很多人减肥博主、健身达人都推荐主食以低GI食材为主，我也在以往的文章中多次提及。不过低GI饮食对于增肌者不适用，只对单纯减脂者适用。那么什么是GI值，都有哪些食材是低GI的呢？

(一) GI意思是什么？

GI值是英文Glycemic Index的简称，中文为「升糖指数」，是指吃下食物后，食物与基准值相比，让人血糖上升快慢的量化标准。

GI值最开始的发展可能跟你想的不一样，不是为了减重，而是要帮助糖尿病患者了解每种食物对血糖的影响力，以利控制血糖稳定。

GI值是以「食用100公克的纯葡萄糖后，血糖在2小时内升高的反应」为主要基准点（GI值=100），再用这个标准去判断其他食物的数值，目前指数大致上可分为3类：

• 低GI食物：数值1至55
• 中GI食物：数值56至69
• 高GI食物：数值70至100

GI值高低的差别在于，低GI的食物进入肠胃后会慢慢被分解，血糖的上升速度比较慢，胰岛素分泌较缓；而高GI的食物通常比较好消化，相对来说血糖上升速度就快很多，胰岛素短时间较大量分泌。

(二) 影响GI值（升糖指数）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些：

★食物成分组成与状态

1. 「熟」度：不论是成熟或煮熟都一样，未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。
2. 纤维含量的多寡：通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。

★食物加工方式

1. 较少人为加工：未经加工的「原型食物」GI值较低，而当食物添加物越多、加工得越精致，就越容易让食物的GI值升高。
2. 食用时的样貌：让水果保持完整食用，GI值相对比较低，若切成小块或打成果汁吸收程度会变高，GI值也会上升，例如食用五谷米与五谷粉，GI值都是前者低、后者高。
3. 烹调方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。
4. 咀嚼程度：比起狼吞虎咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，GI值会比较低。

除了这些变因之外，我们一般用餐也不会只摄取单一食物，当混杂各种食物进胃里的时候，也有可能会影响到个别食物数值的精确度。

低GI好处：

1. 消化慢，容易产生饱腹感，摄取的食物量也会减少
2. 不易增加体内三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）
3. 避免胰岛素分泌过多，稳定血糖
4. 不易增加体脂肪累积及糖尿病、心肌梗塞、中风、高血压等心血管疾病并发症
5. 帮助记忆力，间接促进学习能力

（三）、高GI食物与低GI食物表单大汇整！

在了解高升糖食物、低升糖食物各自对身体的影响后，想必许多重视养生的、减脂的都开始跃跃欲试，想来点低GI早餐或三餐都以低GI饮食为目标，但具体来说低GI食物有哪些？各类食物GI值分别是多少？以下提供「升糖指数食物的分类表」给大家当参考！

(一) 谷类、淀粉GI值

(二) 水果GI值

(三) 面粉类食物GI值

(四) 糕点、面包类食物GI值

(五) 其他常见外食GI值

*住：以上数值仅供参考

（四）、低GI饮食轻松减肥又美好？破解常见迷思！

近年来，低升糖饮食风潮席卷全球，爱美群众蜂拥跟风低GI减肥法，但只吃低GI食物就可以轻松减重？先搞懂几个观念，才不会小心落入陷阱中！

(一) 低GI减肥的概念

当人体肠胃道消化吸收食物后，血糖会上升，胰岛素也会跟着分泌，帮助这些糖类进入细胞，但如果细胞内的糖类超过 人体需要的量，又没有透过其他运动消耗掉，多余的血糖就会自动转换成脂肪储存在身体内，长期下来就容易导致脂肪堆积变胖。

而摄取低GI食物減重的概念，就是尽量食用那些使血糖上升速度缓和的食物，避免过多脂肪堆积在体内。

除了以减重、减脂为目标的人之外，低GI食物糖尿病患者与正在训练肌耐力的运动员们，还有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合摄取。

看起来低GI饮食这么棒，这样是不是可以无所顾忌地放心大吃？事实并非如此，观念错误不仅会越吃越胖，还有可能影响健康！

(二) 破解低GI减肥的迷思！

★迷思1：低GI≠低热量

不少人会误把GI值当作热量值，其实食物的GI值跟热量不一定成正比。举例来说，过年常吃的坚果类食物（例如开心果、花生）这些零嘴虽然GI值不高，但热量其实超标，一口接一口一样会长肉。

★迷思2：不是每个人都适合低GI饮食！

此外，长期只奉行低GI饮食也有可能导致偏食或营养不良，这些族群更不建议长期执行低GI减肥：

• 体重过轻、BMI值过低的民众
• 低血糖患者
• 本身有肠躁症或刚做完肠胃道手术的患者
• 有腹泻症状的患者

★迷思3：糖尿病患者不是只能吃低GI食物！

虽然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰触高GI食物！

只要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜类（或跟蔬菜混着吃），别让血糖失控就好，建议除了跟医师商量之外，也可以自行检测每种食物对自身血糖数值的影响，有助于找到平衡点！

综合以上迷思，重点就是：控制饮食的份量跟均衡摄取、多运动反而比狂吃单一低GI食物更重要！