七，有时候可以换换不同的握距

要突破卧推的重量，除了前面所提到的技巧外，安排不同的握来训练也是方法之一，这是健力专项选手多年来的经验，也有许多研究背书。

研究来源：Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press

研究显示，当采用宽握，也就是握距比肩宽数英吋时，主要能刺激大肌群-胸大肌(pectorals)，而窄握，也就是略与肩同宽或比其窄时，主要能刺激如手臂及肩膀这样的小肌群。透过在练胸日，安排不同握距的卧推，可以有效刺激到每个卧推所需的肌群，甚至突破卧推的瓶颈。

在训练的安排上，我会建议您在练胸日安排一至两组的宽握卧推，以及在练手臂时安排一到两组的窄握卧推即可

八、手肘的位置也很重要

卧推会伤到肩膀的原因来自于不好的基本功，最常见的原因在于，在推起杠铃的时候，手肘有往两边推的状况，使得前臂在这段时间与地面并非呈最安全的90度夹角。

此外，研究表明，从护杠者俯视的角度来看，手臂(二三头的部分)与躯干呈45度夹角，再搭配适中的握距(与肩同宽，我自己的话会是小拇指正对外面的力环)

(但不用担心，在动作正确的前提下，窄握或宽握的卧推是不会有受伤的风险的)

研究来源：The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury

九、别再用史密斯机练卧推了

经验告诉我们：如果想把卧推练强（包括深蹲），请远离史密斯机吧。原因很简单：用史密斯机训练，能刺激的肌肉纤维比自由重量来得少。

所以如果您平常常去的健身房没有任何自由重量必备的器械，建议您换别间吧，但如果不行的话，还是可以使用史密斯机（至少比没练还好）。

ps：事实上，我自己在深蹲跟卧推时也不喜欢用史密斯机，尽管像单关节的器材一样有固定轨迹，但大多史密斯机的轨迹与地面垂直，不符合实际卧推的轨迹，也变成在操作时身体要去配合器械的轨迹。

十、把卧推想成把杠铃推成两半（很像硬拉）

这除了是经验谈以外，也是科学证实的一种技巧。想像一下如果要把杠铃推成两半时，除了手臂向地面方向出力，还要利用两边的肩颊骨往躯干的方向推，加上如果力量要发挥最大，身体也保持稳定才行（就像出拳）。

研究来源：Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters

如此也解释了为何我们哑铃卧推的重量不如杠铃的原因，因为哑铃更需要身体的稳定(左右两边都要顾)，更少了双手握杠铃时像凹杠铃那样的横向发力。

十一、始终保持躯干的稳定

正如前面所说，卧推就像打拳一样，如果要出最大的力量，需要巩固躯干(闪电五连鞭的效果要好也要这样XD)，这也是为何在看健力专项赛事时，选手举起重量前通常要花十几秒在杠铃下"扭来扭去"的原因了，并非要刻意秀给评审及观众，而是要让肩胛后收，巩胸椎(视觉上像凹腰椎但并非如此，因为如果是真的凹腰椎很容易受伤)

当然我们平常训练不可能都像专项比赛只做一下，所以为了在每一组发挥最大的力量，每一下都得保持躯干的稳定，再搭配膝盖往前推(也就是Leg Drive-腿驱动)即可

ps：这也是为何卧推要求突破时，很多大神会推荐练腿的原因了

后记：

卧推很难上手的地方，不只是一开始练习时，因为平常生活胸发力的机会很少，使得胸的感受度很难掌握外，卧推的起杠、有无帮忙护杠的人手、腿驱动，甚至是每一下发力时身体是否有稳定，光是少了一项就会对训练有所影响。

当然还有更重要也是这篇文章里面没有提的——时间(经验)，训练的经验可以让自己不只是知道技巧而已，还懂得在运用技巧时，身体会有什么样的感受。