最近写了一篇关于低碳饮食，有人就疑惑，低碳跟生酮饮食有什么区别？在留言中也有一些想要减脂瘦身，改变体形的关注者想要知道两者的区别，甚至还有人问是否有无碳饮食？针对以上疑惑，下面展开解惑分享。

一、低碳饮食是什么？

(一) 什么是低碳饮食？低碳饮食定义看这边！

低碳饮食，顾名思义就是降低碳水化合物的摄取，增加蛋白质和好的油脂的摄取比例的一种饮食方法。

为什么大家会想用低碳减肥或者低碳减脂呢？这会牵涉到身体是如何消化我们摄取的营养素的！首先，身体会优先利用醣类，再来是蛋白质，最后才是脂肪！

也就是当我们需要能量时，是以糖类→蛋白质→脂肪的顺序去转化供能，如果今天部分糖类就提供足够能量，剩下的营养就会变成肝糖或脂肪储存起来，最终导致肥胖。

因此，低碳水饮食可以减少葡萄糖和肝糖的数量，增进脂肪代谢率，也提升胰岛素的敏感度，以此达到控制血糖和避免变胖的效果！

(二) 低碳饮食

究竟低碳饮食怎么吃呢？低碳饮食原则有什么？

★低碳饮食原则

• 20%碳水化合物
• 30%蛋白质
• 50%优质油脂

当然这个比例是可以微调的，看个人低碳饮食计算的需求！这边提供的比例是一个基本概念。总之，碳水化合物的摄入要小于25%，低碳日怎么吃可以参考这个数值去调配。

★低碳生酮饮食差在哪？

有很多人会纳闷那低碳饮食跟生酮饮食一样吗？答案是不一样！差别就在于营养素摄取的比例大不同：

有些人也会把低碳饮食当成生酮饮食的渐进手段，让身体慢慢适应不同饮食法的影响。至于低碳饮食具体的菜单跟食材选择在第三大段进行分享。

(三) 低碳饮食副作用

低碳饮食最常见的副作用跟生酮会出现的「酮症」很像。由于刚开始降低碳水化合物的摄取，容易出现头晕、暴躁、便秘、抽筋等症状。

因此我们也可以视情况从减糖开始，.采取渐进式低碳，让身体慢慢适应饮食摄取的改变。

(四) 谁不适合低碳饮食？

基本上想要饮食控制或控制体态的你都可以试试看低碳饮食，低碳饮食好处就像先前提到的，可以让血脂、血糖保持稳定的状态，降低肥胖风险。

★不适合低碳饮食的族群

• 孕妇
• 哺乳妇女
• 生长中的孩子
• 三高病人
• 糖尿病患者
• 肾脏疾病患者

上述族群有的需要均衡营养、有的是慢性病患者，都因为自身状况不太适合低碳饮食，如果真的想采用低碳饮食，还是建议先咨询医生！

二、真的有无碳饮食吗？

其实就算是生酮饮食，还是要摄取约5%的碳水化合物（糖类），真的要做到无碳是不可能的！而且我们的身体还是需要糖类，如果完全不吃碳水化合物，我们会更容易疲劳、注意力不集中、心情低落沮丧......！

那么何时可以进行断碳饮食呢？这边我们可以把「断碳」理解为降低摄取的意思，或许你曾听过有些人会执行碳循环饮食，也就是说他们会将饮食分为低碳和高碳！

★什么是高碳饮食？

有在重训的朋友想必有听过高碳饮食，为了配合训练菜单，有些人会在大重量或大肌群训练时搭配高碳饮食，也就是这天可能会摄取约60%的碳水化合物。

这么做是为了提供身体足够的能量，借此来提高训练的强度！至于高碳日吃什么？这边一样分享营养素每日热量比例给大家：碳水化合物（醣类）60%、蛋白质30%、脂肪10%

再次提醒大家，这个比例都是可以微调的，可以先抓碳水化合物的占比约50-60%，再去调整蛋白质和脂肪的摄取！

★碳循环饮食

理解完高碳饮食后，这边来介绍一下碳循环饮食怎么施行，其实很简单！一般来高强度训练那天就是高碳日、低強度训练日就是低碳日，如果中间有休息日的话，也可以安排成断碳饮食（碳水热量比例可以低到5-10%，像生酮）。

相比于完全的低碳饮食，碳循环的做法更适合有体态追求、重训的朋友们！可以依照自己的运动量安排饮食的摄取，更有可能事半功倍！

三、低碳饮食菜单大公开！

(一) 低碳食材怎么选？

想要开始尝试低碳菜单的你，一定会纳闷，究竟什么食材可以选、什么少碰为佳？别担心！我都帮大家整理好了，不管是自己下厨的还是外食族，都可以参考！

★低碳食材这样选！

• 碳水化合物：请避开精淀粉（例：白米、面条、精致淀粉面包等），选择全谷根茎类的淀粉（例：糙米、地瓜、南瓜、马铃薯、全谷面包等）
• 蛋白质：肉类（例：猪牛羊鸡鸭鹅）、鸡蛋、鱼类、豆类制品（例：黄豆、黑豆、毛豆等）
• 脂肪：选择优质油类（例：橄榄油、亚麻籽油、酪梨、坚果等）
• 蔬菜：蔬菜尽量避开根茎类，可选择低碳类（例：绿、白花椰菜、菠菜、白菜、小黄瓜、黄瓜、芦笋、芹菜、羽衣甘蓝等）
• 水果：低碳饮食水果请避开高糖份或升糖指数高的种类（例：凤梨、西瓜、芒果、榴莲、荔枝等），可以选苹果、番茄、水梨、奇异果、百香果等

★低碳饮食菜单外食3原则！

• 食材以原型為主：避开过度加工、油炸的食物，尽量选择更天然呈现的食物；
• 拒绝「糖」类食物：多喝水，饮料以无糖為主，尽量少碰甜品；
• 注意碳水摄取量：低碳饮食外食的核心还是注意自己淀粉摄取的量，真的很难做到的话有意识地多吃蛋白质和蔬果类。

(二) 低碳日菜单

最后和大家分享一下低碳日吃什么？这边以外食族为主要分享的对象：

★低碳日的一天！

• 早餐：可以选择常见的低碳饮食如地瓜、全麦面包、荷包蛋、无糖豆浆、纯黑咖啡等；
• 午餐：自助餐的话不点白饭（或只吃半碗），多选择原型蛋白质和低碳蔬菜；
• 晚餐：去餐厅的话可以选自助快餐、火锅店等，对食物拥有更多控制权的地方。

外食族群只要谨记低碳饮食的营养素热量比例，和上文分享的外食3原则，就可以掌握低碳饮食的精髓！