想瘦5kg，可以执行「低碳高蛋白饮食」吗？通过3大关键点评估

前段时间一个粉丝说，因为要做伴娘，所以要瘦5kg。在听了某短视频博主的『高蛋白饮食』，而且网络上很多人说自己不吃碳水化合物也都瘦了......，还有很多减肥博主也都说碳水化合物就是肥胖的主要“元凶”，所以此后她每天的食物大多都是蒸豆腐、宫保鸡丁、滑蛋虾仁，牛肉片，水煮蛋……，

「低碳水、高蛋白饮食」，不论国内外都盛行已久。很多人现身说法：这种饮食方法的确有减重减肥效果。但为什么不吃主食（碳水化合物）为什么能减重，长期执行有副作用吗？看过这3个关键概念，或许你就有答案了：

关键概念1：碳水为何物？为什么它被认为是“肥胖元凶”？

我们所说的碳水化合物是一种营养素，也是三大营养素之一。我们日常所食的主食中含有大量碳水化合物，如米、面以及其加工食品类，此外一些豆类、根茎类（番薯、地瓜、山药、莲藕等）都富含碳水化合物。那么为什么，碳水化合物是人体必须的三大主要营养素之一？

碳水化合物被摄入体内就会转化为葡萄糖，，而人体的肌肉细胞、骨骼细胞、神经系统、红血球。以及大脑的正常工作大多仰赖「葡萄糖」，所以当我们进行低碳饮食时，就会出现代谢紊乱的情况。

所以，我们的居民膳食指导原则中建议，日常餐单中碳水化合物给身体供能的占比，约占每日总热量的50～60%，而蛋白质约占10～15%，脂肪是占比最少的。

事实上，「碳水化合物是肥胖的元凶」，这也是一个错误的饮食迷思。导致肥胖的因素非常多，比如饮食来源、饮食习惯、心理因素、情绪，身体内在环境、遗传因素等等。所以，我们不能将肥胖这个锅直接甩给碳水化合物。

之所以碳水化合物被人所误解和诟病，首先很多人都归咎于它会刺激胰岛素，而胰岛素又被误解为“肥胖激素”。而这一点，我在上一篇文章解释过了，胰岛素并不仅仅会将能量输送到脂肪细胞中，肌肉组织同样需要胰岛素来输送能量。

此外，碳水、蛋白质和脂肪都会产生热量，比如1克碳水和蛋白质都产生4大卡的热量，而1克脂肪提供9大卡。同样都会产生热量，为什么碳水化合物却一直被误解？这跟一些研究和科普也有一定的关系，有研究在人为控制饮食介入，降低、限制碳水化合物的占比，以及提高蛋白质的摄入占比后，受试者的体重和BMI都有明显下降。

既然碳水化合物和蛋白质的“产热”都是一样的，为什么降低碳水化合物、提高蛋白质占比后体重会有所下降呢？主要有三个方面的原因：

1.饱足感更强，继而减少摄食量：

碳水化合物在进入人体后很快被分解为葡萄糖，然后直接被人体利用，所以碳水化合物是最快速恢复体力的营养素。而蛋白质的利用过程更为繁琐，且富含蛋白质的食物都极具饱腹感，比如豆腐、肉类等。而且蛋白质被分解、氧化后的「氨基酸」也是容易让人体产生饱足感的营养素。

2.食物热效应

什么是「食物热效应」？简单来说，就是我们吃一些食物的时候，机体为了完成消化、分解、吸收、代谢等过程，需要消耗一些热量，这个消耗热量的过程就是食物热效应。而其中富含蛋白质的食物需要消耗更多的热量，所以，提高蛋白质的占比会在无形中增加消耗。这对减重来说，是一个利好消息。

3.改变营养代谢平衡，增加消耗能量：

提高蛋白质、降低碳水化合物后，一些机体需要的葡萄糖就无法得到供应，此后便会分解体内储存的如肝糖，继而提供糖类的供应。然而，当执行低碳饮食后，储存的糖类也无法满足需求时，身体就会分泌另外一种荷尔蒙——「升糖素」。它为了维持血糖平衡，会“强逼”身体出现另外一种形象——「糖异生」（Gluconeogenesis），促使身体消耗身体储存能量，达到减肥的目的。

