膳食纤维也就是大家所知的纤维质，在营养界来说是很重要的，同时对于减肥也是不可或缺的一个营养素。

纤维可以说是一种神奇的减肥成分，可惜的是大多数人都没有获得足够的纤维。 以下是有关减肥的纤维摄取量的所有知识。

什么是膳食纤维（纤维质）？

膳食纤维是我们摄入之后，不像其他营养素一样被消化酶分解，继而被人体利用的一种植物源食物的成分。一般分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维，以及发酵性的膳食纤维。

前两者都可以促进肠胃的蠕动，继而达到辅助消化的目的，而发酵性的纤维的功能则类似于益生菌，可以帮助肠道中的有益菌群的繁殖，继而达到改善肠道消化环境和健康。

所以，每一种膳食纤维的有不同的作用。如燕麦、坚果，以及种子类食物中的可溶性纤维，可以帮助肠道“清扫”代谢物；

而像是白菜、糙米，以及一些深色叶菜类的不溶性纤维则能使粪便更容易通过而促进肠蠕动。但它不容易消化，因此会增加粪便的体积，进而有助于将粪便向前推进。

而发酵性膳食纤维可以从豆类和大蒜等食物中获得。

膳食纤维的功能是什么？

膳食纤维在消化道中有吸水的功能，因此能增加饱足感，同时还能促进肠胃蠕动，因此能帮助排便，也就是加速身体中废物的排除，同时能改变肠中的细菌种类，避免癌细胞的形成。

你每天应该吃多少纤维？

根据世界卫生组织的建议，成人平均每天应摄取25克膳食纤维。这大概就是6~7个苹果的量，约360g西蓝花，约800g的燕麦片的量。

纤维如何帮助减肥？

透过全天然食品（不是纤维补充剂）来获取足够的营养，可以使你更有饱足感，因为消化纤维比消化简单碳水化合物要花上更多时间。

吃完健康且富含纤维的食物后，你会很有饱足感，零食柜里的饼干就不会那么诱人了。

摄入足够的膳食纤维会带来的另一个好处是，健康且可以帮助减肥的食物（例如水果、蔬菜和全谷类食品）已经有数不清的选择。因此，为了达到纤维一天建议摄取量而不是计算热量为目标，最终你可能会选择更优质的食物来源。」

摄取足够纤维的好处

印第安纳大学健康学院的营养学家Katie Hake说：「纤维是必不可少的健康营养素。纤维可以帮助降低胆固醇，进而预防心脏病。它还可以透过减缓食物分解速度来帮助控制血糖，特别是对于那些患有糖尿病的患者。」最重要的是，纤维在饮食中的最重要部分使你的消化系统运转顺畅，因此你不会腹胀或便秘。

哪些食物的纤维含量最高？

蔬菜中含有丰富的膳食纤维。

• 麦麸
• 谷物
• 麦片、燕麦片
• 马铃薯、地瓜
• 豆类
• 蔬菜类：笋类、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
• 菌菇类
• 坚果
• 水果
• 亚麻籽

如何每天吃足到25克纤维？

上面说到，如果吃够25克纤维，大概要吃6~7个苹果的量，约360g西蓝花，约800g的燕麦片。这对我们来说是不现实，更是不健康的。所以，可以这25g的纤维分布到每一餐，每一种食物中。

比如早中晚三餐分别摄入8g左右的膳食纤维即可。而这些膳食纤维则可以从上面的食物中摄取到，或者是下面这8种富含膳食纤维的食物中摄取：

7种高纤维零食可以帮助你燃脂一整天

覆盆子

每份：64卡路里，1克脂肪（0克饱和脂肪），15克碳水化合物，1毫克钠，5克糖，8克纤维，1.5克蛋白质

开心果

开心果是优质纤维和有益心脏健康的脂肪的重要来源，一份是49粒：约120卡路里，3克脂肪（0克饱和脂肪），18克碳水化合物，95毫克钠，2克糖，5克纤维，6克蛋白质

牛油果

每份：227卡路里，21克脂肪（3克饱和脂肪），12克碳水化合物，11毫克钠，0克糖，9克纤维，3克蛋白质

西洋梨

每份：101卡路里，0克脂肪（0克饱和脂肪），27克碳水化合物，2毫克钠，17克糖，5.5克纤维，1克蛋白质

烤鹰嘴豆

每份：120卡路里，3克脂肪（0克饱和脂肪），18克碳水化合物，95毫克钠，2克糖，5克纤维，6克蛋白质

苹果

每份：116卡路里，0克脂肪（0克饱和脂肪），31克碳水化合物，2毫克钠，23克糖，5.5克纤维，0克蛋白质

黑莓

每份：62卡路里，1克脂肪（0克饱和脂肪），20克碳水化合物，1毫克钠，7克糖，8克纤维，2克蛋白质

纤维可以补充过量吗？

任何营养素都不能过多的摄入，膳食纤维也是一样。如果摄入过多则可能会出现胀气、腹胀、不适、恶心，甚至便秘等。反而不利于健康，更不利于减肥，保持身材。

当然，每天摄入25g的也不是绝对的，每个人的情况不同，比如性别、年龄、身高等，可能摄入的膳食纤维的量也是略有不同。建议通过食物摄入膳食纤维的时候，注意自己的身体情况。比如，可以从20g开始增加摄入，每天提高摄入量，找到身体最舒服的状态即可找到自己的摄入量。

最重要的是：纤维是减肥的重要营养素，普通女性每天需要25克，可以分散在你的日常饮食和零食中。

217最后说

纤维质是减肥的好食材，能帮助肠胃消化，降低胆固醇，进而预防心脏病。女性一天要摄取25克纤维质，一餐8克。但食用过量也会引起胀气、便秘。