增肌减脂中的一些迷思解答：为什么我没见增肌，只见变胖？

217一直提倡减脂者，在减脂的同时要注意自己的肌肉变化量。起码要保证，在减脂时期，肌肉不会下降，或者不会下降太多。而对于想要好身材和更健康的体态，就需要在减脂时进行增肌。

而增肌期的饮食建议是，卡路里摄取是要保持在TDEE+300大卡。what？不是说，要少于TDEE才是减脂之道？怎么越说越糊涂了？带着这些迷思，展开说明。

问：肌肉好难增加，根本看不到成长？

217答：增肌的确难度很大，增肌不仅要有专业的训练和专业的营养饮食搭配，而且它的成长速度是以「年」为单位，所以，需要恒心和毅力。如果自己已经很努力了，但是依旧不见成效，可以看看下面三点，你是否有做到：　

1. 渐进式超负荷：超负荷训练之后，损伤的肌纤维、细胞才会开始大量“掠夺”碳氢资源（摄入能量），继而修复损伤后达到超量恢复。而这个超量恢复就是增肌的过程。
2. 摄入足够的蛋白质：蛋白质不仅是机体所需的必须营养素之一，更是肌肉组成的重要营养素。建议增肌期蛋白质摄入量为{自身体重（kg）Ｘ１．５～２}g。
3. 拉长增肌周期：上面说了，增肌是以年为单位的。所以，自己的期望周期也要适当地拉长。我的增肌期一般在16~24周，如果没有太大变化，就会调整训练计划和饮食计划。

问：增肌一定要先增重吗？

217答：上面说了，增肌减脂期的热量摄入ＴＤＥＥ＋３００大卡，这好像是在增重（同时伴随增肥）。但事实上，增肌训练的强度一般都比较大，且要进行超负荷训练。而超负荷训练后也是超量恢复。此时身体会需要比TDEE更多的能量，以求达到平衡。

此外，要说明的是，在增肌过程中，体重可能会有所增加，其中大部分为”瘦体重“增加带来的重量。而瘦体重是提高基础代谢的重要手段，也是不易胖的重要因素。

问：不确定自己应该是​先增肌还是先减脂?

217答：如果是体重基数较大者（BMI大于28），首先是管理饮食，然后开始力量训练，就可以进入”增肌减脂“同时进行的福利期。如果是体脂率较低的塑形者（体脂率低于20~22%），建议先增肌，后减脂。

问：训练完之后的第二天或者第三天，都没有丝毫酸痛感，是强度不够吗？

217答：训练之后的酸痛感我们称呼它为迟发性肌肉酸痛（简称DOMS），这是正常现象。一般情况下，身体活动量超过前期一直适应的强度后，就会出现这种情况。

如果您某个部位没有训练多久，训练之后没有DOMS现象，可能就是您的强度不够，需要加强训练。如果训练某个目标肌群训练时间已经超过一个周期的，训练后没有DOMS，就是肌群已经适应了当下的强度，也是需要提高强度。

有一点要说明，很多人以为出现DOMS，就是自己的训练强度够，也就是肌肉在生长了。大错特错，极有可能是因为你训练之后没有对相关部位进行拉伸、按摩导致的。训练之后的拉伸、按摩不仅是为了缓解DOMS，还为了让肌群更有线条感，让形体更美观。

217最后说：

最后，我想说，增肌减脂只是新手期的一个短暂的福利期。增肌的同时，势必会增加一些脂肪。如果你有毅力增肌，减脂对您来说就是”洒洒水“。

如果你增肌过程中，没有增肌效果，却只见到发胖，那么你的饮食和训练就要调整了。虽然增肌期的时候可以多吃一点，但是也不是随便吃，多吃一些有营养的，起码可以脂肪增加的速度赶不上增肌的速度。

如果您有了增肌塑形的改变了，那么对于体态的变化要放宽心，因为目标不同，体态也会不同。只要合理安排自己的增肌减脂计划就可以。比如我秋冬季增肌，春夏季进行减脂。