三阶段「瘦大腿」攻略！每天10分钟训练计划，包含热身+训练+拉伸

如果说，减肥是女生口中被提到频次较高的，那么在减肥中，瘦腿或许是大部分人提到的。现在很多人已然明了，健康且持续减肥一定要依靠饮食管理和运动。但是在运动过程中，腿部肌群一定是经常被运用到的部位，所以它常常都显得比较“粗壮”，尤其是那些跑步、骑行的人。

通过肌力训练瘦身的人，如果腿部还是粗壮，那么就是拉伸放松的工作没有做到位。而很多人是没有进行肌力训练，所以腿部肌群没有线条感，比如小腿没有肌力训练、拉伸，就会显得“粗短”。

所以想要瘦腿，建议有氧运动+肌力训练。除了两者结合训练之外，整个训练过程也要分为三个阶段——热身+训练+拉伸放松。下面分享一整套训练计划，每天10分钟，包含了这三个阶段，真正让你收到“瘦腿”的成效！

瘦大腿前先搞清楚你是哪一类型的“粗腿”？

以前的文章已经介绍过，腿粗大致可以分为三个类型：肌肉型、脂肪型、水肿型。分辨自己是哪个类型的，只要一个方法就可以了。

先站立，用力将双腿绷直，然后用手去捏自己的大腿，如果捏不到赘肉，则属于肌肉型；如果能捏起来赘肉且较为松软，则属脂肪型；如果捏过的地方的肤色需要长时间才能恢复，则是水肿型。

根据不同类型的腿，有不同的解决方案，训练内容也要稍作调整：

(1)肌肉型：需要加强拉伸，塑造肌肉线条感，让肌肉更细长、紧实；

(2)脂肪型：建议加强重训、有氧，以此减少脂肪含量，达到瘦腿效果；

(3)水肿型：一般跟代谢和饮食有关，日常饮食要少盐、多喝水、按摩、刮痧等缓解水肿。

【瘦大腿第一阶段：运动前热身，增加腿部感受力】

组数：每个动作做30秒后换下一组，休息一分钟后可以再进行下一组，预计做3-5组。

热身动作一：弹力带侧向行走

做法：

（a）弹力带绕在大腿上，慢慢往下半蹲。

（b）右脚往侧边跨一步，左脚跟上。然后动作倒带回到原位。这样算一次。

热身动作二：弹力带外展肌训练

做法：

（a）弹力带绕在大腿上，往下半蹲。

（b）右膝盖往内压，回到原位后换左边重复，这样算一次。

【瘦大腿第二阶段:10分钟增肌减脂菜单】

时间： 10~20分钟

器材：哑铃、或是徒手

训练部位：全身

说明：每个动作重复15~20次，或是在30~45秒内做越多次越好，接着立刻继续下个动作。总共做3~5轮。

训练1:暂停式深蹲

作法:

（a）双脚与肩同宽，利用臀部的力量将重心往下蹲

（b ）下蹲后不立刻起来，而是多停留一秒(下)再用屁股发力，将身体挺回到初始位置。

瘦大腿训练2:深蹲跳

作法:

（a）利用基本深蹲姿势＋加入跳跃动作

（b ）注意下降时要踩稳后再进行下一个动作

训练3:相扑深蹲

作法:

（a）将双腿站的比肩膀宽度还宽

（b ）臀部与大腿外侧发力，将身体下沉，这个动作可以有效训练到大腿外侧

训练4:前弓箭步

作法:

（a）先双脚站在一起，一只脚往前约两步(依个人身高调整)。

（b）身体向下至膝盖呈90度，然后返回。

训练5:弓箭步跳

作法:

（a）先双脚站在一起，身体向下至膝盖呈现90度

（b ）利用跳跃的姿势让腿部换脚，交替进行

训练6:侧抬腿

做法:

（a）身体侧躺在地上(瑜伽垫上)

（b ）一腿往上抬后放下，尽量抬的越高越好

训练7:平板式抬腿

作法:

（a）身体呈现棒式姿势，可在抗力球、或是平地练习

（b ）核心收紧、利用后腿的力量将单腿上抬，尽可能地抬的越高越好！

【瘦大腿第三阶段：运动后缓和放松，拒绝肌肉萝卜腿！】

做完瘦大腿运动后，要再做几组「静态伸展」：需要维持同一伸展姿势一段时间，通常需要持续30秒-1分钟。当肌肉正处于柔韧状态，让关节能轻松地伸展到最大极限。这能提高身体柔软度，有助于预防受伤，并提升关节活动范围。以下我们将介绍瘦大腿训练后必做的5招静态伸展放松。

1:臀肌

时间：两侧各30秒

(a) 背部朝下躺下，脚维持桌面姿势。右脚跨到左大腿上，形成4字。

(b)双手抱在左大腿后侧，轻轻将腿压向自己。

(c) 维持这个姿势。吐气时，试着将腿根压向自己。接着换边重复。

2:腘旁肌与小腿肌

时间：30秒

(a) 坐在瑜珈垫上，双腿向前伸直。左腿膝盖弯曲，脚靠向右膝内侧。

(b) 身体从臀部开始弯曲，向右脚靠近B(尽力越远越好)。如果能碰到脚趾，轻轻地扳向自己，或是将手放在脚踝或脚胫上— 找个你最舒服的姿势。

(c) 维持这个姿势，并深呼吸。吐气时，身体向腿下压。要确保身体从髋关节开始弯曲，而非拱起脊椎。

3:股四头肌

时间：两侧各30秒

(a) 双脚微宽于臀部站立。

(b) 右膝弯曲，把右脚抬放到后面，并用双手支撑。右腿前侧应该要有伸展到的感觉。

(c) 维持这个姿势。如果很难保持平衡，可以眼睛凝视前方固定一点，或是伸出左臂。接着换左腿重复动作。

4:髋屈肌

时间：两侧各30秒

(a) 先在垫上呈跪姿。左腿放松，并往前跨一大步，变成低弓箭步姿势。左膝盖不能超过脚尖，如果超过的话，脚要再往前跨更大一步。

(b) 抬头挺胸，臀部向前推，右腿前侧应该要有伸展到的感觉。

(c) 维持这个姿势。吐气时，腹肌用力让耻骨靠向腹部下侧，增加伸展力道。接着换边重复。

5:内收肌(大腿内侧)

时间；30秒

(a) 坐在垫子上，双腿向前伸直。双腿向外打开，越大越好。

(b) 身体坐直，手放耳后或是前方地面。身体从髋关节开始弯曲，伸展越远越好。

(c) 维持这个姿势。吐气时，再更往下压一点，增加伸展力道。

养成这些小习惯，无时无刻都可以瘦大腿！

1.早晚轻拍大腿50下

2.吃完饭不要立刻坐下，预防胃食道逆流也可以避免小腹囤积

3.运动完按摩双腿，有助于腿部线条流畅穿高跟鞋后按摩双腿

4.穿高跟鞋会造成腿部肌肉紧张，容易形成肌肉腿。