初学者自制入门训练：选5个动作，每组15下，每天10分钟

壶铃的效用一直都被低估，但其实壶铃是非常有效于增肌的一种健身器材。除了典型的壶铃摆荡或土耳其起立以外，壶铃还可以用在许多不同的动作训练上，如深蹲或壶铃上举，因为壶铃可以比哑铃更理想的分散重量。也因此，在运用壶铃运动的过程中，你的核心会获得更多的锻炼，以更有效地提举壶铃。

以下，我们将传授你14组壶铃训练最佳动作，也会说明怎么做好这些动作。无论是壶铃运动的菜鸟还是老手，都很适合从事练习这些动作。初学者可以用较轻的重量、并放慢动作速度；而中阶或进阶者则可以挑战更大的重量和更快的速度。

如果光做壶铃运动对你来说太单调，你也可以选择几组你喜欢的动作，加入平日的训练菜单中，一周训练二至三次。

时间：10分钟

器材：壶铃（新手使用4至12公斤就好，如果这些重量对你来说太简单，而且你可以轻松做对动作，可尝试增加2至4公斤的重量）

执行方式：在以下14种动作中，挑选5个动作，各做15次，在10分钟内完成越多组越好。或者，你也可以做12至15次，再继续下一个动作，把5个动作做三到四组，（时限不限于10分钟，你也可以用20分钟时间完成，只要根据自己的节奏调整就好）。

1壶铃训练:弯举深蹲及腿推

怎么做：先做出深蹲的动作，双手手心朝外各持一个壶铃伸向地面。手心朝内，弯曲手肘，把壶铃举至与肩并齐，脚后跟踩地运用力量把身体往上推，再把壶铃高举过头。恢复起始动作，这样为完成一次。做15次，再换一个动作。

2壶铃训练:农夫走路

怎么做：双脚并齐，左手握一个壶铃，手臂贴着身体，右手置于髋部，收紧核心，小步向前。一共要走15步，再换右手提壶铃，再走15步。

3壶铃训练:高脚杯式深蹲

怎么做：双脚与肩同宽，双手于胸前握持壶铃（手肘弯曲）。下压髋部，弯曲膝盖，作出深蹲的动作，再回复原始位置。一共要坐15下。

4壶铃训练:壶铃颈部绕圈

怎么做：双脚与髋同宽，双手持壶铃的两端，弯曲手肘，全身保持不动，缓慢地将壶铃环绕头部一圈，壶铃高度维持与眼部持平。完成单边15次后，再换边做15次。

5壶铃训练:壶铃摆荡

怎么做：臀部后移、双膝微曲、躯干前倾45度角，双手持壶铃，手肘打直，把壶铃置于双腿间。以髋部发力，双脚伸直、提升躯干，臀部前推，把壶铃举至胸高，双手维持伸直，收紧核心。做15次。

6壶铃训练:跪姿推举

怎么做：双膝跪地，双手各持一个壶铃，弯曲双臂，收缩手肘，手心朝内，让壶铃靠在上臂。臀部发力，带动身体上升至呈高跪姿，把壶铃推举过头，直到手臂完全伸直。一共做15下。

7壶铃训练:坐姿壶铃推举

怎么做：盘腿而坐，背部打直，双手各持一个壶铃，弯曲双臂，收缩手肘，手心朝内，壶铃靠在上臂。一下把壶铃高举过头，直到手臂完全伸直。同样要完成15次哦！

8壶铃训练:单手过头推举

怎么做：采站姿，双脚与肩同宽，左手置于髋部，右手持壶铃于肩前，弯曲手肘，收紧核心，把壶铃高举推举过头，直到手臂完全伸直，再回复起始姿势。做15下。

9壶铃训练:单脚罗马尼亚硬举

怎么做：双手各持一个壶铃，保持髋部的平衡，把所有的体重移至左腿，右腿向后延伸，压低躯干，直到胸部和右脚呈一直线，回复原来的位置。单边完成15下后，再换边做15下。

10壶铃训练:单脚划船

怎么做：双手各持一个壶铃，双臂贴近身体两侧，维持髋部平衡，把所有体重移至左腿，右脚向后延伸，压低躯干，直到胸部和右脚呈一直线。运用肩胛骨的力量，举起手肘，再恢复起始姿势。单边完成15次后，再换边做15次。

11壶铃训练:深蹲过头推举

怎么做：采站姿，双脚与肩同宽，双手各持一个壶铃，弯曲双臂，收缩手肘，手心朝内，让壶铃靠在上臂。压低身体形成深蹲，收紧核心，脚后跟踩地运用力量站立起来，把壶铃高举推举过头，直到手臂完全伸直，这个动作同样要做15下。

12壶铃训练:俯身划船

怎么做：采站姿，髋部稍微后推、双膝微曲、躯干前倾45度，左手持壶铃，朝地面伸直手臂，右手放在健身椅或一般的椅子上，以维持身体平衡。肩膀保持稳定，用左肩胛骨的力量，把左手肘抬至胸前，左右边各做15次。

13壶铃训练:土耳其起立

怎么做：平躺在瑜伽垫上，左脚伸直，右脚弯曲，左手外展至45度，右手持壶铃并伸直，视线持续停留在手中的壶铃上，注意不要锁死手肘。左手支撑身体抬离地面，将左腿往后切换至膝关节着地，这时候前后腿呈90度弯曲。运用腿部力量站起身，再恢复起始动作。这样算完成一下。这个动作因为挑战性略高，所以只要做一次即可。

14壶铃训练:壶铃风车

怎么做：采站姿，双脚与肩同宽，右手握壶铃，右臂伸直过头，上半身转向右侧，视线停留在壶铃上，慢慢压低上半身，以左手触碰左脚趾，再返回原来位置。完成15次。