缅甸人民最近比较“火大”，男男女女、老老少少都走上了街头。很多人被通缉抓捕，面临牢狱之灾。而其中有一位被称之为「亚洲水行侠」，「最帅和尚」的25岁男模Paing Takhon。

25岁的年纪，188cm的身高，加上深邃五官、精壮身材，以及一头长卷发，气质酷似Jason Momoa，故被网友封为「亚洲版水行侠」。

因为缅甸有成年男子要前往寺庙修行的习俗，所以当他在晒出自己剃掉长发，短期出家休息十天的照片后，马上又引起热议，又有了一个称号「最帅和尚」。

留着光头穿上袈裟的Paing Takhon，不但帅气不减，五官更显立体，露出藏不住的粗壮手臂与肩膀，近乎完美身材比例连袈裟都挡不住，举手投足都让粉丝直呼「地表最帅和尚」，让许多女粉丝主动打call。

2014年，Paing Takhon进入模特儿行业，开始接受专业的形体塑造和走秀训练。2016年参加选秀节目，崭露头角，随即进入娱乐圈。2017年接拍首部电影及推出唱片，开始全方位发展。

虽然还没有什么能拿得出手的硬作品，但是Paing Takhon在网络上凭借身材和颜值出圈，火出了国。

想要Paing Takhon一样的身材吗？除了要有氧运动外，还要进行力量训练进行肌群锻炼，继而雕刻线条。女性也是一样，好身材不仅仅靠有氧运动，还要依靠力量训练。

力量训练并不仅仅是到健身房“撸铁”，还有自体重训练（俯卧撑、徒手深蹲等）、自由重量（哑铃、杠铃、臂力器等），还有普拉提、TRX训练，以及阻力带等等都属于力量训练。

事实上，力量训练不仅可以用来塑造身材，而且能延缓衰老。总之，坚持力量训练总会有额外的收获，比如从减肥到更好的心脏健康。

7个力量训练的好处

1. 可以建立和保持肌肉质量

虽然有氧运动能有效减脂有锻炼心肺能力，但是在肌肉构建和保持方面，有氧训练远远不及力量训练。而像长时间的有氧运动反而能减脂的同时，导致肌肉流失。而力量训练事实上在训练肌群的同时也能做到减脂，且能锻炼心肺能力，因为力量训练也是低强度的有氧运动。

当然，并不是说有氧运动不好。如果是减脂，在力量训练的同时搭配有氧运动会更加有效。且有氧运动对心肺能力的训练，是力量训练所不能及的。不过，如果是减脂塑形者，建议先进行力量训练，然后进行20分钟以上的有氧运动。至于为什么这样安排，后一篇文章专门做分析。

2. 力量训练让你的关节和骨骼更强壮

大部分都力量训练的冲击力较小，所以对关节的压力也小。而通过力量训练训练骨骼肌，通过缓冲对关节的压力，继而保护骨关节。

此外，随着年纪的增长，骨骼变得越来越重要。但是天不遂人愿，随着年纪增长，骨骼却变得越来越“稀松、脆弱”。而力量训练可以提高骨密度，强化骨骼，继而降低患骨质疏松症的风险。要知道， 骨质疏松症现在是继高血压、心脏病后的三大主要慢性病之一。

研究来源：Effects of Resistance Exercise on Bone Health doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435

3. 力量训练是低冲击力心肺运动的最佳形式之一

上面说到，力量训练也能训练心肺能力。虽然能力不及有氧运动，但是它是低强度心肺运动最佳形式之一，所以对关节的冲击力也较小。这对于一些本就关节不太好，或者大体重都减重者来说，是最佳的形式之一。

4. 力量训练同样支持减肥和体重管理

力量训练是锻炼肌肉的，为什么能支持减脂和管理体重？很多人都知道，减脂减重过程中，总是绕不开基础代谢的，因为基础代谢消耗七八成的能量。而影响基础代谢水平的除了性别、年纪、身高这些条件以外，还有体重、健康状况等这些可以后天干预的因素。

肌肉就是我们常说的“瘦体重”，所以增加瘦体重，即能提高基础代谢水平，继而帮助减脂和体重管理。

5. 力量训练可以改善心血管健康

2018年，美国心脏病学院的研究人员，做了一项为期一年受试者多达4000人次的研究。研究人员发现，力量训练比很多有氧运动，更能降低一个人患心脏病的风险。

此外，2019年发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的一项研究同样证明，每周至少进行一小时力量训练的人，与没有进行力量训练的人相比，患心脏病或中风的风险降低了40%至70%。

研究来源：Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality doi: 10.1249/MSS.0000000000001822

6. 力量训练能改善你的情绪和心理健康。

力量训练除了对身体生理方面有好处之外，对心理健康方面也有好处。根据2018年发表在同行评审杂志《美国医学会精神病学》上的33项临床试验（超过1800名受试者）的荟萃分析结果显示，力量训练可以改善消极的情绪和心理。就是说，力量训练的参与者的抑郁症状明显减少。

研究来源：Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive SymptomsMeta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

7. 力量训练帮助抗衰老、延长寿命

科学合理的力量训练（适当的强度、合理的休息），可以改善我们的生理健康和心理健康，继而帮助我们显得更年轻。

事实上，2019年发表在《生理前沿》上的一篇评论表明，力量训练可能比有氧运动更有效地降低各种常见的、与年龄相关的慢性疾病的风险。这意味着，通过力量训练降低患病风险，继而延长寿命。

研究来源：Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease

以上，就是力量训练“内外兼修”的分享。下面分享一套肌力训练的动作，一共5个动作，适合新手练习。提升肌力之后就可以尝试进阶版计划。

动作一，卷腹、每组10下，完成两组

动作二，脚趾碰地、每一侧10下，完成两组

动作三，侧卧抬腿、每一侧每组20下，完成两组

动作四，跪姿侧抬臀、每一侧10下，完成两组

动作五，侧躺胸椎旋转伸展、每侧完成6次，做2组