增肌训练时，应该要增加重量，还是增加次数？

常常碰到有在健身的人在问：如果想让肌肉群更发达，身材更魁梧，线条更明显，应该要举得更重、每一组的次数减少，还是重量减轻、次数增加呢?

关于大重量低次数的优劣

无论是男生还是女生，传统上如果想增加肌肉量的方法，不外乎就是举更重的重量，像是健力选手以及许多的健美选手都会用大重量(90至95% 1rm)，配低次数(每组1至5下)作组。

选择这种重量的目的在于能活化第二肌纤维（又称快缩肌，至少约70至75% 1rm的负重对快缩肌是有助益的），对于力量发展以及刺激肌肥大(肌细胞尺寸的增加)都是有帮助的。

问题是，尽管快缩肌能承载较重的重量，但很快就会感到疲乏，而肌纤维的成长与承受力量的时间长短有关，如果承受的时间不够长，就不太能有效刺激肌肥大了。

从这个角度来看，这也是为何很多人发现8到12下（70~75%的1rm）的肌肥大效果是很好的，这样的次数区间可以让我们选择足够的重量，可以提升力量及肌肉量（当然还要配合饮食）。

关于高次数及轻重量的优劣

如果将每一组的训练次数提高到15下以上呢？此时您应该会选择50至60%1rm的重量作组吧。尽管这样的重量范围是不足以刺激第二型肌纤维，但能活化第一型肌纤维（慢缩肌，能发挥的力量比快缩肌少，但耐力较佳）。

这意味着您还是能透过轻重量增加肌力，但是是不同类型的肌力，也就是肌耐力。轻重量搭配长时间、高强度的训练，可以帮助燃烧更多热量、也可以提升后燃效应的效果。

不如将两者结合吧！

从前面的内容我们可得知，大重量低次数较能提升肌肉量，轻重量高次数较能提升肌耐力。但这并不表示您的训练只能择一来做，其实在课表安排方面可以结合这两者的优点，来帮助我们达到长期的目标，原因如下:

举起更大的重量的确能帮助我们增肌，但持续增加重量对我们的身体及神经系统负担很大，至于高次数轻重量对于神经及肌肉组织的恢复是有帮助的，也能提升肌耐力。

除此之外，如果长时间按同样的课表训练，因为身体开始适应这样的课表强度，最后一定会碰到瓶颈期（平台期），所以定期换新的课表才能够持续进步。

的确重量会随着课表的进行而增加，但如果增加到您无法负荷或是无法达到表定的次数时，可能是因为动作开始跑掉的缘故，是会增加受伤风险的。这时候您应该换成高次数轻重量的课表（可以是六到八周换一次课表），来调整姿势、增加耐力，才能再接下来帮助自己扛起更大的重量。

最后...

无论您是用什么样的方式来排课表，请记得训练只是肌肉成长的其中一环，而饮食、基因、代谢率、荷尔蒙水平、身体状态以及肌纤维组成，也在这方面扮演相当重要的角色，就算您跟您朋友使用同一套训练课表，你们两个人的训练成果一定会有落差。所以与其询问课表，不如找一个好的教练来帮您排课表吧。

后记：

无论是增加肌力还是肌肉量，遵循渐进式超负荷是常见的方法之一，随着课表进行的时程，增加负重、次数或行程以及缩短组间休息、调整离心向心时间等至少其中一项，应该是可预见的成果（饮食、睡眠和恢复也要配合到）。再搭配定期换一次课表，让身体练习适应新课表（可以是每三个月换一次，力量与肌肥大课表交），才是进步的关键。

至于重量的选择上，如果是新手，可以从能做12~15下的重量开始训练，把动作基础打好、感觉能做超过15下时加重; 如果是开始有经验的训练中手，可以试着测3~5rm的重量，回推1rm的重量后再安排课表。