我在上一篇中将我整个减脂历程汇总成了5大重点，其中睡眠对减肥的影响是被大部分人所忽略的。下面就睡眠对减肥、健身之间的影响展开详解。

很多人在进行了科学的训练和严格的饮食之后，依旧长不了肌肉，减不掉脂肪，最终导致计划失败。不是训练强度低、不够合理、科学，也不是饮食做不到位，很可能就是睡眠问题导致的。

下面我汇总了睡眠对减脂、健身的5大影响，也列出了5招解决方法来破解它们。

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• 睡眠不足对健身带来的5大影响

1. 影响运动表现
2. 影响荷尔蒙分泌
3. 影响肌肉修复
4. 影响增肌或减脂的效果
5. 影响饮食

• 提升睡眠品质的5大方法（让你有个好眠！）

1. 控制光线
2. 控制温度
3. 睡眠周期
4. 睡前和睡醒后
5. 控制饮食

根据世界卫生组织的研究显示，全球超过20%的人都面对轻度或重度的睡眠障碍，而失眠则是其中最常见的一种，可是依然有许多人忽略了睡眠的重要性。那么睡眠不足会对正在健身的我们带来什么样的影响呢？

睡眠不足对健身带来的5大影响

1.影响运动表现

根据研究显示，睡眠不足将会影响到我们的运动表现，造成运动表现下降。当然这是我们都不希望发生的，因为如果要促进肌肉成长，就需要足够强度的训练，而睡眠不足影响了运动表现，也间接的影响了我们的肌肉成长效率。

研究来源：doi: 10.1007/BF02332962. Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise

此外，睡眠不足更会影响到我们的精神与专注力，无论是在工作，学习或是训练时都觉得无精打采，在这种情况下进行训练更是增加了失误受伤的风险。

2.影响荷尔蒙分泌，导致肥胖

睡眠在荷尔蒙内分泌功能中起着非常重要的作用，而许多种荷尔蒙对于健身者来说非常重要。研究表示，睡眠不足将会影响我们的荷尔蒙分泌，造成分泌异常，以下是睡眠不足所影响的荷尔蒙以及其后果：

• 饥饿素增加 –饥饿素的增加，意味着我们更容易饥饿，食欲增加让我们能吃进更多热量的食物，最后导致热量过高，脂肪也因此囤积。

• 瘦素减少 – 瘦素减少将影响我们的能量释放，脂肪合成的效率也将提高。
• 皮质醇浓度增加 – 皮质醇增加将提高我们的血压和血糖水平，更会导致脂肪难减，肌肉难长的问题发生，是毁坏我们健身成果的罪魁祸首。
• 睾酮减少 – 睾酮能够促进蛋白质合成，肌肉和力量成长，而睾酮的减少也是健身者们不希望发生的。
• 生长激素减少 – 生长激素在肌肉成长中扮演着非常重要的角色，而睡眠不足却会导致生长激素分泌减少，进而影响肌肉成长。
• 胰岛素敏感度下降 – 胰岛素对于减肥来说非常重要，胰岛素敏感度下降将会对人体的血糖控制增加难度，进而导致脂肪囤积和肥胖。

研究来源：doi: 10.1159/000262524 Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism

3.影响肌肉修复，基础代谢下降，增加复胖风险

研究显示，睡眠不足将严重地影响肌肉的修复和蛋白质合成。当我们受损的肌肉还没完成修复，我们在第二天有进行肌力训练，将加剧受伤的风险。而且当肌肉合成受到影响后，基础代谢水平也受到影响，如此只会增加减肥失败的几率。

研究来源： doi: 10.1016/j.lfs.2019.116835. Epub 2019 Sep 4. Sleep deprivation reduces the recovery of muscle injury induced by high-intensity exercise in a mouse model

4.影响增肌或减脂的效果

睡眠不足导致运动表现降低，荷尔蒙分泌失调，降低肌肉修复效率，这些因素都会大大地降低我们健身者增肌或减脂的效果。

5.影响饮食

根据研究显示，睡眠不足将会对我们的脑部产生影响，增加我们对不健康食品产生的欲望。再加上睡眠不足也导致饥饿素的增加，这样一来便会吃太多不健康且高热量的食品，最后导致脂肪囤积，健身成果功亏一篑。

