作为一代人的记忆，李若彤复出后依旧“很能打”。不管是她的颜值还是身材，还是我们的记忆里的那个“小龙女”。

李若彤的保养之道中，健身运动起到非常大的作用。据她自己说，自己健身运动保持了20多年，从中受益匪浅。所以现在的她，时常在社交站分享自己的健身经验，更时常现身健身教学。

同样作为圈中健身达人的张丰毅，也因为常年健身，保持一身腱子肉的身材，让65岁的他，看起来丝毫不像是不如老年行列的人。

而这两个人因为一部古装戏，有机会在一起交流健身经验。而且他们在一起健身的照片一经发布，迅速霸占了热搜榜首。

李若彤更是在照片后写道：「65岁+55岁=120岁，自律+努力=无限可能。」

照片中的张丰毅和李若彤都展示了上半身的线条，尤其是张丰毅强壮的背部肌群，让很多网友、粉丝赞叹道「肌肉线条让我羡慕」、「太厉害、太自律了」、「健康又充满活力」。

俗话说“背薄一寸、寿长十年”，虽然没有那么惊奇，但是背部肌群保持良好的收缩能力，会让上半身挺拔，看起来就“年轻态”。

所以让练背部真的可以变年轻，让自己“年轻态”，李若彤和张丰毅就是最好的证明！那么如何有效训练自己的背部呢？

下面根据“垂直拉力”、“水平拉力”的行程，分享6个动作，最后也会附上具体课表。

动作1：引体向上

在训练背部集群的动作中，引体向上是最能刺激背阔肌的动作之一。此外，研究表明，引体向上还可以在很大程度上激活背部其他肌肉，以及手臂肌肉。所以，它是一个收益性非常高的训练动作。

而引体向上又分为正握和反握，两者有什么区别呢？根据研究显示，两个动作都可以有效刺激背阔肌，但还是会有一些区别：

1. 反握时二头肌的参与度要比正握高；
2. 正握时二头肌参与度降低，下背部参与度明显提高。

研究来源：Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise

动作2：杠铃划船

附身杠铃划船，是建立中背部肌群和下背部肌群收益较高的动作。它可以很好地补充引体向上这个动作，让整个背部肌群更完整的发展。

动作3：反握高位下拉

研究显示，用窄反手握法，可以同时刺激到背阔肌上部分区域和下部分区域。，且研究也正好证明了这点。

研究文献：Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle

动作4：三角肌后束划船

这个动作类似于附身杠铃杠铃划船的水平发力，但这个动作更大程度上会刺激后三角肌。

大多数人常常忽视三角肌训练，继而造成与肩膀的其余部分相比，它显得比较薄弱。尽管传统的划船动作也可以刺激到三角肌后束，但这个动作中三角肌的参与度更高。

动作5：收握杠铃弯举

这个动作主要针对二头肌的长头训练，通过肘部靠近身体进行动作，会让二头肌的外侧头或长头放在必有吃力的地方，充分刺激这部分肌肉收缩。

动作6：面拉（跪 + 躺）

最后，我们通过面拉这个动作结束锻炼。这个练习将主要用于锻炼三角肌后束、中下斜方肌以及我们肩袖肌肉。

做这个动作时，可以尝试两个版本的动作：
前2组，或跪着，或站着进行练习。专注落在动作结束时向外旋转肩膀，使二头肌处于弯曲姿势，可以充分刺激肩袖肌群。

后2组在仰卧姿势进行面拉 ，这个动作更大程度上强调了后三角肌。因为躺下时可以降低斜方肌的参与度，从而更好地激活三角肌后束。

“拉力”训练示例，仅作参考：

引体向上：3-4 组，每组 6-10 次
杠铃划船：3-4 组，每组 10-15 次，
反握下拉：3-4 组，每组8- 12 次
三角肌划船：3-4 组，每组 10-15 次
窄握杠铃弯举：2-3 组，每组 8-12 次
跪式拉面：2-3 组，每组 10-15 次

建议：新手用建议组数的最低组数，有经验者采用建议的最高组数。