你们一定时常听到健身人士说起蛋白质，对于所有健身人士来说，蛋白质是健身的必需品，是健身的“利器”。不管是健身增肌还是减脂，都一定要摄取蛋白质。

可是对于许多人以及健身新手来说，因为对这方面的知识缺乏，他们通常都会问：

• 蛋白质是什么？
• 蛋白质对健身有什么作用？
• 蛋白质该从哪里摄取？
• 如何算出自己一日的蛋白摄取量？
• 蛋白质最佳的摄取时间
• 如果摄取不够或过多蛋白质会怎样？

在这篇文章里，我将以我自己健身的经验去跟你分享并解答以上种种问题。

蛋白质是什么？

蛋白质的英文叫做Protein，是大型生物分子，氨基酸(Amino Acid)是蛋白质的基本组成单位。人体中蛋白质所含的氨基酸有20种，可是其中有8种是人体无法自身合成的，必须从外界食物中摄取。

这20种氨基酸以不同的方式来组成各类蛋白质以发挥某一特定功能。而1克蛋白质会产生4大卡的热量。

简单来说，蛋白质是人体其中一种最重要的营养素，是架构人体每一个细胞的重要原材料，如果没有蛋白质，人体所有功能将无法运作以维持生命。

蛋白质对健身有什么作用？

在说明蛋白质对健身有什么作用之前，我先解释一下肌肉是怎样成长的，肌肉是由众多肌纤维所组成的，我们在健身训练时会导致体内的肌纤维撕裂，这就是为什么我们在健身训练后的第二天会感觉肌肉疼痛。

摄取蛋白质便能修复已撕裂的肌纤维，而修复后的肌纤维将成长得更粗壮，因而达到增加肌肉量的效果。

以下为蛋白质对健身的作用：

• 修补受损的肌肉纤维，促进肌肉合成
• 新陈代谢，替换衰老受损并生成新细胞
• 在健身训练中提供一些能量
• 保持血液运输平衡
• 维持人体的酸碱平衡

蛋白质的来源

蛋白质的来源主要分成两种：动物性蛋白质和植物性蛋白质。以下将为你介绍这两种蛋白质来源有什么不同：

动物性蛋白质

• 大多数为完整蛋白质
• 大部分脂肪比较高
• 人体较容易吸收

植物性蛋白质

• 大多数为不完整蛋白质
• 大部分脂肪比较低
• 人体比较难吸收

由此可见，对于人体而言，动物性蛋白质更优于植物性蛋白质，可是这不代表说我们只要摄取动物性蛋白质就可以了。因为这样做的话将会错失其他能从植物性蛋白质上获得的营养素。在食谱的安排上,我们都应该要摄取这两种蛋白质来源，才能最大化肌肉的生长。

以下将为你介绍一些常见的动物性蛋白质及植物性蛋白质来源和它们的蛋白质含量：

动物性蛋白质

1.鸡蛋（每100克含13克蛋白质）

2.鸡胸肉（每100克含24克蛋白质）

3.三文鱼（每100克含27.3克蛋白质）

4.牛肉（每100克含26克蛋白质）

5.瘦猪肉（每100克含20克蛋白质）

6.低脂牛奶（每100克含3.2克蛋白质）

7.虾肉（每100克含20.9克蛋白质）

这些都是些高蛋白且低脂肪的动物性蛋白质来源，对于健身人士来说是非常适合的动物性蛋白质来源。

植物性蛋白质

1.黄豆（每100克含有36克蛋白质）

2.毛豆（每100克含有11克蛋白质）

3.杏仁（每100克含有22.5克蛋白质）

4.藜麦（每100克含有20.2克蛋白质）

5.豆腐（每100克含有12克蛋白质）

6.豆浆（每100克含有2.4克蛋白质）

7.花椰菜（每100克含有4.3克蛋白质）

8.菠菜（每100克含有2.1克蛋白质）

在这里需要注意的是豆类虽然富含蛋白质，但其中的脂肪含量也高，所以想要减脂的健身人士需适量食用，相反的可以多吃脂肪含量较低的蔬菜类。

除此之外，乳清蛋白粉也是其中一种非常适合健身人士食用的蛋白质来源。关于乳清蛋白粉也有很多误解，下一篇详细讲述，敬请关注！

5分钟算出自己的一日蛋白质摄取量（只需5分钟！）

知道了该从哪里去摄取蛋白质，相信大家一定有疑问说：“那我一天要摄取多少克的蛋白质才合适呢？”