以上便是睡眠不足对健身带来的5大影响，可见睡眠真的非常的重要，如果你也遇到睡眠障碍的问题，或是想提升睡眠品质，那就看下去吧！接下来教你5招破解以上问题，提升睡眠品质。

提升睡眠品质的5大方法（让你有个好眠！）

1.控制光线

光线是影响我们睡眠品质的主要原因之一，人体其实是使用眼皮来侦测光线的，当我们在睡眠时侦测到任何光线，我们的大脑就无法辨别现在是白天或黑夜，便会停止分泌褪黑色素，而褪黑色素则是帮助我们入眠的重要激素。

所以说我们睡眠的环境应该越黑越好，最好是伸手不见五指那种，拉上窗帘，把小灯都关掉，掩盖所有会发光的东西例如手机，这样的话有助于身体分泌更多的褪黑色素，提升你的睡眠品质。当然睡眠时带上眼罩也是阻断光线的方法之一。

2.控制温度

接下来说到温度，适合睡眠的温度大概是摄氏20°左右，且干燥的环境更适合入睡，所以我们能够打开房间空调，把温度控制在摄氏20°左右，同时空调也会使房间变得干燥，这样一来也能提升我们睡眠的品质。

3.睡眠周期

睡眠其实是重质而不重量，如果你睡眠品质不好即使睡再多也没用。其实人体是有睡眠周期的，一个睡眠周期为1个半小时，成年人每天需要睡满5个睡眠周期，相当于7个半小时，而刚入睡的1个半小时是最重要的，只要这段时间不被打扰，接下来都能睡得安稳。

知道了我们一天需要睡满五个睡眠周期，接下来我们便可以预定我们的入睡和睡醒时间，举个例子，如果你习惯于夜晚12点入睡，那么就把闹钟调至7点半，这样一来就能睡满一天所需的睡眠周期了。

如果你昨晚并没有睡满5个睡眠周期，你也可以选择在白天补眠，将睡眠周期补回去，例如你昨晚只睡了4个睡眠周期，你可以选择在白天时再睡个1个半小时，将睡眠周期补回去。

4.睡前和睡醒后

睡前：

如果想要提升睡眠品质，我们可以在睡前一小时泡脚或冲个热水澡，将身体肌肉放松。也可以进行一些伸展拉筋，舒缓紧綳的肌肉。也确保我们的穿着宽松舒适，不要太过紧。

此外，睡眠一小时内也尽量不要接触电子产品，进食或是运动，因为这些都将会使我们的大脑兴奋，更难以入睡。

经研究显示，仰睡和侧右睡是最好的睡眠姿势，所以我们可以想先调整好姿势再入睡，如果你是有鼻鼾或是呼吸中断的问题的话，侧右睡会更适合于你。

睡醒后：

刚睡醒的我们可以打开窗帘让身体感受阳光，或是进行一些伸展拉筋，这样能够更快地使身体苏醒。我们在长时间的睡眠中都没有摄取到水分，刚睡醒时身体是非常需要补充水分的，所以睡醒后也别忘了喝两杯温水来补充水分。

此外，我们也应该在白天的时候让身体接触一点阳光，可以选择在早上或是傍晚阳光比较柔和的时候去晒个10分钟的太阳，因为晒太阳能够帮助调节生理时间，调节荷尔蒙分泌以及促进夜晚时褪黑色素的分泌。

5.控制饮食

饮食也是影响睡眠品质的原因之一，我们可以避免在晚上吃太多高热量或高糖的食物，因为人体为了消化这些食物时会提高体温，这也会影响到睡眠品质。如果你有喝咖啡或茶的习惯，也可以稍微将摄取量减少，将有助于夜晚的睡眠品质。

此外，有些食物是能够帮助我们提升睡眠品质的，例如杏仁，奇异果，肉类或是蔬菜。

总结

以上，就是睡眠对于增肌减脂方面的影响和解决方法。如果有忽视睡眠的，赶紧重视起来吧！希望这篇文章能帮到你，祝顺利！