我之前的文章中一直建议减脂减重者，除了要管理、安排好饮食之外，还要进行一些健身运动，尤其是力量训练。其重要性可以翻看我之前的文章，这里就不多赘述了。而健身运动其实也是要细分的，共分为三个阶段：热身训练、主训练内容、拉伸训练。

不管是哪个阶段的训练都非常重要，今天主要说一说热身训练。事实上，不管是何种训练，如跑步，打球，重量训练等，在进行之前热身都是非常重要，也是必需的。

你在运动训练、运动活动前有热身的习惯吗？如果有的话，你又是否有做对呢？接下来我将以科学的角度以及一些个人经验，来告诉你训练前热身的重要性，再教你我以为的最好的8个健身动作！

快速导览

• 训练前热身的重要性
• 训练前不热身将造成的后果
• 最好的8个热身动作教学：上半身热身动作下半身热身动作
• 训练后伸展（舒缓紧绷的肌肉！）
• 总结

训练前热身的重要性（避免受伤！）

训练前热身的主要目的，是为了增加关节的运动范围和灵活性，帮助肌肉充血，提升体温，促进肌肉收缩和放松，以及最重要的，那便是防止运动损伤，降低训练时受伤的风险。

此外，根据研究显示，热身运动能够提升运动表现。由此可见训练前热身是多么的重要，做好训练前的热身运动，我们才能唤醒肌肉，进而提升运动表现。

研究来源：doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis

所以，不管是为了提升运动表现，还是为了预防，在开始之前建议进行5~10分钟到充分热身活动。那么。如果不热身，或者热身不充分，将造成什么样的后果呢？

训练前不热身将造成的后果

以下为一些训练前不热身将造成的后果：

• 动作不协调
• 运动表现差
• 运动反应欠佳
• 关节粘滞性高，影响训练动作
• 肌肉灵活性低，无法完全收缩和放松
• 增加训练时受伤的风险

没有人会希望以上这些情况在自己身上发生，尤其是增肌减脂者，这些都会影响自己的减脂塑形进程，而且还会影响肌肉的成长。

此外，如果忽略掉热身训练而造成运动损伤，例如肌肉拉伤，扭伤，严重者甚至会导致肌腱，韧带撕裂及创伤而抹杀掉之前的努力，这是非常不值得的。

所以说训练前热身是绝对不能忽略的！接下来我将教你最好的8个热身动作。

分享最好的8个热身动作

接下来要教你的8个热身动作，将分成两个部分：4个上半身热身动作，4个下半身热身动作。

上半身热身动作

肩膀是活动量最高，稳定性最低，受伤风险很高的部位，而大部分的上半身训练动作都会有肩膀的参与，如果肩膀受伤的话，基本上就无法继续进行上半身的训练了。

所以我推荐的上半身热身动作都会专注在肩膀的部分，尽量增加肩膀关节和肌肉的灵活性，降低受伤的风险。

1. 手臂绕圈

身体挺直，双手同时进行绕圈动作，划出圆圈，先往前划30圈，接着往后划30圈，进行2至3组。这动作可以活动到整个肩关节，唤醒肩膀肌肉。

2. 靠墙天使

将后背靠在墙上，头部，肩膀和臀部紧贴墙面，腰部可以不用紧靠着墙，留大约一只手可以通过的空间就好了。接着做出举手投降的姿势，手肘和手腕紧贴墙面，慢慢地上下移动，重复15下，进行2-3组。这动作可以增加肩关节的灵活性，也可以改善驼背的问题。

3. 肩膀外旋

身体挺直，将手肘靠近身体，大臂和小臂呈现90度，手部抓着轻重量的哑铃，水瓶或弹力绳也可以，接着进行外展动作，幅度不需要太大，重复15下，进行2-3组。这动作可以活动到肩袖，增加外旋的灵活性。

4. 肩膀旋转拉伸

身体挺直，准备一支棍，弹力绳或长毛巾也可以，接着双手握着两边，慢慢地绕至背后，然后再绕回前面，重复12次，进行2-3组。这动作可以活动到整个肩关节，提升灵活性。

以上便是4个上半身的热身动作！此外，当你准备要进行正式训练时，如果你的正式训练是一些上半身的复合式多关节运动的话（例如胸推，肩推，划船，硬举等），建议你在进入正式组之前可以先选用轻重量进行1至2组热身，这样能让身体熟悉回训练动作，降低受伤的风险。

下半身热身动作

接下来是下半身的热身动作，下半身的训练动作通常都会征召到许多肌群和关节，尤其是髋关节，膝关节和大腿的肌群。如果其中一个部位受伤，都会对下半身的训练带来非常大的影响。所以我推荐的下半身热身动作会专注于髋关节，膝关节和大腿肌群。

1. 自体重深蹲

体重深蹲的意思就是不添加任何重量，利用自己体重的深蹲。首先双脚与肩膀一样宽，脚尖向前，双手交叉放在肩膀上，接着将重心放在臀部，慢慢地往下蹲，注意重心向后，膝盖尽量不要超过脚尖。重复做10下，进行2至3组。这动作能启动膝关节以及大腿肌群，增加灵活性。

2. 弓步拉伸

首先前后脚站好，双脚尖都向着前方，后脚跟离地。接着利用后方腿的力量将身体抬起来，慢慢地上下移动，这里要注意两点，第一是腰部挺直，上下移动时身体不要向前倾或向后仰。第二是身体往下时，膝盖应该是呈现90度的。

一边重复10下，进行2组。这动作能够活动到膝关节，以及启动大腿和臀部的肌群。

3. 拱桥拉伸

首先背躺在地上，双脚放在适当的位置（避免太靠近或太远离身体），接着利用臀部的力量将腰部抬起来。需要注意的是腰部抬起来后膝盖和脚跟应该呈现一条垂直的直线，且会感觉到臀部肌肉收缩。

重复15下，进行2至3组。这动作可以活动到我们的髋关节和启动我们的髋伸肌群。

4. 摆腿伸展

首先可以用双手扶墙，身体挺直，双脚和肩膀一样宽，接着举起右脚从右往左摇摆，做完后换左脚。重复来回15次，进行2至3组。

这动作可以活动髋伸肌群，降低肌群的粘滞性。接下来在进行正式训练时动作能够更顺畅，避免肌群太紧綳深蹲蹲不完的问题。

以上便是4个下半身的热身动作！此外，当你准备要进行正式训练时，如果你的正式训练是一些下半身的复合式多关节运动的话（例如深蹲，踢腿等），建议你在进入正式组之前可以先选用轻重量进行1至2组热身，这样能让身体熟悉回训练动作，降低受伤的风险。

训练后伸展（舒缓紧绷的肌肉！）

当我们进行正式训练时，身体都会号召许多肌群来一起完成训练动作，这样一来我们的肌肉就会呈现紧绷的状态，所以说训练完毕后也别忘了进行伸展运动，来舒缓紧綳的肌肉，降低疲劳和避免抽筋的发生。同样的，训练后伸展运动也不需太久，大约5至10分钟就可以了。

总结

总的来说，训练前后都需要做热身和伸展运动，是绝不应该被忽略的。做好热身和伸展运动，能够提升我们的关节和肌肉灵活性，提升训练表现，更重要的是降低训练时受伤的风险。

最后也希望这篇文章对于你有所帮助，祝你一切顺利，早日达到目标！