你是不是听过“想减肥，就提高蛋白质的摄入量，降低碳水化合物的摄入量”的说法？事实上，这种操作方法已然是一种“流行”。

「高蛋白饮食」之所以有效，是因为它的分解速度比碳水化合物要慢得多。这就意味着，摄入足够的蛋白质比摄入足够的碳水化合物有更持久的饱腹感，继而能降低热量的摄入。

此外，摄入足够的蛋白质，可以帮助减脂者在减脂过程中，减少肌肉的流失，从而使你的新陈代谢保持“旺盛”。

另外，餐单中加入足够的富含蛋白质的食材，或者侧重于蛋白质的食材，比单纯的部分碳水化合物的食物更有营养。比如瘦肉中除了蛋白质，还有丰富的铁元素，奶制品中富含钙等。

看到这里，或许你已经开始跃跃欲试了！但是，蛋白质的摄入过量，可能会增加体重、而且与增加总死亡风险有关。

2015年发表在《临床营养学》杂志上的一项大型研究显示，饮食中蛋白质含量超过20%，尤其是摄入动物蛋白的人，与饮食中蛋白质含量低于15%的人相比，体重增加10%以上的可能性明显增加。

研究来源：High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk DOI: 10.1016/j.clnu.2015.03.016

高蛋白质饮食并不是适合所有人的，下面是4个高蛋白质饮食，可能会破坏你的减肥大计的状况。

四个蛋白质摄入量可能会增加目前体重的原因

1.吃太多肉

大部分肉类虽然有丰富的蛋白质，但是也含有一定量的脂肪。再加上制作过程中，需要调味，很容易热量超标。

2.让你的情绪更糟糕，陷入暴饮暴食的境地

削减太多碳水化合物，会让情绪受到影响，并使您的身体很渴望碳水化合物和糖，从而增加暴饮暴食的风险。因为我们的大脑首选的燃料来源是葡萄糖，或者碳水化合物。

3.没有精力健身运动

碳水化合物是任何身体活动的最佳燃料来源，如果突然降低碳水化合物的摄入，在运动的时候可能会让我们感到疲惫，最终让我们的减肥计划付诸东流。

4.缺乏膳食纤维

很多碳水化合物的食物中都有丰富的膳食纤维，而膳食纤维也具有充足的饱腹感。此外膳食纤维还是肠道益生菌的养料，益生菌不仅有利于健康，更有利于您的减肥计划。

蛋白质吃多了还会引起哪些健康问题？

体重增加并不是真正的健康问题，有些体重增加是正常的，除非它影响到你身体的其他不良状况。也就是说，身体出现一些状况，说明就是蛋白质摄入过多了。

1.感觉口渴

摄入过多的蛋白质，肾脏需要加倍努力，才能让多余的蛋白质通过尿液排出体外。所以，水分流失过多，就会感觉很口渴。

2.便秘或腹泻

如果切断全谷物，坚果，种子，蔬菜和水果等富含膳食纤维的来源，可能会导致消化问题，比如便秘。而高蛋白饮食也会导致肠道菌群失调，继而导致肠道出现腹泻、腹胀，甚至是痉挛。

3.情绪低落

富含碳水化合物的食物，会增加大脑中血清素的水平，这是一种快乐的神经递质。此外有研究表明，肠道微生物群与心理健康，抑郁和焦虑有关系。上面说到，切断碳水化合物类食材，可能会导致微生物群的失调，继而导致情绪问题。

4.有口气

如果只在意蛋白质，而一味地降低碳水化合物，身体会出现酮症，继而出现口臭、脱发等迹象。

5.月经周期的改变

女性比男性的体脂率要高，是因为女性需要一定量的脂肪来维持正常的激素水平、生育能力和整体健康。而高蛋白质饮食情况下，可能你吃的碳水化合物就少了，继而影响激素水平，最终导致月经失调的状况。

减肥时期，每天吃多少蛋白质才算健康？

蛋白质摄入量要根据每个人的身体指数，如体重、身高、年龄、身体活动量等制定。不过根据膳食指导原则，蛋白质的摄入量建议是每公斤体重摄入0.8克蛋白质，但不一定是最佳的。比如一个体重70kg的成年人，每天的蛋白质摄入量是70*0.8=56g。

要注意，这里说的摄入量是蛋白质的摄入量，而不是蛋白质食物的摄入量。比如100g牛排中含有20g的蛋白质，所以要摄入56g蛋白质，就需要进食280g的牛排。

此外，减肥者要注意从蛋白质中摄入的热量比例，比如建议从蛋白质中获取大约30%的热量。且身体活动量越大，蛋白质的摄入量就要提高。比如力量训练为主的减脂者，每公斤体重摄入1g~2g的蛋白质。

如何确定进食的是健康的蛋白质量，而不是过量？

1.选择高蛋白、低热量、植物性食物

尽可能选择高蛋白低热量的蔬菜类、奶制品等食材。例如，一杯希腊酸奶或豆奶，净含量约为15克蛋白质，而热量不到200卡。

而即便是在吃肉时，也尽可能选择瘦肉，去掉脂肪部分，并控制好分量。此外也要注意食材的搭配，比如牛排、荞麦面、苹果水芹沙拉的搭配。

2.吃足碳水化合物

碳水化合物是我们爱恨交加的营养素，但吃碳水化合物还是可以帮助减肥的。为了营养均衡，建议从健康的碳水化合物中获取大约50%到55%的日常热量。健康的来源包括全谷物、水果和蔬菜等。

3.别忘记膳食纤维的摄入

确保你每天的纤维摄入量达到每天推荐的25至30克。良好的来源包括水果，蔬菜和全谷物。

总结：以上就是关于减脂者摄入蛋白质的一些建议，如果是没时间计算仔细，个人建议一个盘子中四分之一是蛋白质，四分之一是碳水化合物，剩余一半是蔬菜。