重量训练方法有很多种，而每一种训练方式都有它独特的地方。身为健身者的你是否有听过递减组这种，省时且强度高的训练方式吗？而我上一篇关于遇到瓶颈期时，也推荐递减组训练方式，以求突破瓶颈期。

接下来在这篇文章里，我将以我平时使用递减组训练的经验以及对它的研究，来告诉你什么是递减组以及如何将递减组加入你的日常训练中！

快速导览：

• 递减组是什么？
• 递减组训练真的有效吗？
• 递减组训练的优缺点
• 递减组训练适合什么人？
• 递减组训练该如何操作和安排？
• 使用递减组训练时3大注意事项
• 总结

递减组是什么？（快速了解！）

递减组是一种用时短，训练强度高的训练方式。递减组训练简单来说，就是使用一组重量来做训练，当做到疲劳力竭的时候，马上降低重量继续训练，连续2-4次，做完后就算是完成一组，之间几乎没有休息。

递减组在降低重量时会有两种不同的操作方式。第一种便是以降百分比的方式进行，比如说第一轮训练完成后，把原本的重量降低20%-30%，接着马上进行下一轮训练。

第二种方式也是我常使用的，那就是以降特定重量的方式进行，比如说使用20kg的哑铃来进行第一轮训练，完成后就降低2.5kg，使用17.5kg的哑铃进行下一轮，然后再降低2.5kg换成15kg。

两种操作方式都可以，完全可以因个人喜好采用。

递减组训练真的有效吗？

递减组的训练强度完全不输于传统的训练方式，甚至比传统的训练方式来得更强，因为之间几乎没有休息，即使重量降低了，肌肉还是会受到非常强烈的刺激。

此外，当我们在力竭后没休息继续训练时，为了举起重量，肌肉会号召更多，更深层的肌肉来帮忙完成训练，所以说递减组训练能够有效刺激到更深层，更多的肌肉纤维。另外，因为之间没有休息时间，我们的身体将累积更多的代谢压力，来刺激肌肉的成长。

所以，不管是增肌塑形，还是减脂塑形，都可以通过递减组训练模式来突破瓶颈期。

有研究显示，递减组训练对我们的肌力，肌肥大和肌耐力成长都有所帮助，其中肌肥大效果最为明显，甚至是传统训练的两倍。

研究来源：doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. Epub 2017 Apr 26. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength

此外，有一项研究找来了三组未接触重量训练的人，接着将这三组人进行分配，两组分别进行高重量和低重量的传统训练方式，剩下一组则进行递减式训练。

8个星期后发现，进行高重量传统训练组的肌力和肌肉量都有所增长，肌耐力则无明显增长；进行低重量传统训练方式的人，肌耐力和肌肉量有所增长，肌力效果不明显；而进行递减组训练方式的组，他们的肌力，肌肉量，肌耐力都有明显的提升，且训练时间最短，训练强度也高。

研究来源：doi: 10.1080/02640414.2017.1331042. Epub 2017 May 22. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study

由此可见，递减组训练确实有效，而且对提升肌肥大效果更佳。那么递减组训练有什么优缺点呢？让我们看下去吧！

递减组训练的优缺点

优点

• 用时短，省时
• 训练强度高
• 训练量大
• 有效提升肌力，肌肥大，肌耐力
• 能刺激更多，更深层的肌肉纤维
• 累积更多代谢压力，有效刺激肌肉成长

缺点

• 非常疲劳
• 力竭后继续训练可能影响训练动作，不适合难度太高的动作
• 可能造成训练过度，影响肌肉恢复
• 不适合新手

总的来说，递减组训练是利大于弊的，是个非常不错的训练方式。当然，它并不是适合所有人！

递减组训练适合什么人？（不适合新手！）

以下为适合递减组训练的人：

• 赶时间，训练时间短的健身者
• 想突破瓶颈期的健身者
• 想提升肌肥大效果的健身者
• 增肌或减脂时期的健身者

以下则为不适合递减组训练的人：

• 健身新手

我并不建议刚踏入的健身新手使用递减组训练法，因为大多健身新手都还没掌控好训练动作，这样将提高训练时受伤的风险。建议健身新手还是从传统的训练方式开始比较好，先掌控好训练动作，之后再尝试递减组训练也不迟。

