健身动作中，深蹲被称之为“健身之王”。事实上，深蹲能蹲多重，也可以作为衡量您整体肌力水平的指标之一。那么深蹲的标准是怎么样的，蹲多重才算强呢? 以下会告诉您各种可以衡量的标准，您也可以透过标准来设定未来的训练目标。

户外深蹲Outdoor deep squat

下面介绍几种常见的深蹲方式，分别有

1. 无负重深蹲/自重深蹲

2. 高脚杯深蹲

3. 传统杠铃深蹲

4. 杠铃颈前蹲

5. 杠铃过头蹲举

在介绍这五个深蹲动作个别的肌力水准前，首先需要知道的是每个动作的本质，以及为何有些动作在同等标准下比其他动作来的低。除此之外，另一方面，蹲的多重也受到很多因素的影响，如：

1. 动作模式

2. 训练经验/年资

3. 年龄

4. 性别

5. 体重

6. 辅具/健身装备(如健身衣、拉力带、腰带等)

7. 药物使用(如类固醇)

8. 训练技巧如握距、站距及放杠的位置

例如，因为动作模式的差异，多数深蹲能蹲的重量绝对比颈前蹲来得重；而颈前蹲的重量又比过头蹲来的重，有健身经验的比没练过的能举的重量来得重。此外同个人的力量会随年龄增长而下降，也因为生理因素，男生会比女生来的强壮，不过女生的耐力比男生还强。再来是体重较重的人，负重占体重的比率通常比轻重量者来的低

所以，只要其中一个变因改变了，力量的标准也会跟着转变，所以只用一种基准来判别是不可能的，这也是为何会列出不只一种标准的原因。

无负重深蹲(自身体重)/空蹲/徒手深蹲的标准

在开始做负重深蹲之前，应该要先把最基本的无负重深蹲练好才对，一般建议如果能连续做20至50下而且是好的动作就算不错，如果能连做100下就真的算厉害的。

在我看来，自身负重的标准可分成以下三种:

良好: 20下

不错: 50下

菁英: 100下

其实不用太过在意做几下才算好，只要知道您能做一定数量动作品质良好的深蹲就行。

高脚杯深蹲的标准

一旦您开始熟悉了自重深蹲，那接下来就可以开始练习高脚杯深蹲，强度标准如下：

男性：

• Level 1: 16kg(35磅), 三组，每组10下
• Level 2: 24kg(53磅), 三组，每组10下
• Level 3: 32kg(71磅), 三组，每组10下
• Level 4: 32kg(71磅), 一组，一组20下
• Level 5: 手持两个24kg的壶铃做五组五下

女性的各Level标准，除了重量为男性的三分之二外，其他都相同

备注: 如果您能达到Level 3，就可以开始做杠铃深蹲了。

杠铃深蹲的标准

“以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看，没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"

一般有健身习惯的人，提到的深蹲其实是杠铃深蹲，这个动作也有"动作之王"的称号，也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目，像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者，都有自己设定的标准以及课表。

除此之外，网路上有非常多的工具，可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何，若能做与自身体重相同的杠铃深蹲，连续做15下，就代表有一定的水准了

男性*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

• 新手：65磅(约29.5公斤)
• 初学者：体重的75-80%
• 训练中手：体重的1.1至1.2倍
• 进阶：体重的1.4至1.6倍
• 高阶：体重的1.8至2倍
• 专家：体重的2.1至2.35倍
• 变态等级：体重的2.4至2.65倍
• 超人：体重的2.7至3倍
• 奥赛等级：体重的3至3.35倍
• 大神：体重的3.35倍以上

女性:：*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

• 新手：45磅(约20公斤)
• 初学者：体重的55-65%
• 训练中手：体重的0.85至1倍
• 进阶：体重的1.15至1.35倍
• 高阶：体重的1.4至1.65倍
• 专家：体重的1.75至2倍
• 变态等级：体重的2至2.25倍
• 超人：体重的2.25至2.5倍
• 奥赛等级：体重的2.5至2.75倍
• 大神：体重的2.75倍以上

备注：如果是青少年或40岁者，标准会再下修

杠铃颈前蹲的标准

杠铃颈前蹲的重量标准应为传统深蹲的80至85%，也就是说如果您深蹲能蹲100公斤，那颈前蹲应该能蹲到80或85公斤。

杠铃过头蹲的标准

​男性:

*以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手：最多不超过体重的50%

初学者：体重的50-75%

训练中手：体重的75-100%

进阶：体重的100-150%

菁英：体重的150-175%

大神：至少是体重的175%以上

女性: *以下的体重%指的是不含自身体重的负重

新手: 最多不超过体重的35%

初学者: 体重的35-50%

训练中手: 体重的50-75%

进阶: 体重的75-100%

菁英: 体重的100-125%

大神: 至少是体重的125%以上

最后：到底深蹲能蹲多少才算强? 这取决于年龄、训练年资、有无用药、体重等等因素，没有绝对的一个标准。但通常会以体重为基准，看1RM能蹲到多少来判断。最后想问大家，你们认为要蹲多少才算有一定的水准呢?

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