推拉腿训练之“推”：6个动作，强化上肢肌肉，包括胸、肩及三头

上一篇一份完整的“推拉腿训练”计划，帮助突破瓶颈，但新手不要尝试哦一文，详细讲解了“推拉腿训练”。事实上，在所有的健身课表中，推拉腿这种将大肌群分为三种的课表，可说是增肌效果明显的一种，那么推拉腿课表到底包含哪些动作呢？

关于推拉腿课表的简单介绍：

• 在“推”的课表中，你可以训练到任何跟推有关的上肢肌肉，包括胸、肩及三头；
• 在“拉”的课表中，你可以训练到任何跟拉有关的上肢肌肉，包括背、肱二头及三角肌后束(肩膀靠近背的那一块)；
• 在“腿”的课表中，你可以训练到所有的下肢肌肉，包括股四头，腘绳肌及小腿肌。

一般来说，这一套课表的训练周期通常为一周，包含两次的推拉腿训练以及一天的休息日。但这只是课表排法的一种，你也可以依据自己的状况作其他的安排。那么，为什么推拉腿课表对于增肌来说是很有帮助的呢？

1.一周可以练到所有大肌群2次；

2.能让所有的肌肉都有充分的修复时间；

3.课表具有弹性：可以随着你个人的训练经验、目标及时程做调整和安排。

讲完了这项课表所带来的好处，接下来会用科学分析的方式告诉大家，如何安排一周的课表、动作以及动作适合的姿势。

推拉腿课表的“推“：共6个动作

一、上斜杠铃卧推

在推的课表中，首先安排的是上斜杠铃卧推，这个动作的目标肌群会是我们的锁骨头部至接近上肩的胸部，也就是上胸这个位置。一般来说，这是大部分的人最弱的部位，但如果把上胸练好，胸的形状就会更好看。

这个动作能带来的好处超乎想像：

首先，我们知道卧推对于胸肌的成长是很有帮助的。会有这样的现象不只是因为卧推能刺激胸肌，随着重量逐渐地增加、训练时间及重量持续带给肌肉一些压力来刺激成长。

再者，藉由调整椅背，伴随着肩膀夹挤程度的增加，也因为肩膀夹挤是上胸主要作动的一项动作，所以更能够把发力重点放在上胸。

上胸受刺激程度大小的关键在于椅背倾斜的角度

研究表明，调整训练椅背至适当的角度，对于上胸肌肉的发展是至关重要的。首先，无论角度如何，动作正确是基本原则。尽管每一篇相关研究提到的椅背角度各异，但大致上在0至30度之间随着角度的增加，更能刺激上胸的成长，而30至45度的阶段则是微幅成长。

研究来源：doi: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 Mar 23. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise

不过，随着椅背角度的增加，前三角参与的程度也有所提升，到45度时前三角的参与程度是最多的。

因此，如果想要在练斜板卧推时，让刺激上胸的效果达到最好，又能避免前三角借力，把椅子调到30度是最理想的，也就是大概抓第二格的位置(常用训练椅的应该知道我在说什么)。

最后还是要跟大家说一下，无论科学研究结果如何，因为每个人的身体结构有所不同，我还是建议大家去找到适合自己椅背的角度。

卧推时的握距稍微窄一些对于胸肌的刺激可能是有帮助的

我也建议在上斜卧推的时候试着将两手的握距摆近一些，根据《力量与调理》研究杂志指出，这样不只更能刺激上胸，也能减少前三角的借力。但请记得你的前臂在动作的过程中，仍然都要与上臂保持垂直，然后杠下放的位置会在我们的上胸处。

