健身动作中，单关节动作好，还是多关节动作更好？

在训练时，时常被问到『多关节跟单关节动作的差异』，哪一个比较好、更有效率等问题。首先得清楚什么是单关节和多关节，顾名思义，多关节动作是由多个关节、肌群同时出力，如蹲、推、拉、硬举等动作；单关节动作例如踮脚尖等，只专注在一个特定的关节及肌群。

至于在健身过程中，单关节动作好，还是多关节动作更好，我们通过一些实验研究来说明。

摘要：有些学者就单关节好上手且较少仰赖神经征兆的特性，认为它较能促进肌肥大。另一方面，也有学者认为在做多关节运动时，因为能举起较重的重量，对于力量的提升较有帮助。

研究目标:此前未经训练的年轻男性，在历经单关节或多关节训练后，两者在肌肉尺寸与力量增长上的差异。

研究对象与方法: 研究对象为29位未受过任何阻力训练的年轻男性，在研究中分为两组，其中一组只做有训练到负责手肘屈曲功能肌群的多关节训练（引体向上），而另一组则只做单关节训练（二头弯举）。

在经过十周的训练后，会用等速肌力仪器(isokinetic dynamometer)来测手肘屈曲的最大扭力(peak torque, PT)，并且用超声波检查(ultrasonograohy)检测肌肉厚度(muscle thickness, MT)

研究结果

1. 各组样本数的资料（ 数值标示为平均数±标准差）

2. 在实验前和实验后，肌肉厚度与最大扭力的变化

从本次研究来看，两组间并无存在着显著性差异，也就表示两组实验组方面，无论是年龄、训练课表等对于训练效果有影响的因素，基本上都是差不多的。

尽管如此，但学者们目前对于多关节与单关节训练，哪一种比较好，仍未达成共识。好比有些学者认为由于人体在多关节训练上需要仰赖更多的神经适应，使得它的肌肥大效果不如单关节训练。

但有些学者认为，多关节训练时的负重较大，训练效果更好。但由于针对两者长期训练下来，肌肥大及肌力提升的研究仍旧稀少，因此目前难有定论。

而对于我们来说，若目前没有特定的需求，例如刚伤愈正在复健、专精健美项目、动作控制能力尚不足等，我会建议先以『多关节动作』的训练为主，部分『单关节动作』为辅。

之所以这样建议，是因为多关节动作的一些优势：

• 在短时间内能用到更多肌群，对身体有更大的刺激；
• 能负重、举起的重量较大，对个别肌群负荷更多；
• 跟日常生活或多数运动相似，能较快实际应用，符合日常需求；
• 训练到『各肌群的相互合作』，是单关节训练较难做到的；

以跑步、球类运动为例，不管是在跑动、击球的动作，大多倚赖臀部、大腿、脚踝等肌群的合作及共同出力，蹲、弓箭步等『多关节动作』是适合的训练，动作包括蹲、硬举、推、拉、等，皆属于多关节动作。

而下面这些特定状况下，单关节动作更有优势：

• 起初动作控制能力不足、肌群合作的能力不足，无法一心多用注意每个肌群时；
• 相较于其他部位，有少部分肌群能力较弱，需要先『拉出来』练时；
• 『活化』没有在出力的肌肉（多关节动作时，当多个肌群在出力、使用，少部分肌群是不出力的，因此借单关节训练，可以强迫一些偷懒或『被抑制』的肌肉参与工作）

以跟腱痛的跑者为例，在复健初期会做较多的『单关节动作』，例如踮脚尖等，先将相对较弱的区块（跟腱）个别地训练强化。

总结：

• 训练中的多关节动作、单关节动作，各有优点，依照自身的需求、目标来安排
• 日常生活、大多数运动项目的动作，是属于多关节动作
• 多关节动作：能同时对多个肌群产生刺激、与实际生活及运动项目的需求较相似、提升各个肌肉的相互合作能力
• 单关节动作：训练能力落差较大的肌群、复健阶段使用、活化被抑制的肌群

简言之，截至目前的研究，我们无法断定单关节与多关节训练，哪个训练效果较好，以肌肥大的原则来看，只能说在训练量相同的情况下，两者的差异其实不大。

但由于多关节训练的负重较大还有一个动作参与的肌群较多，就代表训练次数、组数及总共耗费的训练时间是比较少的，就是初期需要适应的时间会比较长而已。

研究来源：①②doi: 10.5812/asjsm.24057 Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy