现在比较流行的饮食法，想必非「低糖饮食法」莫属了。不管是各类健身APP，还是短视频中都推荐这种饮食法。为什么现在都推荐低糖饮食？真的只需降低碳水都摄入，就能达到减脂效果？

以下是有关于低糖饮食的常见问题：下面介绍这款时下流行的减脂饮食法，我会从以下几个问题着手，逐步介绍

1. 什么是低糖饮食？
2. 低糖饮食的原理是什么？
3. 该怎么安排低糖饮食？
4. 低糖饮食适合哪些人群?
5. 低糖饮食需要注意的事项有哪些？
6. 低糖饮食的优缺点有哪些？

什么是低糖饮食？

低糖饮食意思是减少糖（碳水化合物）的摄取，简单来说就是要减少吃含有淀粉类的食物来达到减脂的效果。大致上只要把碳水化合物的摄取量控制在，小于25%都可以称之为低糖饮食。

要知道我们人体所需要摄取的主要三大营养素为蛋白质、碳水化合物和脂肪，若减少摄取碳水化合物的话，那么我们就需要把蛋白质和脂肪的摄取量提高，来达到我们所需要的热量。

那么为什么需要把碳水化合物的摄取量降低来达到减脂的效果呢？继续往下看，让我们告诉你其原理吧！

低糖饮食能减脂的原理

我们人体摄取了蛋白质、碳水化合物和脂肪后，蛋白质将会被用于修复肌肉和新陈代谢；碳水化合物将会被分解成葡萄糖来供给能量，而多余的葡萄糖将会转成肝糖储存在体内；脂肪最后会分解成脂蛋白，然后将会运送到体内需要的地方，而过多的脂蛋白将会储存在肌肉脂肪组织以作为能量储备之用。

要知道我们人体消耗热量时，人体首先会把葡萄糖以及肝糖作为能量来消耗，减少了碳水化合物的摄取，这时葡萄糖和肝糖也就少了，当体内的葡萄糖和肝糖同时消耗完时，人体就会开始把体内的脂肪代谢成酮体作为能量来源，这时我们体内的脂肪就减少了。

简单来说，低糖饮食就是降低碳水化合物的摄取，同时间葡萄糖和肝糖的含量也减少了，人体无法消耗葡萄糖和肝糖产生能量时，就会开始消耗体内的脂肪来作为能量。

那么低糖饮食该怎么安排呢？继续看下去吧！

低糖饮食的安排方法

分配营养素的比例

安排低糖饮食的方法就是把碳水化合物控制在20~25%，蛋白质为25~35%，而剩下的热量就留给脂肪。

这里打个比方，假设一个人的TDEE为2500，他把碳水化合物控制在25%，那么他所需要摄取的碳水化合物约157克；而蛋白质以他的重量70公斤(x2.5克的蛋白质)，蛋白质的摄取量为175克，占TDEE的28%；剩下的47%就留给脂肪，也就是需要摄取130克的脂肪。

营养素的比例安排，可以参看「2021减脂饮食攻略」减脂期应该这样吃，营养素分配更合理

安排低糖饮食需要注意的事项（需要注意4点！）

1. 摄取足够的蛋白质

由于我们降低了碳水化合物的摄取量，那么我们就需要摄取较多的蛋白质，摄取足够的蛋白质也是为了让我们能够修复肌肉以及防止肌肉流失。

点击这篇文章：《蛋白质》，文章中将告诉你该如何计算出，你的蛋白质摄取量和来源。

2. 摄取优质脂肪

这种饮食法将会提高我们脂肪的摄取量，所以需要注意的是我们所摄取的脂肪最好为优质脂肪而不是劣质脂肪，因为摄取太多的劣质脂肪也会造成我们的健康有负担。

点击这篇文章：《脂肪》，文章中你将知道哪些食物含有优质脂肪和劣质脂肪。

3. 循序渐进

刚开始这种饮食法，你可能会不习惯，大量地减少了碳水化合物的摄取量，只会增加”爆碳“的几率。而且如果你是健身者，也会影响你的训练效果，像是出现力量不足的现象。所以还是建议你慢慢减少碳水化合物的比例，不要一时地操之过急，而增加了身体的负担。

4. 不建议长期使用这种饮食法

研究显示长期使用这种饮食法是不适合的，这里建议你要常常观察自己的体态变化，如果这种饮食方法对于自己行不通，那么你可以尝试其他饮食法。若是发现自己身体实在是不能适应以及有不舒服的情况，那么建议你停止这种饮食法。

哪些人群适合低糖饮食？（这些人群需要注意！）

适合低糖饮食的人

• 想要减脂的健身者们
• 减脂遇到停滞期的人
• 体脂肪高的人

不适合低糖饮食的人

• 体重过轻者
• 营养不良者
• 孕妇
• 小孩
• 增肌人士
• 患有疾病者

这里需要提醒若是患有疾病在身者，建议你先询问专业的医师询问，是否适合使用这个饮食法。

低糖饮食的优点与缺点

优点

• 帮助消耗脂肪
• 延缓饥饿感
• 帮助控制血糖
• 避免饭后昏昏欲睡

缺点

• 这种饮食法不建议长期使用
• 可能会造成你训练的时候缺乏力量
• 可能会晕眩
• 可能会造成便秘
• 需要一段时间来适应

总结

总得来说，低糖饮食有一定道理，但不能盲目地减糖。当然，深加工的糖是建议尽可能地戒除的，或者极少量也无伤大雅。

此外，这里要注意的是这种饮食法不建议长时间使用，所以你需要常常观察你的体态变化，若有发现不舒服或是感觉身体应付不来，那么建议你立刻停止这个饮食法。除此之外，凡是患有疾病者，建议你先询问专业的医师是否适合这种饮食法。

最后希望这篇文章有帮助到你，也祝你在减脂的过程中一切顺利，加油！