宋慧乔用「豆腐饭」瘦5公斤？短期内的确有效，因为跟胰岛素有关

现而今，不管是一些产品公司，还是一些网红博主，都在宣扬一种“碳水化合物不仅是减肥的天敌。而且更是健康的天敌”的观念。导致很多减肥者都在千方百计地避开它，也琢磨有什么可取代的？宋慧乔就是一个典型的例子！

宋慧乔曾分享以「豆腐饭」减肥，而且成功在一星期内减重5公斤。所谓「豆腐饭」减肥法，顾名思义，即以豆腐取代正餐主食。

由于豆腐是一种蛋白质含量高、热量低又有饱足感的食物，在减脂过程中毋须太挨饿，也可达到减磅效果。

完全取代碳水，易愈吃愈肥？

「豆腐饭」虽然含丰富蛋白质，但偶尔以豆腐饭代替淀粉，的确可以减低碳水化合物的摄取，坚持一段时间确有减重效果。但却不能完全、长期作为正餐主食。

然而，我在上一篇关于碳水化合物的文章中，一天说过，身体碳水化合物摄取不足，身体易疲倦，适量碳水化合物有助控制食欲，完全戒掉反而更易吃得多，愈减愈肥；而碳水化合物会令大脑释放血清素，也有助纾缓减肥中的负面情绪。而且，有一些豆腐也根本不适合减脂，一不小心就陷入3大“陷阱”。

「豆腐饭」的三大“陷阱”

首先，用豆腐代替主食（碳水化合物）会导致“爆碳”，最终可能导致愈减愈肥。

其次，很多豆腐其实都属于深加工，添加了额外的添加剂，如百叶豆腐，豆腐皮等的制作过程中，会加入一些油脂，继而增加了热量和脂肪。

第三，因为豆类中嘌呤含量较高，所以一些痛风者不宜食用过多，更不可豆腐直接代替主食。

不过有人要问了，为什么要用蛋白质类食物代替碳水化合物类的食物呢？这跟减肥有什么关系呢？这里就要涉及到我们身体中一种激素——胰岛素，它跟增肌、减脂都有很大关系。

胰岛素是什么？

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，这种激素受内源性和外源性物质如乳糖、葡萄糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌。

此外，胰岛素是机体内唯一能降低血糖的激素，同时也是唯一能促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素。那么胰岛素的作用是什么呢？

胰岛素的作用

1）调节糖代谢

胰岛素能促进全身组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，并抑制糖原的分解和异生，因此胰岛素有降低血糖的作用。

当我们摄取食物后，食物在经过消化后会变成葡萄糖，并释放至血液中，当血液中的葡萄糖含量升高时，胰脏会分泌大量的胰岛素，以降低血糖含量。相反的，当人体血液中的葡萄糖含量降低时，胰脏就会减少或停止分泌胰岛素。

但也有一点要注意的是当胰岛素分泌过多时，会导致血糖迅速下降，这也有可能会影响脑组织，严重会出现昏迷、惊厥，甚至引起胰岛素休克。相反，当胰岛素分泌不足或缺乏也会导致血糖升高，严重会引起糖尿病。

2）调节蛋白质代谢

胰岛素不仅能促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，同时还能抑制蛋白质的分解，有利于肌肉的成长。此外，另一个能促使蛋白质合成的腺垂体生长激素，也必须要有胰岛素的存在才能表现出来。

由此可见，胰岛素是促进肌肉生长不可缺少的一种激素，这也就是为什么健身者们也非常关注他们的胰岛素。

3）调节脂肪代谢

除了能调节蛋白质，胰岛素还能促进脂肪的合成和贮存，使血中的游离脂肪减少，同时也能抑制脂肪的分解氧化。

当我们的胰岛素分泌正常时，身体会一边合成脂肪，一边代谢脂肪，处于一个平衡的状态。但是当胰岛素缺乏会造成脂肪代谢紊乱，导致脂肪贮存减少，脂肪分解加强，血脂升高，久而久之可能会引起动脉硬化，严重将会导致心血管疾病。

