不靠药物，自然健身，最多能增加多少肌肉？

因为篇幅问题，上一篇关于在没有药物支持，自然增肌的状态下，肌肉会没有越来越大，没有上限的文章讲了一部分，下面是下集。是增肌的影响因素，以及在不靠药物的条件下，最多能增加多少肌肉？

睾固酮水平与肌肉生长的关系

关于增肌成效方面，是脱离不开睪固酮的。首先它是肌肉生长主要的荷尔蒙驱动者，而且研究显示光是透过外在增加睪固酮水平，而不需要任何运动，就可以增加肌肉量。

在一份研究中，研究人员将43名有阻力训练习惯的19至40岁男性分成四组：

第一组: 不做任何的重量训练并服用安慰剂

第二组: 不做任何的重量训练，研究人员注射600mg的睪固酮

第三组: 做重量训练并服用安慰剂

第四组; 做重量训练，研究人员注射600mg的睪固酮

实验历时10周，在实验前后，研究人员测量受试者的体重、力量及身体组成。结果发现，第一组并没有增加任何肌肉量，深蹲1rm只进步七磅，而卧推重量则没有任何变化。

至于第三组增加4.5磅的肌肉量，而且卧推和深蹲重量竟然进步了77磅，很难想像10周的训练就能进步那么多，但回过头来我们从第二组的数据: 肌肉量与深蹲和卧推的重量分别进步了7磅及70磅，似乎可以得到一个结论: 不靠重训，只需要类固醇就可以改善自己的力量及肌肉量。

第四组的成果是四组当中最好的，在十周内增加了13.5磅的肌肉量，大约等于一般新手训练第一年增肌量的一半。在力量表现上，深蹲跟卧推的1rm增加132磅，此外，第四组的三头增加尺吋比第一组多八倍，二头多两倍。

别忘了健身用的药物不只有睪固酮，还有很多种的药物呢。这些药物可以大幅度提升体内的睪固酮水平，正如同前面所说的，药物可以突破增肌先天的限制。

很多人并不知道，睪固酮水平的波动在正常范围内时，对肌肉生长的影响是不明显的。也就是说，如果你睪固酮水平不超出这个范围(300至1000ng/dl)，是不大可能有任何效益的。

我们就拿前面的研究来看，这些使用睪固酮的组别平均剂量为3244ng/dl，感觉剂量很高，效果不错，但对于健身领域来说只是小儿科罢了。也就是说，光是透过自然健身来提升睪固酮水平，进而增肌是相当漫长的路程。

总的来说，预测自然健身下最大肌肉量的最好方式，莫过于剖析骨骼及肌肉结构了。

研究来源：The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men

在不靠药物的条件下，最多能增加多少肌肉?

到目前为止，大概可以初步了解自己最大肌肉量的判别方式，但要怎么样才能有精准的答案呢？

很多的计算公式都只以身高作为依据，理论上身高越高，身体能承载的肌肉量就会越高，但这只是通则，不一定百分百适用于每个人。

比方说，如果一个人他的身高低于平均，但骨骼体积高于平均，这样的话他的潜在肌肉量会比这些公式的计算结果来得高。

所以如果要预测自己潜在肌肉量的话，我更推荐用Casey Butt's 公式计算。它把骨骼跟身高列入计算范围，但缺点是这公式主要只导源于男性的资料，因此我们无法判定是否适用于女性，不过女生们也不用灰心，也有其他公式可以使用。

Casey Butt公式

前面提到，Butt的研究结果是源自于大量的资料，包含1947到2009年间男性自然健美选手的脚踝及手腕的维度。

透过这些资料，他发现了脚踝及手腕维度跟增肌的先天潜能间的关系，而且还用一套公式来表达这些数据之间的关系。

这套公式组合除了可以评估先天的增肌潜能外，也可以预测每个主要肌群的最大维度。

公式一: 最大瘦体重质量

公式二各部位最大维度

H=身高（英寸）

A=脚踝维度的最小值

W=手腕维度（含茎突）

%bf=体脂率（%）

使用注意事项

1.身高换算成英寸

2. 手腕维度的单位为英寸

茎突指的是手腕处突起的骨头

3. 脚踝围度的单位也是英寸

要测脚踝维度的最好方式会是用胶带包住踝骨(ankle bone, 又称talus, 距骨)与小腿骨(calf bone, 又称tibia, 胫骨)之间宽度最小的部分，然后围一圈后算长度

4.输入您最想要达到的体脂率后（理想的体脂率为8至10% ，是因为对大部分人来说体脂很难再比这低了），就能算出那个体脂率下的最佳增肌潜能

后记:

这一篇我比较建议给有一定训练经验的人看，才刚接触健身的人当参考就好。这篇文主要的目的是给大家一个思考的方向，在自然健身的情况下，个人肌肉量的天花板会在哪里，我是否已经达到了，还是还有进步空间、或是可以有调整的地方。

其中提到的计算工具，其实网络上也有一大堆计算器，只要测算出自己的相关数据就可以了。