「铁腿」怎么办？5个伸展动作快学会！对付「铁腿」超有效

上一篇说到臀腿训练后，可能会出现延迟性肌肉酸痛，这种情况也俗称“铁腿”。只要在动的时候用到臀腿肌群，那种酸爽感非常“透心”。那么，到底有什么方法缓解吗？

你有听过「运动就是在找痛」吗？如果你和217一样，运动训练的频率很不固定，或是平常不运动突然又卯劲儿找补，那么一定会感受到第二天、第三天…的“铁腿”。若要避免疼痛，首先要知道“铁腿”是怎么来的？酸痛的时候还要运动吗？以下4个常见的问题分享给您。

关于铁腿必知的事

1.为什么会铁腿？

延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）发生在下肢就是俗称的铁腿，大多是在运动后24小时发生，尤其当肌肉有进行「离心收缩」例如：深蹲下蹲、伸长腿走下陡坡…等动作时更常出现，因为运动的强度导致肌纤维遭到破坏、发炎和发热，进而引发疼痛不舒服的感觉。

2.一旦铁腿就不能运动吗？

这当然是错误的观念，当被破坏的肌肉纤维没有适当伸展，不舒服的感觉反而会持续更久，建议大家还是要进行强度较低的运动，像是重量减轻、组数减少或重训换成有氧，透过持续锻炼加速恢复，肌肉也能持续建立喔！另外，在铁腿的状态下，尽量不要吃止痛药，或是谨慎评估用量，避免在不知不觉中运动过度，因此对身体造成更严重的伤害。

3.铁腿需要看医生吗？

离心运动训练过度或「周末运动员（意指在假日才会运动的人）」都很容易发生铁腿的状况，最好解除的方法就是乖乖做伸展、热敷、按摩并补充足够的蛋白质，但提醒，当疼痛超过1周都没有缓解，甚至变得更痛，应该立即到诊所或医院检查喔！

4.如何预防铁腿呢？

在高速的状况下紧急刹车，会很伤轮胎和刹车皮，肌肉其实也一样，在激烈的运动后突然停下来对身体的负担会很大，所以主要运动训练完成后，要做肌肉舒缓，继续做原本的动作，但降低强度或速度。运动结束前，要充分拉筋、放松，让肌肉保持弹性就可以降低铁腿的机会喔！

5招舒缓铁腿不适

若还是发生铁腿状况，这5招有效缓解。

铁腿伸展动作1.大腿前侧肌群

STEP1:先找一墙面或柱子，手可以扶着墙或柱子，稳住身体不晃动。采站姿，右脚往后勾起，并用右手抓稳，让右脚贴于大腿后侧、臀部。

STEP2:维持骨盆与脊柱在良好曲线， 骨盆可以微微后倾，再做伸展，维持30秒左右的伸展时间，让大腿前侧有微酸、被拉长的感觉。回到至起始位置，双脚交替重复动作做3次。

铁腿伸展动作2.坐姿前弯

STEP1:准备好瑜珈垫。采坐姿，双脚分别在瑜珈垫的边边，并且往前伸直；背部挺直，稍微转动腰部后，挺胸收腹。

STEP2:先吸一口气，然后吐气时，上半身缓缓往前、双手慢慢延伸，手臂尽量与地面平行，伸展并停留5～10秒，维持骨盆核心稳定。回到至起始位置，过程保持自然呼吸不憋气。

铁腿伸展动作3.臀大肌伸展

STEP1:坐在地上，左脚伸直，右脚屈膝跨过左膝，左手抱右膝，右手撑地稳定身体。

STEP2:将胸口向右侧转到底，保持背部平直，不弯腰、不过度挺直。左右交换重复动作。小提醒：针对按摩可以使用滚筒或按摩球。

铁腿伸展动作4.束角式

STEP1:采坐姿，双脚脚底板互相贴齐，膝盖缓缓下压。维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

STEP2:大约维持30～60秒的伸展时间，感觉到大腿内侧伸展为止，再回到至起始位置，重复动作做3次。

小提醒：可先找平坦的地面，并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定，不要驼背、耸肩。

铁腿伸展动作5.热敷

结束运动后可以泡热水或热敷，另外做简单按摩，可以帮助紧绷的肌肉达到放松的效果，持续进行，不适的症状就会在1周内缓解啰！家里有浴缸可以多泡澡。而在健身房运动的朋友更方便，运动完可以使用蒸汽室、烤箱、Spa池，放松完再回家休息。

运动不“铁腿”最好的秘诀还是「固定频率运动」，不要一天打鱼三天、四天、五天晒网，容易肌肉疼痛之外，也会让人更不想运动。