通过以上，您已然知道胰岛素和增肌、减脂之间的基础原理了。下面告诉你，胰岛素与肥胖有关联的胰岛素阻抗现象。

胰岛素阻抗（胰岛素抵抗）是什么？

胰岛素阻抗，也就是我们的胰岛素无法正常地发挥作用，造成血糖浓度失衡。在这种情况下，我们体内的细胞无法正常利用胰岛素，最终造成血糖升高，最终引发肥胖，甚至是二型糖尿病。

简单来说，胰岛素阻抗就是指身体对于胰岛素敏感度下降，这里打个比方，本来只需要5个胰岛素就能完成降血糖的工作，现在需要10个才能完成，这导致胰腺需要排出大量的胰岛素去完成工作，到了一个程度，脂肪细胞会开始排斥胰岛素，最终导致糖类停留在血管里并造成血糖升高。

为什么出现胰岛素抵抗？

原因有很多种，包括长期的高胰岛素分泌（长期高碳水的摄入）、运动量少、久坐、慢性压力、过度肥胖、长期慢性发炎、遗传、睡眠不足等等。

此外，胰岛素阻抗还会间接影响到生长激素的分泌，生长激素降低会导致增肌的效果被受影响，导致脂肪较容易堆积在腹部的位置，这也是健身者们最不想要发生的。

而个人是无法感知是否有胰岛素抵抗的，只能通过血检。一般检测的方法有糖化血色素（不需空腹），空腹血糖（须空腹），口服75克葡萄糖2小时后的血糖三种方法。那么哪些人群比较容易出现胰岛素抵抗的现象呢？

容易出现胰岛素抵抗的人群：

• 年龄超过45岁以上
• 有糖尿病的家族病史
• 过着长时间久坐或是少动的生活形态
• 好胆固醇(HDL)指数过低、三酸甘油酯(Triglyceride)过高、高血压者
• 曾被诊断为妊娠糖尿病的女姓，建议每三年至少检查一次
• 过重或肥胖
• 产下重达四公斤以上的宝宝
• 曾患有心血管疾病者
• 曾被诊断为妊娠糖尿病（Gestational Diabetes）的女姓，建议每三年至少检查一次
• 患有多囊性卵巢症候群（PCOS）的妇女

有什么方法可以改善胰岛素阻抗？

生活习惯

1. 增加运动量

通过运动可以帮助身体消耗多余的糖和脂肪，继而减少胰岛素的压力。其中力量训练比有氧运动更能消耗糖，建议先力量训练后有氧运动，容易消耗糖类和脂肪，还能帮助减脂。

2. 提升睡眠品质

根据研究显示，睡眠不足将会影响我们的荷尔蒙分泌，造成分泌异常，导致我们的胰岛素敏感度下降，这将会对人体的血糖控制增加难度，进而导致脂肪囤积和肥胖，所以睡眠对我们真的非常重要。

饮食习惯

1. 挑选对的食物

我们不能吃进食碳水化合物，但是可以选择低GI的优质碳水化合物，这对于胰岛素的水平影响较小，吸收也比较缓慢，有助于控制我们的血糖，增加饱腹感和减少饥饿感的出现。具体可以看别再“妖魔化”碳水化合物了！5分钟内算出该摄取多少碳水化合物

2. 使用间歇性断食法

想要改善胰岛素阻抗的问题也可以尝试间歇性断食法，这种饮食法的特别之处就是，进食的时间较短，断食的时间较长，这能让我们的胰岛素分泌没那么频密。

最后总结

很多人减肥过程中，尤其是大体重者都忽略了，和肥胖有关的胰岛素阻抗现象。如果通过自检方式，看看是如何造成的，相对应的改变策略，会对减脂有很大帮助。而不是一味地降低碳水的摄入，这只会给身体增加负担。

最后希望这篇文章有帮助到你，也祝您早日达成愿望，加油！