5大方法突破“停滞期”，半年后减18kg，体脂率从24%减少至20%

减肥如何有效？“三分练、七分吃”这句话就说明了一个大方向！换言之，只要遵循“饮食为主导，运动辅之”的原则就可以成功瘦身。如这位网名叫Nooa的女生，原本是 一名体态丰腴的「肉肉女」，在决心减肥之后，以六个月时间，体重减轻了18公斤。减肥前后的变化，判若两人。

成功减肥的Nooa，原来身形丰腴，大腿粗壮，显得「虎背熊腰」。她减肥前体重达63公斤，半年时间减掉18kg，将体重成功减至45公斤，体脂肪率亦从24%减少至20%。

从Nooa分享的餐单可见，每餐有肉有饭，无须太过节食挨饿。而这也是很多减重减脂者所需求的，也是我一直所提倡和建议的。

Nooa的减肥餐单中的食物选择，算是比较健康又理想，比如其餐单中包括富含有单元不饱和脂肪的牛油果（优质脂肪），各种颜色的蔬菜（丰富的维生素、膳食纤维）、肉类方面则以鱼类及鸡胸肉为主（富含完全蛋白质），莲藕、五谷杂粮（优质碳水化合物）等。

所以，减肥人士可以参考Nooa的餐单，餐单中的食物种类可以再丰富一些。比如餐单中的蔬菜类型，可以再多元化一些，例如可以选择三色椒、南瓜、菠菜、花菜等，这样才能摄取多种蔬菜内的抗氧化合物以及营养素。

另外，若减肥人士是素食者，或者不经常吃肉，可以参看谁说健身一定要吃肉？10大素食蛋白来源，吃素也能很壯，以及 素食者该如何增肌减脂？这份攻略收藏好，不吃肉也能照样增肌减脂。

只要规划好饮食，然后配合一些运动，你会发现减重减脂并不难。然而，很多人失败是因为遇到“停滞期”（又叫平台期）。事实上，不管是增肌还是减脂，无一例外都会遇到“停滞期”，无可避免。

比如减脂期，能量消耗突然变大，摄入量和摄入营养结构同时发生变化，身体会大量消耗储备好的能量（脂肪）以应对这个缺口。而当身体发现储备消耗得差不多的时候，它就开始“开源节流”，一边分泌激素刺激你的食欲让你摄入能量，另一边主动降低“消耗”（基础代谢水平），随即身体就进入“停滞期”。增肌塑形者也是一样。

下面就带着关于“停滞期”的问题，分享一些经验：

• 造成停滞期的原因（原来是这两个原因！？）
• 突破停滞期的方法（这5个方法或许能帮助到你哦！）
• 停滞期的误区（这些是你需要注意的！）
• 总结

造成停滞期的原因（原来是这两个原因！？）

1. 身体适应了你的增肌或减脂计划

人体的适应能力非常强，它会根据我们的饮食习惯和生活习惯来，会重新设定一个标准的新陈代谢以及体重。

当我们进行某一件事情，且重复多次时，身体就会慢慢适应你的习惯，像是每周重复一样的运动量，每天吃一样的饮食，一旦身体适应了，体重自然而然就开始变化缓慢。

2. 保护机制造成

当我们人体发现我们的体重变化太快的时候，它会开始有警觉性，身体为了要维持基础代谢，避免能源完全消耗，这时会进入保护机制。

一旦保护机制启动后，身体会开始调节你的新陈代谢，对抗任何会影响体重变化的行为，导致你的体重变化不明显。

那么有什么方法是可以突破停滞期的吗？当然有！别紧张，让我们继续看下去。

突破停滞期的方法（5个方法！）

1. 改变训练方式

我们需要改变的训练方式不能只有微小的调整而已，而是要把整个训练课表都重新调整，这是因为身体已经适应了以往的训练方式，所以需要做出一些改变来让身体适应不一样且更大的负荷。比如训练计划中加入递减组，超级组或其他训练法。

2. 调整训练组数和次数

原因是因为有很多的新手刚加入健身时，不懂得该怎么安排自己的组数和次数，只想着练到力竭为止，这样的训练并不能最大化的刺激我们的肌肉。

研究显示，如果想充分训练到肌肉群，每个部位的一周最佳训练总组数为10至20组，肌肉才能有效成长。

当然如果有条件可以去健身房，或者自己在家买一副哑铃，全力做8RM~12RM的重量，也能最大化地提升肌肥大的效果。

3. 适当的组间休息

适当的组间休息非常的重要，但时长不要拉太差，一般1~2分钟就够了。

4. 加入减量训练

加入这种训练法是为了减轻神经系统的负荷，让身体避免因过度训练而进入了不够恢复的范围，导致我们的进步缓慢。

5. 安排欺骗餐

安排适当的【欺骗餐】非常适合正在减脂的朋友，原因是因为欺骗餐能改善我们体内的瘦素水平和促进新陈代谢，进而帮助你减脂。

停滞期的误区（这些是你需要注意的！）

1. 误以为自己进入了停滞期

很多新手刚开始执行增肌、减脂计划一段时间后，收获并不大，想着就是进入了停滞期。事实上，很可能是自己的训练强度、饮食安排不到位导致的。

2. 运动没有适当的休息

运动后身体需要时间进行自我修复、调整。如果不给身体休息时间，自己只会越来越疲累，提高皮质醇的分泌，影响减脂、增肌进程。

3. 重有氧，轻重地

想要减脂的朋友单靠做有氧运动是很难减脂的，你应该尝试做肌力训练，原因是因为当我们增加了肌肉量，肌肉能提升我们的代谢率，进而帮助我们消耗更多的热量。

4. 没有控制饮食

饮食在增肌、减脂过程中的重要性不需要再赘述了，想增肌就要吃超过TDEE，想要减脂就要吃少过TDEE，再搭配训练才能达到增肌或减脂的效果。

如果你一直都在乱吃，你可能长时间都见不到效果，所以饮食控制对你来说真的非常重要的。

总结：

总的来说，停滞期就是增肌、减脂的任务进入瓶颈，如何努力都没有太大的收获。为了突破停滞期，在训练和饮食上双管齐下。

最后，希望这篇文章能帮助到正在经历停滞期的你，也祝你早日突破停滞期，达到塑形的目的，加油！