前段时间我发了一篇关于深蹲的文章，在评论区有很多人晒出了自己“蹲多少算很强”的成绩。而当我说到自己深蹲1RM达到220kg后，却被人嘲笑了，说负重深蹲也就蹲一下，也叫强？

说出这句话的可能根本不知道1RM到底是什么？其实，它是评估肌力强弱，以及自己或者教练给自己安排课表编排时的一项重要指标。如果一个教练不给你测1RM就给你安排训练计划表，那么很可能不适合你，或者教练主观臆断了。

下面就1RM的相关问题展开详解：

1. 1RM是啥?
2. 了解1RM可带来的好处
3. 哪些人需要知道自己的1RM
4. 如何测1RM
5. 1RM的计算

1RM是啥?

1RM指的是任何训练项目完成一下的最大重量，是会让人觉得无法再往上加重且无余力的重量。

值得注意的是，不是每个动作都需要特别测或是计算1RM，有些动作测1RM的效益不大。

知道自己的1RM可以带来的好处

知道自己1RM有很多好处，可以以此为依据，搭配训练目标来排课表：

1. 更完美的课表安排

首先是可以知道课表编排的方向，了解周期化训练如何安排，那么所谓的周期化训练，可以依据时间的维度分为以下三种:

• 大周期：为期一年(年度)
• 中周期：三到八周，以短期训练目标为导向，辅助大周期的训练目标来安排课表内容
• 小周期：约一至两周，着重于每天及每周的训练状况变化

依据上述的周期区间，会以RPE（Received Perception of Exertion,运动自觉强度）、RIR（Reps in Reverse,完成一组后还能用正确姿势做几下）、VBT（velocity based training,速度依循训练）等作为制定训练强度的方式，而1RM可以让周期化训练趋于完美，这也是许多教练帮学生排课表所采用的方法。

2. 让教练更能掌握训练情况

例如，如果客人并不知道自己目前的1RM，然后最近的课表让他觉得吃不消，就表示课表的强度过高而需要调降，也可能需要再测他的1RM来做调整的依据。

有哪些人需要知道自己的1RM

尽管1RM是制定课表的一项重要依据，但不是每个人都需要知道自己的1RM，那么有哪些人需要呢?

初学者

其实大部分的新手无须知道自己的1RM，因为新手更需要的是熟悉动作与发力技巧，然后才是1RM。但知道1RM会更安全。

训练中手

若您是健身中手，那恭喜您，知道自己的1RM真的帮助很大，依据个人的训练目的不同，可分为以下两种方式：

• 如果不是特别想追求重量或是比赛，用1RM模拟计算器计算即可。
• 如果要准备比赛、或对重量有执念的训练中手，用计算器或实际量测都可以。

健身老手及运动员

就连中手知道自己的1RM，对自己的帮助很大，那老手及运动员就更不用说了，而且如若以比赛为目标，真正测1RM比用计算器来测1RM还更加适合（编按: 个人认为健力比赛选手较为适合）。

但风险是因为老手能举的重量太大了，以至于1RM的实际量测有时会不如计算器，这样的情况下，训练强度会打折扣。

例如：A选手实际量测深蹲的1RM为250公斤，但计算器的数值为270公斤，如果以85% 5*5的课表来看，总训练量就相差425。

如何测1RM

依据以下几种因素可作为选择测量1RM的方法:

• 训练年资
• 训练目标
• 个人需求

如果是新手的话，建议还是用计算器比实际量测来得适合，因为此时尚须养成动作的基础，加上经验有限，还无法了解自己真正的极限在哪里。

1. 测量日

首先是找出一天来测1RM，并安排当天要测的动作，实际测试1RM有以下几种好处及坏处:

好处:

1. 确切知道自己的1RM是多少；

2. 比起计算器得出的预估值来的精确，而且变动较小，课表的安排会更精确；

3. 有实际承受1RM重量的经验；

缺点：

1. 庞大的心理与生理压力；

2. 需要特定的器械测量还有补手才行，如杠铃及蹲举架；

量测的小技巧：

1. 测得前一天排休

2. 需要补手

3. 别小看心理准备及意象训练的重要性

4. 把测量1RM的感觉当作比赛来看待

5. 根据动作的困难度来排动作的顺序

6. 如果是分天数，但连续几天测全部动作时，任两次测试日之间都需要排序

7. 每组之间都要排组间休息

2. 计算器

对于初阶与中阶训练者来说，用计算器来换算1RM较为保险，尽管为了更精准计算出1RM，一样需要实际测试，但只需要做2~4RM，再经换算即可。

使用计算器的好处:

• 好上手
• 无须承受庞大的心理压力，即可提供课表安排重量的大致方向
• 使用计算器的缺点:
• 精准度有限

最常见的计算公式：

Brzychi公式：负重除以（1.0278-(0.0278*该组的次数）

Baechle公式：负重*（1+(0.033*该组的次数）

使用计算器的技巧：

• 运用不同的计算器，然后算出平均值
• 使用越接近1RM的次数，如2至4下的极限重量来换算就越精准

后记：测1RM对自己的帮助非常大，包括制定肌肥大课表或力量课表等。有明确的训练强度，不会因为不知道自己的1RM，让课表的强度有不稳定的情况。只是不建议新手一开始就测1RM，包括动作的掌握及身体能负荷的极限等，都需要训练经验的累积才行。