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1. 如果不靠药物(单靠吃、睡、练)，一生当中男生最多能增加18~23kg肌肉，女生则为男生的一半；

2. 研究显示通过手腕及脚踝的维度，可以推算出自己如果不靠药物能增加多少肌肉；

3. 至少需要4至5年正常饮食及训练，才可能达到自然增肌的极限（编按：也有一说是三年）

有人说，只要苦练、合理科学的饮食安排以及耐心，就可以越练越壮，没有所谓的极限；又有说，除非有优良基因或是训练后疼痛感比一般人少以外，基本上训练年限，决定了肌肉维度及强度。

其实，两种说法都有一些证据支持，所以很难说哪种说法是错的。而且近年来，这两派始终争论不休，主要跟类固醇的盛行有关（光用肉眼很难看出一个人有没有使用）。有些人增肌成果好的出奇（只是外人不知道这些人有无使用药物），自然会有很多人认为自己也可以办到。

那么就有人疑问了：

不靠药物，您能增加多少肌肉?

为什么有些人增加的肌肉就是比别人还多?

什么才是最快达到个人肌肉量极限的方法(而且是人人都能办到的)

决定你自然增肌量的因素

网路上有很多方法，可以推算出你的最大肌肉量，但仅作参考就好。实际上有太多生理因素影响，包括骨骼与肌肉结构，这就好比最大肌力的公式一样，实际的最大肌力会受到活动度、动作熟练度等因素而有所增减。

首先我们先来看骨骼结构：

骨骼结构与增肌的关系

研究显示，骨骼密度与体积越大的人，他们的肌肉也会越大。研究中这两者的关联性强到让一些科学家相信，骨骼的多寡，决定能自然增肌的多少；更有甚者，这些人在经过训练后，睪固酮的水平较高而且增肌速度较快。

一位叫Francis Holway运动领域的研究者，推算出骨骼重量与自然增肌量的比率。在统计了上千名包括足球、举重、摔角与橄榄球界等等的菁英选手资料后，Holway发现每公斤的骨骼最多能支撑5公斤的肌肉。

也就是说，一个骨骼重为5公斤的人，在自然健身的情况下，最大可达的肌肉量为25公斤。比如将人类骨骼类比为书柜的话，而肌肉就好比书本，当书柜越大，能塞进的书就越多，重量就会越大。

值得注意的是，女性的肌肉量与骨骼重比率比男性小，仅为4.1，这也帮助我们再度证实了女性的增肌潜能比男性差。

很多人可能认为只要知道自己的骨骼重，就可以知道自己自然增肌的极限。按理来看是没错的，但不幸的是，您需要一名受训的人体计测专家，帮您做22种全身上下不同的测量，需要的成本极高而且相当不便。

有些人说可以做DXA扫描检测，不过DXA能测出骨骼的矿物质成份，而非总重量(还包含骨髓、血液及其他成份)，所以DXA的方法是不适用的。那有什么方式可以知道自己的骨骼重呢?

我们可以透过脚踝以及手腕的周长来判断，这是因为当身高相同的情况下，如果有较宽的脚踝及手腕的人，他们透过训练的增肌速度及幅度会比较高，亦即他们增肌的潜能比较高。

这样的说法源自于医学博士Casey Butt，他搜集了上千份问卷、临床试验以及个案研究后，发现骨骼重量与增肌潜能跟脚踝以及手腕宽度是有相关性的，甚至还由此推导了一个公式出来。

为什么是选择手腕跟脚踝，而非其他部位呢?

当然其他部位的骨骼，像是大腿骨、前臂及锁骨跟这部份也有关联性，只是这些骨骼包覆的肉较多，所以相对来说，手腕与脚踝骨的周长比较好测量。关于Butt的公式我们会在后面更近一步来剖析。

肌体较短、肌腱较长的案例

肌肉结构与肌肉增幅的关联性

每一块肌肉都有两个成份：

1. “肌体”- 也就是收缩以及你想变大的部位
2. “肌腱" - 连接肌肉腹部与骨骼的部位

每个人的肌肉主要的差异在于肌体及肌腱的长度，有些人的肌体就是比较短而肌腱比较长，这好理解是因为肌肉生长潜能，很大成份受肌肉腹部长度所影响。

肌体较长、肌腱较短的案例

肌肉不会变长，只会变宽，所以如果肌体越长、肌腱越短的人，他们的增肌量可能就越多，反之亦然。

如果你想知道二头的结构，可以先把手臂弯曲成90度，固定二头肌后看自己有多少根手指能塞进前臂与二头的缝隙。

如果你能放进三根手指，那你的肌肉腹部长度低于平均，两根为平均，如果只能放进一根，那代表你是万中选一的幸运儿。

如果你是属于肌肉腹部较短的人，别放在心上，因为:

• 单一肌群的肌体长度小，并不能保证其他肌群也是如此
• 尽管这个部位的肌体长度小，透过训练也能把肌肉练得好看
• 除了肌体外，还有其他更好的方式能预测增肌量

而且就算是职业的自然健美选手，也不是每个部位都很完美，总会有自己的强项和弱项。

因为篇幅问题，就分享到这里，请关注217健身窝，后面干货更多！