糖异生路径

关键概念2：高蛋白饮食时要注意点事项

此外还有「高蛋白饮食」会给肾脏造成压力，甚至损伤肾脏的问题。这是因为，「高蛋白饮食」中的蛋白质类食物都是高嘌呤食物，尤其是各种肉类的嘌呤含量都在100以上。长期摄入嘌呤会导致尿酸高，尿酸高就会给肾脏造成压力，长此以往会造成肾脏损伤。

所以，如果采取「高蛋白饮食」时，就要避免，长期频繁的摄入高嘌呤食物。而蛋白质的主要来源以蛋类（少吃蛋黄），奶类、豆类等为主。而且要注意，我们所说的「高蛋白饮食」，也是根据自己的身体情况而定，建议每公斤体重摄入1g蛋白质。比如你的体重80kg，摄入蛋白质含量就是80g。

关键概念3：「高蛋白饮食」的注意事项和副作用

虽然「高蛋白饮食」或可能减重减肥，但并不是人人都适用。美国心脏协会在2009年就提出警告：长期的高蛋白饮食，包括可能增加心血管疾病及骨质疏松症的患病风险，且易使尿酸值提高，恶化痛风症状。

此外，2009年美国科学家Foster等人在「新英格兰医学期刊」（New England Journal of Medicine）发表研究，证明了「低糖、高蛋白饮食」并没有长期的减重成效。这项实验针对811位过重成人进行「脂肪、蛋白质及糖类」不同分配比例的饮食计划介入试验。

结果发现，采取「低糖、高蛋白饮食」在前半年的确有明显的减重成果，但一年之后，减重的成效则和一般正常饮食没有太大差异。

而且就「高蛋白饮食」提出警告，采取「低糖类、高蛋白饮食」将带来许多风险，包括以下三点：

1.一般减重的「高蛋白质饮食」往往诉求选用动物性蛋白质，而非植物性蛋白质。原因是植物性蛋白质（如豆类），通常含有较高的糖类。动物性蛋白质伴随较高的「饱和脂肪酸」及「胆固醇」，可能提高血浆中「LDL低密度脂蛋白」（坏的胆固醇）的浓度，而增加心血管疾病的风险。

2.过多的动物性蛋白质的摄取会增加尿液中钙的排泄量，也可能增加「骨质疏松症」的风险。

3.有痛风或高尿酸遗传体质的敏感性族群，因为动物性蛋白质含有较高的核蛋白，人体代谢后会提供较多的核酸，使血浆的普林（Purine）增加，故使血液的尿酸值增高，而恶化痛风的症状。

★结论

研究上来看，少吃淀粉（主食类）而只吃肉跟蛋的「高蛋白饮食」，虽然短期内可以帮助减重，主要是利用体内代谢的紊乱导致，减去的体重多半是水分、电解质、肌肉，而非全部来自脂肪。且已有大型研究证实，长期执行一年的「低糖类高蛋白饮食」，并没有维持减重的成效存在。

高蛋白饮食是营养不均衡的饮食型态。其因限制全谷类、五谷根茎杂粮、坚果种子类的摄取，容易缺乏维生素、矿物质、膳食纤维及植化素等。另外，相对增加过多的动物性蛋白质、饱和脂肪酸，且可能提高血中「低密度脂蛋白胆固醇」（LDL-C，坏的胆固醇），并提高尿酸值，长期下来，恐不利于维护心血管的健康。

至于蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例，根据我国的居民膳食指导原则的建议，比例应该在15%～20%、20%～30%、50%～60%。而美国农业部定推荐，是较大的一个范围，10%～30%、20%～30%以及45%～65%。不过，根据柳叶刀的一些研究显示，碳水化合物过低（低于20%）或者过高（高于70%）都是不利于减重、也不利于健康的。所以，饮食也需要保持中庸！