自由重量训练VS固定式器械训练，哪一种更适合您？

起初开始健身运动时，就知道跳绳、骑行、跑步，后来接触到自重力量训练，一直持续了很多年。一直到初入健身房，当看到琳琅满目的器材，又有各种平常没看过的训练动作，心中突然有了“我是谁，我在哪”的那种迷惘。

另一边又看到”巨巨们“一个个强壮的身材，突然开始怀疑，自由重量训练不如固定器械训练吗？或许初入健身房的您，也有这样的疑惑，一起来看看自由重量训练VS固定式器械训练，哪一种更有优势，哪个更适合您？

自由重量与固定式器材（或称机械式器材）的差异

自由重量与固定式器材的差异较大，无论是成效与操作方式都是如此，前者包含杠铃、哑铃、壶铃等；而后者则是任何有提供不同阻力调整-透过拔起插入插销或放杠铃片的方式以改变阻力。且为固定活动轨迹的器械，像是推推机、引体向上辅助器械或滑轮下拉等。

从动作来看，自由重量似乎更需要稳定肌群（有一说是核心肌群并非是指中轴，而是稳定肌群，就像二头弯举的稳定肌群为三头肌与肩膀；窄握卧推的稳定肌群为二头肌与肩膀）发力，也更贴近日常生活，像是抬起箱子之于硬拉、背起东西之于深蹲等。这也是为何自由重量是最有效且应该是最有感的训练方式（当然是在动作模式正确且有健康的活动度之情况下）。

另一方面，固定式器材较容易上手，无须担心身体的平衡与协调，也较快掌握单一肌群的感受度与发力感。在既定印象中这样的说法是没错的，但就像所有的规则一样总有例外。

就好比哑铃划船，支撑躯干来扛起哑铃的有我们的双腿及一只手，尽管这属于自由重量的动作，但当我们的躯干支撑时，髋及竖脊肌等稳定肌群所分担的重量就会减少。这样参与动作的整体肌肉量减少，反而会让整个动作变得更容易，也就是只需要把哑铃靠躯干的方向向后向上抬起即可，这样的运动轨迹与固定式器材类似。

以参与的肌群数量来说，哑铃划船的确不如一般的自由重量训练，但想像一下如果平常有在练硬举跟深蹲的话，下背部很容易有疲劳的状况，这时候划船的部分作哑铃划船，绝对可以让下背休息到（但自己不太认同这个观点，因为自己在做大重量（80%1rm）的哑铃划船时，还是会吃到部分下背部的力量，所以不能说是休息到，而是下背部出的力量会比杠铃划船来得少）。

同样是划船的动作，如果我们把T杠俯身划船与前者做比较，T杠则更偏向自由重量-需要腘绳肌、臀肌及竖脊肌等稳定肌群协同发力，对于整体肌力与肌肉围度的成长是有帮助的。但并不代表T杠俯身划船的动作比哑铃划船来得好，只是运用的肌群比较多而已。

世上没有任何能替代其他器材的器械，即使训练效果、部位相似亦然

除此之外，也不是所有器械都能代替其他有相似功能的器材。在很多方面滑轮类似于哑铃：有极大的活动范围，能有效刺激我们的稳定肌群。例如坐姿划船是刺激阔背肌、上背部肌群、竖脊肌效果最好的动作之一，甚至与杠铃及哑铃划船的效果相仿。

史密斯机与杠铃类似，但由于固定轨迹的关系，迫使我们要按轨迹操作（对于开始想接触自由重量训练的人来说，先从史密斯机开始是很适合不过的），但划船训练的轨迹不可能像使史密斯机一样是直立的，所以我们无法用史密斯机练划船。

至于其他器械则特别针对某些专项训练而设计，轨迹及力线对于增肌来说相当理想，就好比前面提到的T杠俯身划船的力线比一般的杠铃划船来得好。

简单来说，通常自由重量所需要参与的肌群会比固定式器材来得多，但有趣的是，如果是类似的动作模式，但不同种类的器械呢?

到底杠铃深蹲与史密斯机深蹲相比，哪一种在增肌的效果上比较好呢？碍于篇幅的关系，这篇主要简述自由重量与固定式器械的差异，并提到一些训练动作并非单看外观，就直接归类在某一种类。另外关于两者成效的部分，相关的科学研究则会在后续的文章中提到。

后记：

从自己的训练经验来看，自由重量训练本身的难度就比较高，但随着经验的累积，开始把自由重量作为主体，固定式器械作为辅助训练项目。像是练胸的时候，会先做卧推、上斜卧推及窄握卧推后，最后才会做夹胸或滑轮下拉作结。

如果真的要说固定式器械与自由重量训练，孰好孰坏，个人的观点是看训练目的或经验，偏力量训练的部分自由重量效果较好，偏肌肥大训练的加入固定式器械为佳，毕竟腿推能200公斤，并不代表深蹲也能做到200公斤。