这段时间，又被吕良伟的“空气二郎腿”霸屏了。视频中，吕良伟缓缓抬起右腿，且定在半空中，这个人稳如泰山。随后和朋友打趣时，上肢灵敏，下盘依旧稳定如山。网友直叹：63岁的年纪，30岁的身体！

为什么开头说”又“呢？相信很多人对上次吕良伟因为”空气凳“上热搜，而记忆犹新。源于就人将他采访中的演示自己马步的视频片段，在网上经过解说之后才发现，他的”腿功“原来那么厉害。

而在一些采访中，以及参加一些节目中，吕良伟先生也多次透露，自己之所以依旧像个青年人，练腿是极其重要的。

事实上，正如吕良伟先生在视频中说的一样，”人老腿先老“，试想当自己七老八十时出门，完全不用坐轮椅，更不用扶拐杖，能像个年轻人一样还可以健步如飞，那就是一种幸福。

反过来说，当你老年时还能健步如飞，又何尝不是一种“抗衰老”呢？如果你是一名传武爱好者，就不必往下看了。如果你是运动达人，除了练习马步外，可以尝试下面的“腿部训练”计划，保持腿部肌群。

练习1：杠铃深蹲

这个动作可以发展自己股四头肌和臀部肌群。而进行颈前杠铃深蹲还是颈后杠铃深蹲，都可以采用。但是两者之间还是有一定的差别的，如前蹲采用比后蹲轻约 20%的重量，依旧能达到相当水平的肌肉激活。

此外，研究显示，颈前杠铃深蹲有一定的独特优势：减少膝盖以及腰部的压力！这意味着，膝盖或者下背部不太好的人，可以选择这个动作训练。

练习 2：臀推

自我看来，这个动作是对深蹲的完美的互补。在2015 年的一项分析研究显示，臀推比深蹲，可以更好地激活后链肌肉。

练习 3：分腿深蹲

这里建议采用固定式分腿深蹲，而不是弓步走。虽然弓步走跟分腿深蹲类似，但是分腿深蹲更适合新手，弓步走需要更好的稳定性。当然，如果稳定性得到提升后，就可以进行弓步走，或者是保加利亚分腿深蹲。

练习 4：反向腿弯举（Glute Ham Raise）

这个动作对腘绳肌的训练效益比较高，而且可以提高您的运动表现，例如跳高。

腿部锻炼计划

• 颈前深蹲或颈后深蹲：3-4 组，每组 6-10 次
  臀推：3-4 组，每组 12-15 次
  分腿深蹲（2 组保加利亚式，2组固定式）：4 组 8-12 次（每侧）
  Glute Ham Raise：3-4 组，每组 10-15 次

对于小腿训练，建议增加一项站立式提踵或者坐式提踵。菜单如下：

后蹲或前蹲：3-4 组，每组 6-10 次
臀部推力：3-4 组，每组 12-15 次
深蹲（2 组保加利亚式，2 组对侧）：4 组 8-12 次（每侧）
臀肌火腿加注（或博苏球选一）：3-4套10-15代表的
站立单腿提踵：2-4组，6-10次
坐姿提踵：2-4组，10-15次