想提高耐力吗？训练搭配「碳负荷饮食法」，可以帮到你

许多提高耐力的运动选手，基本都会通过「碳负荷饮食法」，提高自己体内碳水的储存量，继而提高运动表现，最终达到提高自己耐力的目的。

那么什么是「碳负荷饮食法」？如何执行？在执行的过程中应该注意哪些？

什么是碳负荷

碳水化合物（糖类）可说是我们人体最重要的能量来源，在运动的时候，人体会使用体内储存的碳水以帮助我们完成运动。而这些储存的碳水即为肝糖，多半会在我的肌肉和肝脏里。

而碳负荷饮食的目标正是要增加我们体内的肝糖水平，让体内储存的肝糖量能超过一般的水平，那么该怎么做呢?

简言之，每天吃进比平常还要多的碳水量（通常约莫为2.8~6克/斤体重，即70公斤重的人每天就需要摄取350-840克的碳水。并减少运动量以降低碳水的消耗量，让身体能储存更多的能量，这也是为何有非常多运动员在比赛前会采用的原因。

不过，这项饮食计划只适用在特定类型的运动项目，尤其是那些需要消耗大量肝糖的运动，如长途的单车运动或是长跑等。因为运动时间拉长，造成肝糖水平大幅下降时，很容易有昏厥的现象发生。

研究显示，碳负荷饮食可以帮助我们减缓这样的现象，并能够改善我们在90分钟以上的运动表现（比没有采用碳负荷饮食还要好约2-3%）。但对于像是重训这类短时间内的爆发运动来说，效果就没那么显著。

研究来源：Carbohydrate-loading and exercise performance. An update DOI: 10.2165/00007256-199724020-00001

摘要：人体会以肝糖的形态来储存碳水化合物，而碳负荷是一种增加肝糖储存量进而改善运动表现的饮食法，适用于超过90分钟的运动，但短时间的运动效果较不明显。

碳负荷饮食法的类型

碳负荷饮食法有非常多种，但都离不开增加碳水摄入量的同时，暂时减少运动量，以增加肝糖在体内的储存量，且都是以在短时间内要参加运动竞赛的考量，来作为短时间内要参加运动竞赛的人，在饮食方法上的依据，以下我们列出在过去50年间最流行的几种饮食法供大家参考。

Classic 6-Day基本六日法

在开始后的前三天，除了运动外，每天碳水的摄入量要控制在总热量的15%，以减少肝糖的储存量，接着到了第四至六天时，把每天的碳水摄入量拉高至总热量的70%，其中第四天开始减少运动量，到第五跟第六天时则休息，以帮助提升体内肝糖的储存量

在过去，学界都认定前三天的运动可以帮助我们日后在摄取糖类时，体内生产的肝糖量能有所提升，但近期的研究表明这个阶段其实是不必要的。

研究来源：Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol DOI: 10.1007/s00421-002-0621-5

6-Day六日法

前三天将碳水摄入量控制在总热量的一半，然后后面三天再把它拉高至70%；在运动量方面，则是随着天数逐渐递减，尤其自第四天开始，每天的运动时间最多要控制在20分钟以内。

Classic 3-Day传统三日法

这种饮食计划相对来说较为简单，前三天先选一项运动每天做至力竭，后面三天就休息且每天将碳水的摄入量保持在总热量的70%

Modified 3-Day改良版的三日法

与前者类似，同样要增加碳水的摄入量（至10克/体重（公斤）），只是前三天不用运动。

1-Day一日法

这是所有方法中最简单的，只需要在一天内摄取多达10克/体重（公斤）的碳水且不运动即可。

摘要：负荷饮食法有非常多种，尽管安排时程及运动量有所差异，其共同点在于短时间摄取大量的碳水并减少运动量。

常见的错误

相信很多人在一开始看到如此新颖的饮食法，就会盲目地想尝试，但研究显示，碳负荷饮食法对短时间的运动，以及重训及其他短时间内需要爆发力的运动效果并不是很好，就连60-90分钟这种中等时段也是。

举例来说，部分研究显示，每天摄取6.5公斤/体重（公斤）与4.4公斤/体重（公斤）在深蹲跳的运动表现上差异不大。

另一项研究显示，碳负荷饮食法在20分钟内高强度的单车运动效果上也同样不明显。这也就意味着，如果您平常较少在做长时间运动的话，那么这套饮食法就不是很适合您。而且当您采用了这套饮食法一段时间后，很可能就改变了饮食习惯，进而摄取过多人体不需要的热量而发胖。

研究来源：Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?

摄取过多脂肪

尽管脂肪在均衡的饮食中扮演不可或缺的角色，但若要实行碳负荷饮食就必须要限制脂肪的摄取量。主要是因为碳负荷饮食本身需要增加碳水的摄取，所以如果能减少脂肪的摄取就可以避免摄取过多热量，也就不会发胖。

不过有些碳水成分高的食物，如巧克力，冰淇淋和饼干就要排除在外，这是因为这些食物也同时富含脂肪的关系，所以在实行这套饮食法时，尽量挑选高碳低脂的食物比较适合。

吃过多的纤维

尽管高纤的食物对人体的健康有益，但这类食物对部分人来说容易有肠胃不适的状况。因此建议最好以低纤的食物为主，以减缓腹胀感。

错估自己的碳水摄取量

错估自己能摄取的碳水量也是常见的错误之一，那么多少的碳水摄取才是正确的呢？

一般建议在实行碳负荷饮食的人，可每天摄取5-12*体重（公斤）的碳水量（克），也就代表着在过程中需要纪录自己的饮食，才能知道自己是否吃得对。不过当您实行一段时间有足够经验时，就不需要这样做了。

吃新的或不熟悉的食物

面对大型的赛事或活动的前几日，您会想让自己接触到不熟悉的事物吗?

相信您应该不会这样做，尤其是饮食方面，如果您挑平常不怎么吃的食物，身体很可能会有负面的反应，可能会有肠胃不适的情况出现，所以尽量挑选平时就在吃的东西是最好的

运动量太多了

碳负荷饮食最后一种常见的错误就是运动量太多了，当运动量过多时，肝糖在体内的储存量就会受限，就会影响碳负荷饮食的效果

摘要：在碳负荷饮食方面，常见的错误像是吃高油脂或高纤的食物，不清楚自己适合的碳水摄取量，吃一些平常不太吃的食物以及过多的运动量等等，这些都是碳负荷饮食法的效果打折扣的因素