去过健身房的，可能为健身房的“巨巨”们推起惊人的重量，而注目三分。事实上，有一些确实是为了面子之争，而一味地提高自己的IRM重量。当然，更多的还是因为训练自己的胸大肌。

但切记，别为了突破重量而操坏自己！而关于1RM是什么，怎么安排训练可以参看我深蹲1RM后被人嘲笑：就能蹲一下？我：你根本不知道1RM是什么。下面就关于提升卧推1RM，分享一些经验和方法。

卧推，是练上肢的训练动作，加上一些技巧不仅会练到胸、肩、三头，甚至还能练到腿（这要透过腿驱动技巧才行，后面会再提）。因此在每次练胸或推拉动作时，都建议加几组卧推。

换句话说，卧推跟其他多关节训练（包括硬举、深蹲、肩推）一样，都需要一定的技术门槛。如果卧推不得要领，很容易会碰到平台期，不只会沮丧，还可能会有受伤的风险。

所以接下来，跟大家分享经科学研究证明，可以提升卧推技巧和重量，更能避免受伤的11种方法。因为篇幅问题，分为上下两集。所以请先关注217健身窝，然后收藏好。

一、激励自己

如果您有一定的健身资历，那应该知道在举大重量前心理准备的重要性，方法因人而异。就像是在看健力三项比赛一样，您会看到有些人会先大口吸气，而有些人用大吼的方式，无论是哪一种准备方法都是有一定效果的。

例如，在一项针对橄榄球员的研究中，研究人员发现在卧推前激励自己，力量可以提升8% (想想看如果平常卧推的1rm能做80公斤，但在激励自己后能突破到87公斤~)。

研究人员也发现，训练时漫不经心的人，卧推的力量比有激励自己的人，力量会少12%左右(卧推80跟90公斤的差别...)。

研究来源：Acute effects of verbal feedback on upper-body performance in elite athletes DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182133b8c

简单来说就是如果想突破卧推的负重，就需要专注力且在起杠前有心理准备。比如我每次训练都会搭配健身类音乐，以及起杠前，先停个10至15秒，把注意力放在眼前的杠上，并想像自己成功完成动作的画面。

尽管这感觉起来“很傻很阿Q”，研究也显示，这种方法的确有效。

二、别总是每组做三到五下或只是八到12下

所谓理想的次数范围，概念是很复杂的，碍于篇幅的关系，就不说太细。简单来说，如果您是有一定资历的“巨巨”，尝试如下的菜单：

首先，每组二至三下提供了超负荷最大化的训练效果，对增加肌肉量与肌力是至关重要的；每组四至六下可说是肌原纤维成长的"甜蜜点"，而每组八到十下有细胞疲劳(cellular fatigue)的作用，也能刺激肌肉成长。

三、推快一点

尽管很多人深信，举的慢一点，训练效果会比较好，但研究结果又是另一回事：当下杠速度越快，中间不要有停顿，然后推的速度越快，力量增长的效果反而比举的慢来得好。

研究来源：doi: 10.1519/JSC.0b013e31820f50cb. Optimizing power output by varying repetition tempo

但举得快不代表每一下在下放杠至碰胸时，就可以用弹的方式推起杠。这不只是让训练效果打折外，当举起的重量越重，杠铃碰到胸的那一刻就会越痛。而且下放不只是单纯把重量放在胸前，而是要用身体控制杠。这部分在后面会详细说明。

四、在每次练胸时，把卧推放在训练的第一个动作

基本上跑来问要如何突破卧推重量的人，多半都把卧推放在练胸的最后一个动作。他们一开始会从哑铃开始，接着可能会做双杠撑体，最后才做几组卧推。

但研究表明，训练的顺序会对整体肌力表现有极其明显的影响。这也是为何许多健身巨巨训练时很重视动作顺序，坚持从多关节运动如卧推、硬举、军事肩推及深蹲开始，接着才做单关节训练如双杠撑体、哑铃划船、侧平举及弓箭步。

研究来源：doi: 10.2478/hukin-2013-0080 Effects of Resistance Exercise Order on the Number of Repetitions Performed to Failure and Perceived Exertion in Untrained Young Males

五、确保您的训练，不是训练不足或是过度训练

训练频率也是一直以来争论不休的话题，但这一切的关键在于训练强度及训练量。当重量越轻或组数越少时，训练肌群的次数就会越多，反之亦然。针对这部分，经由我自己反复做实验后，发现结果跟一篇文献回顾相仿：

研究来源：doi: 10.2165/00007256-200737030-00004.The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans

在适当的训练强度下（以大重量为主），每五到七天做40至60下是最好的。尽管现在大多推广每个肌群每周二至三练，的确在强度足够的情况下是有训练效果的，但其实一周一练就已足够了。

简言之，以增肌及增加肌力来说，研究表明合适的训练量比训练频率来得更重要，只要超过或少于这样的训练量，对于训练效果是大打折扣的。

研究来源：Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women

六、记得也要练"上胸"

上胸是胸肌的一部分，在胸肌结构上称之为"锁骨部"，如果把胸肌想像成一颗气球，上胸就是上半部较肥较大的部分，如果没练上胸，除了看起来胸肌不饱满外，也会影响卧推的表现，使得卧推的重量无法突破。

至于上胸的训练动作，我会建议您做上斜卧推，无论是实务上还是研究，都证实这个动作除了能有效刺激上胸外，也能刺激到平板卧推的动作中，所参与到的所有肌群。

研究来源：doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7.An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles

后记：

自开始健身至今，卧推算是三项里面最难上手的一个动作。不管是肌群的感受度、肌群的发力甚至到重量的突破来说，卧推算是三项当中进度最慢的一个动作。除了因为平时很少用胸发力外，生活中的一些坏习惯，如圆背、耸肩也会不小心带入卧推。

这样的情况大概花了一年才改善。一些文中的技巧也是在过程中才慢慢掌握的，但并不是光看文章看影片就可以真正学会的。