瘦肚子是现今社会不分男女老少都追求的，腹部肥肉囤积不仅不美观，还容易埋下身体不健康的风险。我们有句话说“肥胖不可怕，腹胖最要命”，说的就是腹胖带给身体健康的压力和风险。

一般情况下，腹胖大概率是因为内脏脂肪超标所造成的。而内脏脂肪超标对心血管的压力是很大的。所以，不管是为了美体、身材还是健康，“瘦肚子”“瘦腰”都是肥胖者不得不重视的。

下面我会从腹胖的成因开始讲起，后面会结合运动和饮食，分享瘦腰的方法。

快速导览 :

一、想如何瘦肚子前，先了解你的腹部肉属于哪种！

二、4大瘦肚子运动，男女老少在家就能做！

三、4个瘦肚子的饮食关键

一、想如何瘦肚子前，先了解你的腹部肉属于哪种！

现代人生活型态大多是久坐、饮食不均衡、运动也少，回过神才发现裤头越来越紧绷、皮带的扣子越扣越外面，最后肚皮变得像颗球。尤其随着年龄增长，不少人逃不过中年发福的魔咒，啤酒肚通通跑出来。此时大都开始上网搜寻「如何减肚子、肚子肉怎么消、如何瘦肚子」等等。

但你以为，只有不常运动的人才会有想要消肚子脂肪的困扰吗？这可就大错特错了！其实许多在家做仰卧起坐或是规律运动的人，依然会有肚子瘦不下来的困扰，因此在进入瘦肚子方法教学前，先让我们来认识腹部肥胖（内脏脂肪）形成的4大原因。

1.久坐、姿势不良： 久坐导致腹部缺乏锻炼，或走路驼背、站立姿势不良容易导致骨盆前倾或骨盆后倾，而造成腹部体态不美观，看起来就容易有肚子突出的感觉。

2.缺少运动锻炼： 没有规律运动就无法紧实肌肉，也无法增加基础代谢率，若加上摄取热量过多，就容易将热量转化为脂肪储存在腹部。

3.生活及饮食习惯： 饮食不规律、吃过多精淀粉、含糖饮料、酒精或是缺乏饮水，都有可能造成摄取热量过多。

4.基因影响： 有的人是胖下半身的梨型身材，有的是胖胸臀的沙漏型身材，每个人的基因会影响容易囤积脂肪的部位，所以了解自己易胖部位，再针对性执行瘦肚子的方法会更有效。

腹部肥肉太多，除了外表不太美观，更会增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿兹海默症等疾病风险，对生命造成威胁。不过，不论什么原因让你腰围超标，减掉腹部脂肪的难题并不是不可能，那如何减肚子？顽强的肥肚子怎么瘦？想要达到消小腹的效果，接下来就将从瘦肚子运动和饮食来教你如何“消肚子”。

但要提醒大家，如何快速瘦小腹可不能只停留在嘴上说说就好，不论你采用哪种快速瘦肚子的建议，最终还是得要持之以恒最重要。如果之前没有运动习惯，不如就先从持续一周或两周瘦肚子运动为目标开始。

二、4大瘦肚子动作，男女老少在家就能做！

网络上有很多健身达人、减肥达人所分享的瘦腰瘦肚子的经验和方法，比如百万粉丝的博主Coffee（林芊妤），因为分享14天瘦肚子运动计划而大受欢迎，甚至有一些粉丝会柳岩表示，她的分享改变了自己的人生。

Coffee林芊妤本来是一名TVB艺人，离开TVB后却开启了另外的人生——健身达人。因为分享一些简单有效的健身减肥教程，很快她的关注者超百万。比如她分享自己的4个减腹部脂肪的动作，一星期训练5天，每天24 – 60分钟不等。

下面4个动作只需要准备有1张垫子，在家就可以。每个动作根据自己情况做8~15次，做3~6组。

动作一，摸膝卷腹，主要是训练上腹部

动作要领：平躺于地垫上，双膝弯曲，吸气准备，然后呼气同时卷起身体，吸气时缓缓落下，过程中核心始终保持张力。

动作二，抬腿卷腹，主要训练下腹部

动作要领：平躺在地垫上，在瑜珈垫上采仰躺姿，双臂放在身体两侧以辅助稳定身体。呼气时抬起双腿，让臀部抬离地面，然后吸气并缓缓放下双腿，过程中核心持续保持张力。

动作三，屈膝钟摆，主要训练侧腹部

动作要领：平躺于地垫上，屈膝抬腿，大腿和小腿保持九十度，然后双腿交替左右摆动，注意力放在侧腰上。

动作四，空中踢腿，主要训练核心肌群（主要训练腰腹部肌群）

动作要领：平躺在地垫上，双手抱头，抬起双腿，然后双腿上下交替摆动，动作过程中有节奏地呼吸，不要憋气。

三、4个瘦肚子饮食重点

除了运动之外，透过控制好每日热量摄取并选择更有益于身体的食物，能够让瘦肚子事半功倍，以下我们将介绍瘦小腹饮食的4个建议，并列出简单的瘦肚子菜单提供你参考。

1.选择优质碳水化合物：五谷根茎类为主

碳水化合物是身体的主要能量来源，所以跟以往大家认知的「减肥不吃糖」相反，减肥时绝对不能完全不吃，而是要选择好的碳水化合物来源！尽量避免白饭、面包、甜点等精碳水，多摄取有丰富纤维的地瓜、燕麦、糙米等食物，降低热量的同时还可以兼顾营养跟饱腹感。

2.补充高纤维食物：蔬菜水果为主

加强身体代谢、帮助肠胃蠕动和消化，摄取高纤维蔬果必不可少！花椰菜、菠菜、香蕉和芭乐等都是不错的选择。另外提醒，补充高纤食物同时也要记得多喝水，因为水溶性纤维需要水分，才有办法让粪便膨胀、软化，再配合非水溶性纤维促进肠道蠕动，进而顺利将粪便排出体外，还你一个平坦的小腹。

3.摄取优质脂肪酸

含有单不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油，可以舒缓血糖上升速度，避免体内出现过多葡萄糖转换成脂肪囤积在腹部，并且适量摄取油脂还有促进肠胃蠕动的效果，有助于改善便秘困扰、排出体内毒素。

4.摄取足够的蛋白质：红瘦肉和白肉为佳

要让瘦身事半功倍，增加肌肉量、提高基础代谢率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白质」当然就不能少。建议选择脂肪较少的红肉、白肉，例如：鱼肉、鸡肉；若要吃猪、牛、羊等红肉，记得尽量避免皮、肥肉等脂肪含量较高的部位！

最后，再次提醒一个重要观念，脂肪减少后的皮肤如果没有肌肉支撑，很容易出现皮松肉垮状况，造成肚子看起来还是大腹便便的视觉。所以想要让腹部瘦得平坦有型，重训增肌绝对是必要的！

并且想要瘦肚子绝对不是光做腹部训练就有用的，必须搭配全身性的燃脂运动和饮食控制，才能达到减脂、突显腹肌的效果！