早在亲子真人秀《爸爸去哪儿》中，很多人就见过杜江的身材了。他透露自己健身十几年，为了保持身材，更为了健康。

近日，他又因为健身而上了热搜。源于杜江在健身房健身做引体向上时，腰部用铁链吊着一块杠铃片，霍思燕疑惑地问道：这练哪里的？

网友和粉丝纷纷脑洞大开的评论，让杜江不得不回应：「练的是背，说腰和手臂的，基本不进健身房，至于说其他的，可以拉出去枪毙了。」

事实上，杜江的回应有一些片面了。引体向上不仅会训练到背部肌群，也可以训练到手臂，比如肱二头肌 、前臂。此外，引体向上时核心肌群也会发力，所以多少也会训练到。只是主要训练背部肌群而已，其他的肌群在这个动作中都是辅助，所以效益并不大。

事实上，大部分的背部训练动作，二头肌跟前臂都会同时参与协同动作，除了引体向上，还有如背部下拉以及划船等。而这些动作的共同点在于把东西拉近你的身体，这其实就是二头肌的主要功能之一。

这也表示，所有的背部训练也可以稍微训练到二头肌与前臂。但换个角度来说，为何在练背的时候不顺便把这些协同的肌群，一起练一练呢？而这也是为何我们接下来会分享背跟二头训练菜单的原因。

练背也能练好二头肌

前面提到练背的时候你也有刺激二头肌了，但如果想要让二头肌长得饱满，这边有两个技巧要提供给您 ：

停顿

在训练的过程中，尤其是肌肉张力最大时停顿一下，此时即使背部的肌肉感到疲劳，但靠着你的二头肌稍微代偿来完成动作（记得不是每一下都要二头肌代偿），这样才更能刺激你的二头肌长大（这个技巧我自己也很常用，有用跟没用效果差很多）。

紧握

在训练时紧握你的器材，如哑铃，杠铃或是手把等等，可以帮助前臂与二头肌的成长，这点其实与我们平常听到的训练原则有所违背，但如果想让手臂更能成长，这是个不错的手法。

什么是“推拉腿”菜单

训练背跟二头是有很多好处的，像是可以在日常生活中所有拉的动作，如举起更重的物品，打开门或是东西变得更轻松，但生活中除了拉还有推这个动作，像是关门，推物品等等都需要胸，三头及肩膀来帮忙。

最后也别忘了我们最常用的腿，像是硬拉，深蹲等等都可以刺激腿部肌群的成长，那么怎么样安排训练才合适呢?

你可以一天全练拉的动作，另一天练“推”的动作，再另一天练腿，在一周内可以这样排课表一至两次，这得依据你个人的训练习惯而定，如果是一周练三天，那推拉腿各排一次，六天则为两次。

相信有很多健身老手都知道这项菜单，也用这套训练方式去练，只是顺序不同而已，像我自己很希望背跟二头可以练得更壮，所以会把拉的动作排在第一天，再来才是排推跟腿的动作。

“拉”的课表

拉的训练动作一周可排一至两次，在两次同样的训练间记得要间隔至少两天才行，并且在训练时把注意力放在目标肌群上，才能将训练效果最大化。

1.用毛巾作为哑铃手把来做划船

在做这项训练前，记得先收紧你的肩颊骨，把注意力放在背部的肌群，然后用毛巾包覆哑铃握把，接着一只手抓握毛巾做划船，做四组八到十下即可。

2.半孤立式的斜板划船

先把重训椅调到倾斜，一手拿一个哑铃，面朝下平躺在重训椅，双手下垂，收紧肩颊，然后其中一手先做划船两下后，双手再做划船一次，最后换另一手做划船两下为一次，过程中挤压中背部并抓紧哑铃，做至三组即可。

3.斜式平板支撑加多角度的划船

接着我们会以平板支撑的方式，在手肘的部分用重训椅垫高，然后一手撑着，另一手则拿着哑铃做划船，记得第一下是拳眼朝前的方式划船，第二下是拳眼朝自己，两边各做两至三组即可。

4.蜘蛛弯举

与半孤立式的斜板划船的身体位置相同，只是是做二头弯举，这个动作至少做两组。

后记：

还记得刚开始健身的时候只有练二三头，练了一段时间后手臂围度就遇到瓶颈，后来当兵认识一位健身教练才知道，自己的训练方法需要调整，于是开始训练胸背腿这些大肌群，也顺带帮助其他小肌群的成长

到了去年才开始把推拉腿放进训练计划里，先练大肌群后练小肌群，让自己整体的肌肉线条看起来较过去均匀，至于推拉腿的成效与心得之后有机会会跟大家分享