每个人的一天内需要的蛋白质摄取量，都会因个人的热量摄取（取决于个人诉求，如增肌亦或是减脂塑形），以及身体状况而有所不同，接下来我会教你如何在五分钟内找出自己的一日蛋白摄取量：

首先，如果你是想要增肌的话，在每日热量摄取足够下：

你应该要摄取：自身体重X 1.7-2.2克/每日（如果是60公斤的人，一天就大概要摄取102克-132克的蛋白质，这样的话肌肉才能有效地成长。）

接下来，如果你是想要减脂的话，在每日热量摄取为TDEE (每日消耗热量) X 0.8的情况下，

你应该要摄取：自身体重X 2.2克以上/每日（如果是60公斤的人，一天就一定要摄取132克以上的蛋白质，这样的话才能有效地防止肌肉流失。）

蛋白质最佳的摄取时间

健身新手应该有听过一些健身老鸟所说的肌肉合成窗口，通常为训练后的30分钟至60分钟之内，在这段时间摄取高蛋白食物才能最大化肌肉成长，错过的话肌肉修复的效率将大打折扣，甚至将无法有效成长，也就是白练了，可是其实这种说法并不完全正确。

研究发现一个人在训练前如果没有进行断食的话，那么肌肉合成窗口在训练后的4至6小时之内都会有效果的。所以真正的合成窗口其实没有所说的那么短，也不会说错过了就等于白练。

主要来说其实一天摄取足够的蛋白质才是最重要的，所以您不用害怕训练后没来得及在肌肉合成窗口内摄取高蛋白，而造成肌肉无法有效成长，只要摄取足够的蛋白质总量就可以了。

摄取不够或过多蛋白质的后果（你必须注意这几点！）

蛋白质能够帮助新陈代谢，修复受损肌纤维，使肌肉有效成长，那么健身期间如果摄取不够蛋白质的话会有怎样的后果？

如果蛋白质摄入不足，可能会：

1. 肌肉流失

当摄取不够蛋白质时，身体将自行分解肌肉内的蛋白质以满足身体的需求，造成肌肉流 失且松弛。

2. 免疫力降低

当蛋白质摄取不足，体内细胞将无法修复与生成新细胞，使得人体免疫力减低，更容易生病。

3. 健身时无精打采

当身体摄取的蛋白质不足时，健身时不但会感觉能量不足，还会因注意力下降而无精打采。

4. 影响睡眠质量

当摄取不足蛋白质时，体内的荷尔蒙会受到影响，间接影响睡眠质量，而肌肉修复通常都会在睡眠中完成，当睡眠质量变差时，肌肉的修复成长也会受到影响。

既然蛋白质能够帮助新陈代谢，修复肌肉让肌肉有效成长，那么拼命摄取高蛋白食物的话不就对肌肉成长更有效吗？答案是错的。

物极必反，摄取过多的蛋白质不但不会让肌肉更有效地成长，还会对身体造成影响。

如果蛋白质摄入过多，可能造成的后果：

1. 造成肾脏超负荷

当摄取过多蛋白质时，肾脏需要超负荷工作把蛋白质内的氮排出体外，长久下来肾脏将会受损。

2. 体重增加

当摄取过多蛋白质时，过多而没被消耗的热量将会囤积变成脂肪，反而造成体重增加。

3. 骨骼疏松

当摄取过多蛋白质时，会增加钙质在尿液中的排泄量，长期下来会造成骨骼疏松。

总结

现在你已经知道，为什么蛋白质摄取对健身人士来说，那么重要了吧！蛋白质固然重要，可是摄取过少或是过多的蛋白质都会对身体造成影响，所以我们应该依照自己的热量摄取，以及身体状况来算出自己的一日蛋白摄取量，只要摄取到足够的蛋白质，肌肉便能有效地成长，也可以早日达到自己向往的身材！