睡眠的科学（二）：怎么样才能睡得更好？几点睡最好？

书接上回睡眠的科学(一)：怎么样才能睡得更好，应该要睡多久才合理

1.睡眠清醒周期（TheSleep-WakeCycle，又称为醒睡周期）

睡眠品质是由睡眠清醒周期所决定的，而这个周期主要可分为两个阶段：

• 1.慢波睡眠(slowwavesleep，又称为深度睡眠)
• 2.快速动眼期(REMsleep)

在慢波睡眠期间，此时的呼吸会变得更平稳、血压会降低外，脑部对于外界刺激也会变迟钝，这会让我们很难一时清醒。但此时脑垂体会释放生长激素，可以刺激组织生长及肌肉的修复，无论对于身体的修复还是新陈代谢来说，都是很重要的。

更有甚者，相关的研究人员也发现，慢波睡眠有益于修复免疫系统。也难怪运动员很重视睡眠时间，据传闻RogerFederer或是LeBronJames等职业选手每天晚上都会睡11至12小时。

另外，从一项以史丹佛大学篮球员为主的研究也能体现睡眠的重要性，在研究期间，选手每夜至少睡10小时（平时他们是睡八小时左右），在五周后研究者发现，他们在投篮的精准度以及速度都有明显的进步，像是平均的罚球命中率及三分球命中率分别提升了9%及9.2%、80公尺冲刺耗时也缩短了0.6秒。所以如果你平时有体能需求的话，慢波睡眠可以帮助您恢复体能。

前面提到慢波睡眠期有助于身体的修复，而快速动眼期则有助于提振精神。在大部分的睡眠时间里，脑部是相对不活跃的。但快速动眼期相反，一般来说当我们开始做梦且重组记忆时，就是我们身处于快速动眼期。

在此期间，我们会透过过去24小时的经验与过去做结合，以提升我们的记忆力，也会促进学习以及神经的生长。这时候，体温、血压及心率会增加。尽管如此，身体几乎不怎么移动。

一般来说，一次的睡眠时间会出现三到五次的快速动眼期。没有慢波睡眠期以及快速动眼期的睡眠期，基本上人就开始步入死亡。也就是说，如果您长期睡眠时间不足，会让身体无法有效地修复、免疫系统功能变差，甚至会有“脑雾(brainfog)”的状况。

研究人员也发现，睡眠可以帮助降低病毒感染、增重、糖尿病、高血压、心脏病、精神疾病以及死亡等风险。

简单来说，慢波睡眠期有助于身体的恢复；快速动眼期能帮助提振精神。随着年龄增长，在睡眠期间这两阶段的时间占比会越来越小，也就是说睡眠的品质及睡眠所带给身体的恢复效果会随着年龄而下降。

2.睡眠状况随着年龄而改变

哈佛医学院的研究者指出，随着年龄的增长，从就寝到入眠所需的时间会越来越长，我们把这种现象称为潜伏期(sleeplatency)的增加，而睡眠效率(sleepefficiency，SE)，也就是躺在床上真正入睡的时间比例也会随年龄下降。

睡眠周期会随年龄而变化：

根据上面的表格，可以看出80岁的慢波睡眠时数，比20岁时还少62%，结合前面提到慢波睡眠的效益，也难怪老化的幅度会随着年龄而增加。换句话说，维持良好的睡眠品质，是有助于我们抗老化的一种方法。

3.昼夜节律(TheCircadianRhythm，又称为生理时钟)

睡眠清醒周期是由何种生理现象所调控的？答案是昼夜节律！它是一种以大约24小时为循环周期的生理机制。

在这样的生理时钟内，有几个重要的时间点：

基本上这些时间点都是统计而来的，但每个人的生理时钟不可能完全按上面所述，会受到光照、生活习惯及其他因素而有所变动，主要为以下三大项：

• 光照：不管是在什么时候，当受到光照持续约30分钟后，如太阳升起、或接收到亮光通常会改变您的生理时钟。
• 时间：您的日常作息、白天的时间都会影响醒睡周期。
• 褪黑激素(Melatonin)：是能帮助入睡并控制体温的一种激素。人体会按每天预期的生理时钟而分泌这种激素，在太阳下山后分泌量开始增加，而太阳升起时则下降。科学家一般相信褪黑激素分泌的周期，会帮助我们的醒睡周期保持规律的状态。

4.睡眠调控的双机制理论(又称双历程模式)

在1982年，亚历山大博士（Dr.AlexanderBorbely）在人类神经学期刊上发表这样的一篇理论，他认为睡眠及清醒的阶段，受到了两种机制影响，并称之为双机制理论。

• 第一个机制是睡眠压力(sleeppressure)：自清醒起，睡眠压力就会开始增加到您就寝，在开始睡觉后则下降。如果您一夜好眠，隔天起床时的睡眠压力是最少的。
• 第二个机制为清醒驱动（wakedrive）：会抵消睡眠压力，并受到24小时生理时钟的控制。

双机制理论之所以那么重要，原因在于它能结合我们现代的外在环境，以帮助我们调整生活习惯，有益于睡眠品质，根据一些睡眠科学家的说法：

在过去的数百年间，人类及祖先们都有晚上睡觉，白天清醒的习惯，或是看天色来安排作息。但是在现代的人类社会，我们大多在室内工作，通常身处的环境都比外面来得阴暗。到了晚上下班回家，我们还得面对电脑(加班或看youtube)或电视，也就是说在白天受到的光照比以前少，但晚上却比以前多，与过去人类习惯的作息相反，甚至影响我们的生理时钟。

所以在接下来，我们会告诉您如何因应这样的改变，但基本上不外乎以下几点：在白天多接触阳光，在晚上减少接触萤幕的时间并减少灯光的刺激。

5.什么时候该上床睡觉?

如果您有八小时的睡眠时间，那要选什么时间上床睡觉比较好呢？没有标准答案，因为就寝的时间会依据每个人的睡眠品质及结构，而有所不同。

每天晚上，非REM（慢波睡眠）及REM（快速动眼期）的占比会有所改变。在入夜的一开始，是由非REM的阶段为主，但到了接近太阳升起的时候，睡眠周期就以REM为主。

也就是说，如果我们太晚睡，会导致非REM或深度睡眠的不足。至于该什么时候睡呢？关键在于我们的睡眠时间当中，有无足够的非REM及REM的时间。建议可以在晚上八点到午夜12点前就寝即可，但每个人适合的就寝时间都是不同的。

根据科学研究发现，每个人的生理时钟都是不同的，会受基因影响，进而决定您是早起的鸟儿还是夜猫子。所以千万别去挑战您的生理时钟，您应该要做的是去调整并找出自己的就寝时间，然后睡八小时就能帮助您提升隔天的精神状态。

后记：

到底什么时候该就寝才是最好的呢？小时候一到了晚上10点，总会听爸妈说该上床睡觉了。后来长大才发现虽然不完全正确，会随着几个因素影响而有差异。但至少在一两年的训练年资下，发现足够的睡眠时间可以帮助我应付隔天的训练日，睡得好坏也会影响自己的训练品质，包括重量、训练量以及专注力等，进而影响训练的成效。