钟丽缇的替身：训练完后这样吃，收获曲线身材

在上一篇曾给钟丽缇“裸替”的女主播：训练前这样饮食，身材不会差一文中，介绍了曾给钟丽缇替身出镜的郑亦真，在训练前如何进食才能提高运动表现和效果。而在训练之后的饮食，更为重要。

经过训练之后，身体肌肉、骨骼经过训练压力、撕裂，需要一段时间的修复。而修复的阶段，就需要能量和各种营养素，让身体进行“超量恢复”，继而让我们的身材更有曲线美，让我们的状态更好。

所以，在训练完后的饮食，决定了我们的训练效果是否能达到预期效果的重要因素之一。下面就详细介绍一下，训练完之后饮食如何进食，才能收获曲线身材。

训练后的饮食也是同样重要

但我们训练完之后，肌肉会消耗储存的肝糖作为能量，以致于训练结束后，肌肉会缺乏肝糖，而部分储存在肌肉内的蛋白质会遭到分解及破坏，此时人体就需要肝糖及蛋白质。所以只要在练后补充碳水及蛋白质，就可以帮助身体恢复得更快。

简单来说，训练完后的饮食，除了饱腹外，主要目标是：

1.减少肌蛋白的流失

2.增加肌蛋白的合成

3.重新把消耗的肝糖补充回来

三大营养素-蛋白质，碳水及脂肪

接下来我们会讨论在练后该怎么补充三大营养素：蛋白质，碳水及脂肪。

蛋白质可以帮助修复及生长肌肉

正如同前面提到的，运动会触发肌蛋白的流失，尽管流失多少主要是依据你的运动类型，但无论是哪一种运动都会造成肌蛋白的流失，就连有丰富训练经验的巨巨们也是如此，因此在训练后摄取适量的蛋白质可以让身体补充肌蛋白，以及修复损伤的肌肉组织。

研究表明，在运动后摄取20至40克蛋白质的修复效果是最好的。

研究文献：An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122

Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids DOI: 10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

碳水能帮助修复肌肉

人体会利用储存的肝糖作为运动时的能量来源，而在运动后则可透过碳水的摄取来补充流失的肝糖。

至于肝糖会流失多少，也是要看自己的运动方式，例如比起阻抗训练，耐力型运动会消耗更多的肝糖，也就是说如果是从事这类型的运动(如游泳，跑步等)，需要摄取的碳水就会比从事重量训练的人来得多。

一般来说，在运动后的半小时之内，摄取每磅体重0.5至0.7克的碳水是最适合于人体合成肝糖的比例。

此外，当同时摄取碳水及蛋白质时，能更刺激胰岛素的分泌，这也是促成肝糖合成的生化反应，而我会建议摄取的碳水与蛋白质的比例为3比1，例如40克的蛋白质搭配120克的碳水。

对于经常运动的人，尤其是一天运动两次的人来说，摄取足够补充肝糖的碳水量是相当重要的，但如果是练一天休两天的话，碳水的补充就比较没那么重要了。

脂肪没有大家想像的那么坏

很多人都认为在运动后摄取脂肪会减缓消化，并抑制人体吸收营养素。

尽管练完后摄取脂肪，可能会减缓人体的吸收，但并不会减少任何营养所带来的好处，甚至有项研究还显示，在练后喝全脂牛奶对肌肉生长的效果比脱脂牛奶来得好。

研究来源：Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise DOI: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25

更有甚者，另一项研究表明，即使在运动后摄取高脂饮食(脂肪的热量占总热量的45%)，并不会对肌肉的肝糖合成作用造成影响。

研究来源：Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance DOI: 10.1152/japplphysiol.01398.2003

在运动后限制脂肪的摄取量可能是件好事，但在运动后摄取些许脂肪，并不会对肌肉的修复有任何影响。

总结：训练后同时摄取碳水及蛋白质更能促进肝糖储存及肌蛋白的合成，摄取碳水与蛋白质比例3：1的饮食是有效达成这样状态的方法。

练后摄取营养素的时机

在运动后，人体补充肝糖与蛋白质的能力会有所增强，这也是为何会建议在运动后补充碳水及蛋白质的原因。

尽管不一定要半小时内吃完东西，但许多专家表明，练后45分钟内吃东西对我们肌肉修复是最好的，另外据研究表明，如果在练后两小时才补充碳水，可能会让肝糖合成的效果减半。

研究来源：The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis

不过，如果是在练前吃完正餐，即使是练完后，这一餐营养所带来的效益会一直持续着。

总结：在训练完的45分钟内吃一餐对人体是最好的，不过这样的时间还得依据你练前有没有吃东西而定。

练完后可以吃的食物

练后餐主要的目的在于提供人体可以从训练后修复的营养素，而摄取容易消化的食物，可以比较快让人体补充到营养。以下是你可以考虑在练完补充的食物

碳水：番薯、藜麦、水果(凤梨，莓果，香蕉，奇异果)、米饼、白饭、燕麦、薯类、意大利面、深绿色叶菜、根茎类蔬菜等；

蛋白质：蛋白饮、鸡蛋、希腊酸奶、乳酪、鲑鱼、鸡肉、蛋白棒、鲔鱼；

脂肪：酪梨、坚果、坚果油等；

从前面所列出来的食物，我们可以做不同的搭配，如烤鸡肉搭配各类蔬菜、 鲔鱼搭配全麦三明治、蛋白饮（乳清蛋白加燕麦，香蕉与杏仁）等。

喝水也很重要

无论是练前还是练后，都一定要喝足够的水，这样才能确保有好的训练效果。尤其是在运动期间，会因为汗水而流失水分及电解质，透过水分的补充，才可以帮助人体修复，可以有更好的运动表现。

而且如果运动完后12小时内又要做另一项运动时，水分的补充就特别重要，至于要补充水分还是电解质，得依据运动的强度而定。

最后的最后

在运动后摄取适量的碳水和蛋白质，可以帮助肌蛋白的合成，让肌肉更好的修复，并增强下次的运动表现。如果你没有办法在运动后45分钟内做补充，那最晚别拖超过2小时就好。

最后，除了饮食外，在运动后补充流失的水分及蛋白质，才可以获得最好的训练效果。