减糖概念越来越盛行 ，减糖饮食甚至备受减重族的推崇，但想轻松瘦，你了解减糖原则了吗？

下面让我为你揭开减糖好处与副作用、同时分享减糖饮食及菜单，带你一起健康轻松瘦。

一、减糖饮食是什么？

「减糖饮食法」就是减少饮食中“糖”的摄入量，继而达到减脂、维持体重的目的。但并不是那么简单，因为很多人不知道“糖”的含义。

(一) 「醣」与「糖」分不清？其实靠舌头就能辨别出来！

现实运用中「醣」与「糖」是同一个字，但是「醣」与「糖」其实并不同：

• 糖：是指食物在料理、加工时「额外添加」的成分，通常都是精致糖，依照人的味觉可以很明显的尝出甜味，例如黑糖、白糖、砂糖、果糖等，在进入人体后能够迅速被吸收，导致血糖快速上升，因此普遍不建议摄取过多糖分。
• ：是指「食物本身」所含的成分，也就是所谓的「碳水化合物」，基本上含醣食物吃起来不会有很明显的甜味，通常是吃下后经由人体消化、分解、吸收，含糖量的多寡才会对血糖造成影响。

但不论哪一种，减少摄取对身体健康与体重控制都是有帮助的，尤其是减少精制糖，对人体的健康也是有利的。而下面的内容，就是专门介绍减糖饮食的概念！

(二) 所谓的减糖是什么？减糖减肥真有效？

減糖的原则，就是通过减少饮食中的碳水化合物的摄入量，让血糖稳定在一个正常的水平上，继而防止过多的能量被储存到脂肪中，最终引发肥胖。所以，减糖饮食并不是节食，有根本区别。

而且当我们摄取的糖分减少，体内原本的库存也消耗殆尽时，为了让机能持续运作，身体便会转而燃烧脂肪，当体内的脂肪减少，自然就能健康瘦，减糖饮食就是这样形成1个正向的循环。

部分人为了能更快看见瘦身效果，会同时进行减糖168断食法，期待让效果加倍，这2种方式虽然本身不相冲突，也有各自的功效，但搭配时仍需注意饮食均衡，也要留意别让糖分摄取过低，才不会引发身体不适，甚至不小心赔上健康。

(三) 减糖好处与减糖饮食副作用！

每种饮食法其实都有它的特点与相对应的副作用，统整上述提到的概念，下面跟各位分享减糖饮食的优缺点。

优点：

1. 稳定控制血糖：糖类摄取量减少能抑制血糖飙升的幅度，同时减少胰岛素分泌，不仅能让血糖保持在比较稳定的状态，也不容易产生饥饿感。
2. 满足进食欲望：减糖饮食是调整碳水化合物与其他食物的摄取比例，不用刻意节食挨饿，过程中一样可以吃饱饱，同时饭后也不容易昏昏欲睡。
3. 消除体内脂肪：当摄取及消化后进入血液循环的糖分不够支撑身体运作时消耗的热量，身体会自动用脂肪取代，帮忙清除堆积的体脂库存，减少肥胖的机率。
4. 概念简单、容易实行：每餐从吃1碗白饭减至半碗，或用糙米取代白米饭，这种减糖概念不论是学生、上班族都能快速学习，实行起来也不麻烦。

缺点：

凡事都是一体两面，减糖饮食缺点也是存在的，因为饮食习惯改变，身体会发出讯号通知，因此部分民众在初期可能会出现某些副作用，例如：

1.排便不顺（便秘、腹泻）

2.有头晕四肢无力、活动时下肢抽筋等情形

3.影响到心情，导致情绪起伏较大。

综上，实行减糖饮食时建议循序渐进，不要盲目躁进或过于激烈，更不是「戒断所有的碳水化合物」，而是慢慢调降比例，搭配其他类别食物达成饮食均衡，若是要长期奉行减糖饮食的民众或特定族群（孕妇、产妇、糖尿病患者、慢性病患者），也建议先咨询专业医师或营养师后再开始。

二、减糖饮食攻略大公开：减糖菜单、食材这样准备！

对减糖饮食跃跃欲试的你，接下来可能想问减糖食物有哪些？有没有具体的减糖食材可参照？其实网路上有各式各样的减糖饮食菜单，不少连同食谱也一起附上，但对于减糖初学者来说，先从「调整淀粉摄取量」、「以原型淀粉取代精致淀粉」2个方向着手即可。

(一) 减糖比例怎么算？

依照一般成人1天正常的饮食比例，糖比例占了大概55%左右（换算成克大约为250-300克组左右），基本上只要低于这个比例，就算是减糖饮食了。

但如果你是有目标的实行低糖饮食，可能会需要先了解减糖的比例与强度再行调整，下面根据不同程度列出初阶、中阶、进阶者的糖分摄取比例值，提供给大家参考：

• 减糖初学者（尝试阶段）：45%
• 减糖中阶者（调整机能）：35%
• 减糖高阶者（减重、瘦身）：25%（含）以下

备注：身体状況因人而异，因此适合的强度、效果与反应也都不同，建议可以先寻求专业医生或营养师的建议，再进行会更安全、更健康、有效。

设定好自己的目标后，接下来就跟大家分享一些具体的减糖方式。

(二) 减糖食物表与注意事项

准备减糖食物其实一点都不复杂，有些人甚至只要稍微调整饮食习惯就行，详细内容可参考下列表单会更清楚。

1.水果鸡肉生菜沙拉

• 材料：大番茄1个、小黄瓜1条、卷心菜半颗、鸡胸肉100公克、橄榄油3匙、柠檬1颗（或果醋1匙）、黑胡椒2分之1匙。
• 步骤：鸡肉烫熟后拨成丝，水果蔬菜切片后放入大碗，将酱料搅匀淋上搅拌即可完成。

2.酸甜蜂蜜鸡胸

• 材料：鸡胸2块、柠檬1颗（或果醋1匙）、蜂蜜1匙、和风酱3匙。
• 步骤：酱料混合腌制鸡胸2-3小时后，放置预热250度的烤箱烤40分钟（记得每15-20分钟翻面确认有无上色）；放进气炸锅，调180度炸15 -20分钟（记得中途翻面确认有无上色）

遵循上述的概念与食谱，自己烹煮就可以吃得低糖健康，但如果你想当个减糖外食族，该如何挑选食物呢？下一段我们将分享外食减糖餐可以搭配的项目给大家。

(三) 外食族的1日3餐安排攻略

你也是常常外食的学生党、上班族吗？实行减糖时期，外卖店有没有方便又健康的低糖食物呢？想靠早餐店减糖或商超减糖瘦身，那下列这些项目不妨参考看看：

减糖早餐外食：

牛奶、沙拉、无糖豆浆、奶酪、全麦三明治、关东煮、茶叶蛋、水煮鸡胸肉等都是不错的选择；至于早餐店除了少吃淀粉类（炒面、饭团、面糊、葱油饼）之外，还要注意避开高糖分饮料、油炸物（鸡排、鸡块、油条）或加工食品（热狗、香肠、培根）等。

减糖午餐、减糖晚餐外食：

水煮便当、健康餐、小吃店、自助餐、卤味、盐水鸡、火锅店等都OK，只要米面少吃或别点淀粉主食就好；另外早餐、午餐尽量吃饱，晚餐就可以减少份量，睡前也尽可能不要吃宵夜。

最后：再次提醒，虽然降低了淀粉（碳水化合物）的摄取量，但原本这些热量一定要透过脂肪或其他营养素补回来，不然容易变成热量不足的「慢性节食」，不仅容易陷入“饥饿恶性循环”，长期下来也会危害到健康！