「健身技巧」健身时，自由重量or固定器械，哪个更适合自己？

书接上回，「自由重量训练」vs「器械训练」，哪个更好？中详解了关于自由重量训练和固定器械式训练的区别。下面我们具体分析哪种训练方式更有优势？

如果我们从EMG(肌电图)的研究数据来看，自由重量在肌肉活化(muscle activation，指的是延展及收缩肌肉/肌群）的效果比固定式器材来得好。例如在Schick等人的研究中( ① )中发现，杠铃卧推刺激肩部肌群的效果比史密斯卧推来得有效。

另一项研究( ② )则表明，杠铃深蹲对所有肌肉的刺激效果上，比史密斯深蹲好上43% 。由于肌肉活化与增肌是有关联性的，也就是说从研究结果来看，自由重量更有助于增肌。

不过EMG的研究只能作为一种参考依据，不能百分百对应到增肌的效果（④③ ），要准确的话也只能直接测量肌肉量的变化了。为此我还特别翻阅了所有的相关文献-还真的找到了一篇由Schwanbeck等人所做的研究(⑤)

在这篇研究中，受试者都按一周四练的课表（每个训练动作一周做两次、每周每一个肌群练二至四次），在肌肥大期，安排每个动作都是四组，每组8至10下，组间休息为一分钟。

到了力量周期，每个动作排三组，每组四到五下，然后排比前者更长的组间休息。这样的安排是符合我们日常训练的逻辑，而且安排的自由重量训练动作都类似固定式器械，得以让我们比较两种训练效果的差异

历经了八周的训练后发现，无论用自由重量还是固定式器材，肱二头还是股四头都至少增加了5%的肌肉量。如果单以肌肥大的效果来看，似乎两者的效益是相同的。

但前面的研究并没有单独把稳定肌群拉出来说明，一般认为自由重量对此肌群的训练效果比固定器材好，只是研究也表明无论是器材还是自由重量，即使最后是用自由重量作为量测力量的依据，两者肌力增加的幅度是相同的。

所以无论是稳定肌群还是整体肌群的力量，使用固定式或是自由重量的成效都是一样的。这可能是这项研究的受试者本身条件差异太小的关系。因为另一篇研究表明，自由重量训练更有助于爆发力及运动表现的提升( ⑥ )。

以男性的睪固酮水平来说，无论使用自由重量还是器械，在经过八周后都有明显的提升。不过自由重量的睪固酮水平在短期内的增幅较大，虽然时间拉长来看两者可能差异不大，但自由重量的优势还是存在的（这可能也是为何可以解释"自由重量训练更有助于爆发力及运动表现的提升"的原因）。

“训练从来就不是只能选一种方式，就好比自由重量及器械训练是可以互相搭配的"， 这是从长年研究肌肥大的学者口中说出的，他相当推荐大家在走肌肥大周期时，安排复合式训练及孤立训练；自由重量训练搭配绳索、固定式器材以提升增肌的效果。

最后，没有所谓自由重量就一定比器械来得好，一切都看个人的偏好，事实上搭配不同的训练方式对我们就是最好的（就连腿推的动作细节有差异，就差许多的-想吃练多些腿外侧还是内侧，动作就需要做调整）。

如果真的不喜欢杠铃卧推，用器械也是可以的。如果讨厌做器械，可以用杠铃、哑铃、壶铃或绳索器械来代替。反正重点是找到自己觉得训练效果最好的方式就好。

后记:

自由重量训练真的就比固定式器械来得好吗？经验告诉我们这句话没毛病，但部分研究结果表明无论是肌肥大还是力量上，两者的成效差异不大。

或许是受到研究条件的限制、受试者的身体条件、受试者动作细节的差异等等，才会有这样的成果。无论如何，还是有不少与经验相符合的研究的。

研究来源：①A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237

②A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b1b181

③Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences DOI: 10.3389/fphys.2017.00985

④Motor unit recruitment cannot be inferred from surface EMG amplitude and basic reporting standards must be adhered to DOI: 10.1007/s00421-015-3314-6

⑤Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels DOI: 10.1519/JSC.0000000000003349

⑥Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance doi: 10.1515/hukin-2016-0023