起初知道杜江，是因为刷一个帖子。楼主兑换到一张芒果台的一档综艺节目的现场门票，那一期的嘉宾就有杜江。而不追星，不会饭圈的楼主，被杜江暖到了！

节目过程中，有个环节是，一位素人穿着劳保鞋，他和杜海涛一个人踩在一只鞋上做游戏。环节结束之后，杜江立马蹲下来，把他刚才踩过的那只素人的鞋认真用手拍灰，耐心擦了擦。旁边的杜海涛刚开始没留意到，当看到杜江的行为后，立马蹲下来擦了擦自己踩过的那只鞋子。

后来我真的去搜了那一期节目，的确看到杜江的暖心瞬间。而且据楼主分享，节目录制完后，有些小明星转头离开，仅有杜江一个嘉宾在向现场观众微笑致意，挥手告别。细节见人品， 而且长得帅，身材又好，该着他火。

早在亲子真人秀《爸爸去哪儿》中，很多人都见识过他的身材。其实他一直也有健身习惯，而且十分专业，近日他又因为健身上了热搜。

近日，杜江在健身室做引体上升，腰间用铁链吊着大铁饼，他太太霍思燕问他在练哪里？网友们开始脑洞大开，各种奇葩评论。杜江随即回应道：「练的是背，说腰和手臂的，基本不进健身房，至于说其他的，可以拉出去枪毙了。」

事实上，多关节类的动作除了会训练到目标肌群，也会训练到有些协同肌群，比如引体向上时，除了背肌，也会训练到手臂和核心肌群，只是效果并不理想而已。而杜江腰缠重物训练，其实就是一种负重训练而已，就为了训练强大的背肌，打造倒三角身材！

不管是男生还是女生，倒三角身材都是梦寐以求的。下面分享如何打造杜江同款的倒三角身材的经验。开始之前，首先你要知道，想要打造倒三角身材，就必须训练背肌。而背肌具体是哪一块？如何训练？带着这些问题，一起往下看吧！

背部的肌肉位置（原来还有这么多部位！？）

背是指人体躯干的后方部分，从臀部上方一直延伸到肩膀以及脖子。背的高度由脊椎决定，而宽度则取决于肋骨和肩胛骨。

而背肌又包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌和菱形肌。每块肌群的功能又不同。如：

• 菱形肌和斜方肌主要是帮助我们提高和内缩肩膀，以及降低肩胛骨；
• 背阔肌是背部最大且最重要的肌肉，想要得到倒三角就必须训练这个部位，这个部位的功能是帮助我们旋转、延伸和收回手臂；
• 大小圆肌能帮助我们手臂延伸、旋转以及向身体缩回；
• 竖脊肌的功能是拉直我们的背部和两侧旋转。

而训练背肌也要根据不同的部位训练，如此才能让背肌整体发展，继而显得美观、协调。而且训练背部打造身材，还可以提升全身的力量。不过，训练背肌是也要注意一些容易犯的错。

训练背肌时常犯错误（5个常犯错误！）

1. 弯举的方式不正确

比如划船时，手肘过早屈伸，导致二头肌在发力，继而训练背肌时手臂先力竭，而背肌没有泵感。

2. 背阔肌伸展的范围不够完整

在进行手臂屈伸的动作时，没有完整地伸展和收缩背阔肌。像是做划船的动作时，向心的行程太早结束导致肩胛没有完整地收缩。

应该增加屈伸动作的范围，使我们的肩胛可以完全地收缩，这样才能启动到我们的背阔肌群和运用到更多的上背肌肉纤维。

3. 圆背

如在划船时背拱得过度了，会导致我们的伸展范围变短，还降低了肌肉的受力，及容易受伤。建议脊柱应该保持中立位，膝盖微曲，臀部向后。

4. 过度的摆动和过度的向后倾斜

这是宽握背部下拉的动作时常犯的一个错误。当我们拉下时，身体过度的前后摆动。有些甚至下拉大重量时，臀部还离开了座椅。这样的行为不能有效地训练到我们的背肌，反而还容易受伤。另外，当训练这个动作时，背部常会过度的向后倾斜。

所以我们应该把我们的脊椎与肩关节保持在70~80的倾斜度就好，不用太多。此外，当我们训练这个动作时，我们需要挺胸将胸部往上抬，这样的姿势可以大大提升我们背部肌群的生长。