递减组训练该如何操作和安排？

我以降特定重量的操作方式和二头弯举的训练动作来做解释，教你如何操作递减组。

首先，选择你二头弯举能做到的最大重量（RM），这里假设你8RM的重量为17.5kg，当你使用17.5kg做到第八下力竭后，马上降低2.5kg，接着使用15kg继续训练，力竭后再降低2.5kg，使用12.5kg继续训练，力竭后再降低重量继续训练，以此推类。

通常一个动作进行一次递减组就可以了，而一组递减组训练要降低多少轮重量则因个人喜好而定，我建议大概3-5轮，因为这样才能有效体现出递减组带来的训练效果。

知道了递减组如何操作后，接下来我将教你如何将递减组训练安排进你的日常训练中。虽然许多研究都表示递减组确实能有效提升肌力，肌肥大和肌耐力，不过需要注意的是，许多关于递减组训练的研究通常实验时间不长，大约两个月而已，而且研究对象也不多。

所以说递减组训练长期下来对肌肉增长的效率会比传统训练方法来的好，这种说法并不是绝对的。

但是我依旧觉得递减组训练法是非常值得尝试的，因为我平时也有把递减组训练加入到我的日常训练中，而肌肉增长的效率确实有比较好的进步。

在这里我会建议你尝试把递减组训练加入日常训练中，可是不要将它当成你的主要训练方式，因为根据研究显示，递减组训练会使你非常疲劳，也增加了肌肉修复需要的时间，如果将它当成主要训练方式的话可能会导致训练过度，肌肉来不及恢复的问题发生。

我建议当你进行到训练的最后，还有一些单关节训练动作时，可以采用递减组来训练。如果说刚好有一天你比较赶时间，你也可以将递减组加入你那天的训练当中来缩短训练时间，同时达到足够的训练量。

此外，你也可以安排不同的训练周期，比如说你可以选择在训练肌力周期是使用传统训练法，肌肥大周期时使用递减组训练法和传统训练法。

使用递减组训练时3大注意事项

1. 切勿一开始就使用递减组进行训练

递减组训练法的训练强度高，非常有效率，同时也会让你非常疲累，如果在训练的一开始就使用递减组训练法，很有可能影响到你接下来的训练，降低训练量，进而影响训练成效。所以将递减组安排在训练最后的一些训练动作会比较好。

2. 使用真正使你力竭的重量

当我们进行递减组训练，在选择一开始的重量时，一定要选择最重且真正会使你力竭的重量。而这也是许多人常犯的错误，他们都想预留一些体力来进行下一轮的训练，所以并没有选择真正会使他们力竭的重量。这样一来也无法充分地体会到递减组训练带来的好处。

3. 别忘了注意离心收缩

离心收缩简单来说就是当我们举起重量时，做的是向心收缩，而当我们放下重量时，做的就是离心收缩。缓慢地放下重量的话能够增加肌肉离心收缩的时间，也能更刺激到肌肉。

许多人进行递减组训练到最后时，因为肌肉实在是太酸痛了，忘了离心收缩，而太快地放下重量，也错失了使用离心收缩刺激肌肉的机会。

所以说当我们进行递减组训练到最后时，就算肌肉非常酸痛，也别忘了慢慢放下重量，增加离心收缩来刺激肌肉。

总结

总的来说，递减组训练法可说是一种非常有效率的训练方法，非常推荐你将其加入你的日常训练中。

可是并非把它当成你的主要训练方式，主要的训练方法还是以传统的训练方法比较好，当你把基本的传统训练方法做好后，这时再加入递减组训练法，你才能真正体会到它所带来的好处。

最后也希望这篇文章对你有所帮助，也祝你早日达成目标，加油！