三年前，两个身形相仿的男生在讨论要如何增肌。三年后再次在健身房看到他们，身材身材完全不同，一个增加了12kg的肌肉，看起来相当精壮，另一个的身形看起来松垮。

到底是什么样的原因，让两人有如此的差距，是基因? 是努力程度? 还是什么原因呢？差别，就在于这两人怎么运用现有的知识。

这篇文章，跟大家说一下，那些增肌减脂塑形的人是怎么做的（女性也能参考~~）。内容有点长，尽可能地用简单易理解的言语叙述。

“Bulking”在增肌是必要的吗？

“Bulking”（增量）在近几年是个相当有争议的词汇，一方面，有很多人说" 想拥有大肌肉，胃口就必须要好"。另一方面，总又有人说“增肌时会增加很多脂肪”。

到底谁对谁错？事实上，它并不是那么的非黑即白。“Bulking”并非绝对的好或坏，它的原理是合理的，端看人怎么采用而已。

进一步来说，当你增肌时，肌肉量的增加速度可能等同脂肪，有些人的脂肪的增加会比肌肉快，当然也有相反的。

为什么会有如此差异?

因为食物的摄取，明显影响着身体合成肌肉的能力。想要增肌不是只要吃足够的蛋白质，关键在于足够的卡路里，因为就算你吃够蛋白质，但摄取的热量不足，低于每天消耗的卡路里(也就是热量赤字)，那增肌的效率就会降低。

而热量赤字也有缺点，它会抑制身体合成肌蛋白、代谢的能力，并增加分解酵素水平。热量赤字负面效果：它会影响人体合成肌蛋白的能力。换言之，热量赤字影响增肌进程。

更坏的是，睾酮的下降，加上皮质醇水平的提升，进而降低人体合成肌肉的效率。

这就是为何我们在增肌时不建议热量赤字的原因了，如果想有效率的增肌，那创造"热量盈余"才是正途，也就是”增量“的理由。

需要吃多少才能增肌

很多以bulking为基础的训练计划，都会将卡路里摄取量设定得很高。好像吃越多就越能增肌，殊不知这样执行下去只会适得其反。其实bulking不需要真的吃那么多东西，你只要每天达到微幅的热量盈余（摄取超过自己日常消耗热量的10%，亦即比平常多摄取20至30%的热量）即可。

至于这些不同方法之间的差异，在于你在执行后增加脂肪的量。 如果你每天维持10%的热量盈余，那么经过一个月的计划后，脂肪只会微幅增加；如果你每天日常维持30%的热量盈余，那有可能只会大幅增加脂肪，而不会增加多少肌肉，会促进脂肪堆积并延缓肌肉生长。

这样的情况下，体脂增加了，胰岛素敏感度则会下降。这怎么影响我们呢？

胰岛素是传输营养素到细胞的媒介，一旦人体收到了太多营养时，会开始抵制它，这样燃烧脂肪的效率就会下降，体重增加的可能性就会提升，而蛋白质合成作用也受到抑制。

简单来说，当人体对于胰岛素的信号反应越好，胰岛素能发挥的作用就会越大，包括肌肉生长以及减缓脂肪的增加。

睾酮水准上升、雌激素水准下降，这会对我们人体造成什么样的影响呢？睾酮是人体肌肉生长主要的荷尔蒙驱动者，而高水平的雌激素会促进脂肪堆积。

也就是说，如果bulking方式不当，有过量的脂肪堆积下，进而造成三种负面的影响：减缓肌肉生长、促进脂肪堆积，而且只是体重单纯增加。

在健身领域，胡吃海塞的摄取造成脂肪大幅增加我们称之为“脏增肌”。

要怎么样才能把"bulking”的效益最大化而能避免脏增肌呢？

1.在执行"bulking”的阶段，每天维持5至10%的热量盈余：在这样的情况下，男性每周体重增加0.5至1磅，而女性的增幅为男性的一半。

2.别在bulking的时候安排很多的欺骗餐：一周几次的欺骗餐很可能让你增脂的幅度比平常多两三倍。

3.如果体脂超过15%的男生，在bulking之前请先把体脂降至10%，如果是体脂超过25%的女性，请将体脂降到20%后再做。

这样做是为了维持胰岛素敏感度以及荷尔蒙的平衡，可以让你在减脂之前保持热量盈余数个月，且不需要在执行结束后用严格的方式减脂。

4. 一旦男性的体脂来到15%至17%（女性的体脂来到25%至27%），就得停止bulking，开始减脂。不要减脂减得太慢或太久，应该是在健康安全的方式下尽快减脂。

前面我们提到的都是在bulking的阶段，你该怎么吃？但只靠饮食，没有训练是不行的。所以下面简单说明训练和修复的部分：

1. 训练重点放在大重量的自由重量训练上

2. 尽全力而不过度训练

3. 训练后保持睡眠充足、摄取足够的碳水以及补剂如肌酸与肉碱等

合理的目标

一般来说，男性在训练的第一年能增加15至25磅的肌肉，第二年则为8到13磅，到了第三年则为5到6磅，接下来到了第四年后年增2到3磅肌肉，而女性的增幅则为男性的一半。

也就是说如果是健身新手，那在未来四年内男生有机会可以增加30至50磅的肌肉，女生则为男生的一半，足够让你从弱肌变成有肌肉线条的人。

结论

在许多人的认知里，都误以为bulking就代表胡吃海塞，这其实是不对的。我们应该要:

1. 保持微幅的热量盈余

2. 别安排太多的欺骗餐

3. 体脂尽量保持在一定的水平

4. 着重于大重量的自由重量训练

5. 尽力但不过度训练

6. 睡眠、饮食和补剂可以有效恢复肌肉

7. 设定能达到的目标并保持耐心