5. 忽略了下背的训练

很多人都选择下拉及划船的动作，但这些动作都忽略了下背部。我们可以试试看像是架子硬拉的动作，这个动作能专注训练到我们的竖脊肌，还能训练到二头肌和臀部。竖脊肌对我们非常的重要是因为，它可以让我们有良好的姿势和改善下背的疼痛。

如果这个动作对你来说有点难度，那么你可以试试看，像是背部延伸或者超人起飞动作，这些动作对于训练竖脊肌都是有帮助的。

接下来将为您介绍6个有效训练背肌的动作

训练背肌的主要动作（6个有效训练背肌的动作！）

第1个动动作：罗马尼亚硬举

这动作是一个复合式动作（需要用到多关节和大部分肌群），能有效的训练到我们的下背的竖脊肌、上背、臀部和大腿后侧肌群，还能解决下背疼痛的问题。这个动作你需要准备两个哑铃或一个杠铃，建议新手可以选择较轻的重量来开始。

首先，我们需要把身体保持一个像是深蹲的姿势，双脚的距离可以稍微比我们肩膀的宽度窄一些；然后双手以放松的方式把拇指放在其他四指的下方来握住杠铃，这样可以避免杠铃从手中滑落；再把双脚平贴地面，放低臀部位置，之后就可以举起杠铃，这里要注意的是举起杠铃的时候要撅起我们的屁股。

另外，做这个动作的时候我们需要下背和腹部的核心肌群发力，记得我们的背不要弯曲，杠铃需要降到背与地平行，这样才不会对我们的身体造成负担。

注意：杠铃尽量靠近我们的双脚和举起杠铃时不要使用手的力量。

第2个动作：单手划船

这个动作能训练到我们的背阔肌，竖脊肌和上背的肌肉组织，我们需要到一个哑铃和板凳来完成这个动作。

首先，我们的身体需要向前弯曲，然后一只手扶着板凳然后另一只手握住哑铃， 背部打直，之后我们就可以举起哑铃。

这个动作需要注意的是我们不能把哑铃垂直举起和放下，我们握住哑铃的手需要往前延伸，之后再用手肘向上抬起并且内缩我们的肩胛骨才达到一个完整的动作。

第3个动作：滑轮机下拉

这个动作能有效且安全的训练到我们的背阔肌，我们需要到一个高拉背肌训练机来完成这个动作。这个下拉与一般下拉的不同之处是一般下拉都会使用到二头肌和三角肌，尤其是大重量的时候，反而这种下拉能更专注的训练背部。

首先，我们需要调好钢片的重量，建议从小重量来开始，然后我们的双脚需要平贴地面，这时我们的膝盖是没有任何支撑物的，之后我们需要以正手的方式来握住杠杆中间的位置。过后我们的身体需要稍微的往后倾斜并且挺胸，然后使用我们的手肘去带动杠杆，而不是使用手臂，之后下拉至我们的胸口，背部需要挤压才收回。

第4个动作：坐姿划船

这个动作能针对我们的斜方肌、菱形肌以及背阔肌进行训练。我们需要坐姿划船机来完成这个动作。

首先，我们需要调整好我们的椅子和杠片，椅子的距离需要让我们的肩膀、手臂和手平行，而且我们需要将垫着我们胸口的垫子调整到我们收手臂的时候肩膀能够延伸的位置。调整好后，我们需要握着握把，然后挺胸往后拉，拉至我们能挤压背部的肌肉才放回手把。

第5个动作：下拉背肌

这个动作能训练到我们的背阔肌。我们需要到背肌下拉训练机来完成这个动作。

首先我们需要把手伸直握住背肌下拉训练机的杠杆，然后选择较轻的重量来开始，先保持好正确的姿势才慢慢加大重量，一开始太重可能会针对到三头肌的发力。然后与机器保持点距离，背部挺直，之后把杠杆往身体的方向（靠近大腿上侧）拉。

注意：做这个动作的时候手必须保持平伸。

第6个动作：引体向上

引体向上也是个复合式的动作，这个动作会运用到我们的二头肌、肩膀、胸部等等，且能训练到所有的背部肌肉。

首先，我们要选择手背能朝外的单杠，然后上升时需要挺起我们的胸部和背部稍微弯曲，然后把我们的胸部尽可能靠近单杠的位置。

217最后说

在训练过程中，在训练时，一定要先纠正自己的错误姿势，再搭配正确的训练。当然，还得配合饮食，才能达成我们的目标。

希望这篇文章能帮助到你，祝你早日达到你的理想身材。