一个超简单的动作，每天1分钟，放松全身肌肉

很多人或因久坐不动、或因姿势不良、或急性扭伤等原因，造成肩颈、腰、背等部位的不适。其实只要针对性改善这些源头状态就可以缓解，比如就走不动族，每半小时就起来走动，伸展全身2分钟左右即可。如果已经有一些不适感，也可以通过一个动作就可以缓解，那就是——趴着！

「趴着」是最简单的复健姿势

虽然很多人都会因此感到无比惊讶：「只要单纯趴着就好了？」是的，就这么一个超简单的动作，每天1分钟，可以放松全身肌肉。

其实在物理治疗的领域，趴的姿势是很常见的，正式名称为「俯卧疗法」（Prone Position Therapy），多用于呼吸复健，是一种人工呼吸道照护的姿势，可协助排痰和预防呛咳。另外，这个姿势也被运用于临床领域，比如常被用于脑中风、骨外科相关疾病的复健姿势。

在复健领域中，也有很多人因为受伤，必须要长时间卧床休息。不过长时间卧床休息后导致双脚、核心等无力，所以会通过一些肌力复健动作进行康复训练，比如普拉提。

“趴着”不只适用于高龄的久卧者，现代伏案工作的年轻人同样适用。动作虽然简单，但是能有效改善驼背、肩膀僵硬、腰痛、行走困难、慢性疲劳、等一些身体不适。

长期姿势不良身体发出5大警讯！

在这个时代，大家免不了长时间维持前倾的姿势。譬如，操作电脑、使用手机、办公室里的文书工作、搭乘地铁或坐车移动等等，都是生活中常见的例子。然而，大家对于这样的前倾姿势会改变骨骼与内脏排列的问题，却没有一丝警觉性。

例如脊椎歪斜后重心偏移，颈部必须花费更多的力气，才能支撑重量不轻的头部，头部也因此比脊椎更往前突出。肩颈为了支撑头部而负荷过重，导致肩膀僵硬。不仅如此，原本呈S形的脊椎也会变形，使核心肌力失衡，造成腰痛。变形的脊椎还会影响盆骨，当盆骨位置歪斜时，连带影响髋关节的活动，造成行走困难。

另外，脊椎是自律神经的通道，所以当脊椎的排列不正时，自律神经的运作也会因此紊乱，引起失眠等问题。姿势不佳带来不必要的肌肉失衡或紧绷，使血液循环不良，也会导致手脚冰冷。

容易发生在高龄者身上的吸入性肺炎，其实也受到姿势不佳的影响。因为驼背使头部向前突出，造成头部、颈部的位置偏移，如此一来，吃东西时就会影响到吞咽肌肉的活动，增加呛到的机率。

正确的趴姿可矫正不良姿势

我们的脊椎原本就被设计为方便弯曲的结构。因为自古以来人类的活动，多是往前弯曲身体的动作，脊椎自然有向前弯曲的倾向。相对来说，伸直的需求就比较少。

当我们将身体呈趴姿时，便能借助重力让身体笔直伸展。如此一来，原本承受体重压力的背后侧边肋骨得以舒展，胸肋关节（连接胸椎和肋骨的关节）活动变得更顺畅，方便肋骨扩展。肋骨与脊椎中最容易形成驼背的胸椎息息相关。因此趴着的时候，能纾缓胸椎和周边肌肉的紧绷，让它们更伸展开来，可有效预防驼背和改善姿势。

世界上有各式各样矫正姿势的运动，然而，站立的姿势受到重力影响，容易造成背肌伸展的负担，难以保持同一姿势。若是趴的姿势，不需用肌肉抗衡重力，所以光是这个原因，就能更轻松达到矫正姿势的目的。

除此之外，从趴着到起立，一连串的动作都会使用到腹肌和背肌，所以自然而然能训练到保持正确姿势的肌力，可说是相当理想的运动。

双掌双膝着地，一边确认身体是否有不舒服的感觉，一边慢慢向下移动，直到身体平整趴在地上。从30秒开始尝试，习惯之后，维持1分钟的趴姿；若趴着的时候没有感觉任何不舒服，持续1分钟以上也可以。

建议在晚上睡前1分钟进行，习惯之后，早上刚起床时也可以做，逐渐增加时间，效果更好。对有些人来说，一开始可能有点困难，但只要每天持续下去，就会感觉到身体一点一滴的变化。

TIPS 1：肩膀或手臂不舒服的人，手臂可往下摆放。

TIPS 2：腰痛或腰部严重前凸的人，可在腹部下方垫枕头或软垫。

事实上，这个动作不管是在普拉提，还是瑜伽中都可以见到，足见这个动作的实用性、适用性。久坐不动族，睡前训练一下吧！