研究来源：Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles

二、站姿哑铃肩推

卧推结束后，接着会做站姿哑铃肩推，这项动作会训练到肩膀，但目标肌群主要是前三角与侧三角(中三角)肌。

那么为何是站姿哑铃肩推，而非杠铃或是坐姿肩推呢？根据2013年的一项研究指出，站姿哑铃肩推相较于其他两种训练，更能刺激到前三角与中三角肌。

因为这个动作更需要身体的稳定（杠铃是需要两只手握着的，且轨迹固定，而哑铃则是需要同时顾好左右两边）。

不过任何训练都会有缺陷，哑铃站姿肩推也不例外：

1.随着重量加重与训练组数增加，到后面的起始动作，也就是每一组第一下将哑铃举起的难度就会越大。

2.根据研究指出，相较于其他的肩推动作，在做这个动作时重量得比其他的肩推减少10%才可以。

从上斜杠铃卧推这个动作我们知道，它给予了前三角些许的刺激，同样道理套用在站姿肩推，大概也能理解为何会刺激前三角和中三角多一些了。最后正因为哑铃肩推所需的重量小于其他肩推动作，因此每一组的次数需要拉高到10至15下为佳。

三、停顿平板哑铃卧推

接下来，我们会做平板哑铃卧推，然后把目标肌群放在下胸。 根据研究指出，如果想要把胸练好，那么平板哑铃卧推是值得一练的，因为它跟其他15个练胸的动作相比，对于中胸的刺激是最好的。

科学上是如此，在动作本身也能发现，由于使用哑铃本来就会让胸相关的关节活动范围比杠铃来得大，如果再搭配我个人最喜欢的一个技巧-在哑铃下放至最低点时停顿一到两秒，效果就会更加倍。

为什么需要在卧推中加上停顿

这个动作不只会在你练卧推时增加点变化，同时能帮助你增加力量——这也是大部分在练卧推时最弱的一环。那么到底为何这样的停顿会增加力量，主要是因为可以避免你下放到最低点时用弹起的方式(科学上称之为牵张反射)，才能增加肌肉的负荷量。

除了在力量上有所帮助外，也能让我们在做卧推的过程中更能稳定、肌肉能够持续保持张力

最后在训练上我会建议挑个适中的重量，每一组做8到12下。

四、扶手式的哑铃侧平举

我们接下来会做的就是侧平举，尽管在前面的站姿肩推时，肩膀承受了很大的负荷，但站姿肩推是以前三角为主，如果想让肩膀加厚，就别错过能刺激中三角的侧平举。

在做侧平举时，我会建议你分两边做，然后一只空下来的手微微地放在柱子(或是绳索的那一根柱状物)，另一只手一样做侧平举，会这样做不只是我个人健身经验谈。就连最近的研究也指出，在一开始将哑铃抬起时，对于其中一种的肩旋转肌-棘上肌的刺激是最好的，到了抬起到顶点的过程中，对于侧三角的刺激才是最大的。

五、坐姿的滑轮夹胸(可用蝴蝶机代替)

既然上胸跟中胸都练了，怎么能错过下胸呢，所以接下来要做的就是坐姿滑轮夹胸，这个动作主要是训练我们的下胸以及胸的外侧。

动作的要点如下：

首先将椅垫调高，让把手的高度与肩平行(到在做夹胸时，能感受到肩膀极少出力的位置)。

将绳索往前往上拉，过程中手从拳眼朝上旋转至拳轮相碰(如果是蝴蝶机则是两手抓把手往中间推)，带着手肘往中间夹，过程中将注意力放在下胸，每组约做10至15下即可。

六、上斜哑铃过头屈伸

前面已经做完五个动作，想必现在应该很累吧，但还没结束喔，是不是有个跟推有关的肌群还没独立出来练呢？所以最后我们安排斜板哑铃过头屈伸，这个动作能有效刺激在前面动作中较少参与的三头肌-长头与外侧头(编按：一般来说，大部分推的动作是刺激内侧头为主。

因为三头肌算是小肌群(跟二头肌一样)，再加上屈伸这个动作对于肘关节的压力较大，在哑铃上会挑一组能做10到15下的重量

推日的课表范例：

• 上斜杠铃卧推：每组6到8下，做三到四组
• 站姿哑铃肩推：每组10到15下，做三到四组
• 停顿平板哑铃卧推：每组8到12下，做三到四组
• 扶手式的哑铃侧平举：每组10至15下，做2到三组
• 坐姿的滑轮夹胸：每组10至15下，做2至3组
• 上斜哑铃过头屈伸：每组10至15下，做2到3组