6个让你体脂率增加的坏习惯，只要改掉，减肥还难吗？

体重下降已经不再是减肥成功的代表，少吃一餐、少喝一点水、多上一次大号，1天降0.5~1公斤都不难。但是你真的忍心这么骗自己吗？

这些假象，只要你还正常饮食，也只是“皇帝的新衣”。所以我一直说，减肥不是减体重，而是降「体脂率」，这才是真正“瘦”的概念。

节食、吃虫、吃泻药、塑身衣、每天运动2小时以上…，各种奇奇怪怪的减肥方法，你试过多少个呢？也许能让你的体重降下来，也许真的能瘦下来，但是很可能搞坏了身体，得不偿失。

此外，很多方法其实并不是减肥，而是单纯的减重。体重都降低了，但是脂肪含量依旧很高。所以「降低体脂肪」才是真正瘦身的关键！

「体脂肪」怎么来的？

体脂肪可以分成3种，分别是内脏脂肪皮下脂肪和血脂。这2种都是人体必须的能量来源，也具有护器官的功能，不能缺乏但是也不能过多。

身体的体脂肪是靠吃进的食物和热量来决定是否累积，吃足且不超过自己每日最大消耗热量/TDEE通常是不容易囤积过多脂肪的。如果每天吃超过TDEE的热量，多250~1000大卡，每周会增加约0.2公斤~0.9公斤(变成肌肉或脂肪得看运动训练和食物类型而定，若不运动，多的热量就是脂肪) 。

看到这边，我想你应该知道如何「减少体脂肪」了对吧！祸从口入，「吃」就是增加体脂肪的关键点。

多少体「脂肪」才是正常的呢？

「体脂肪率」是「体脂肪重量」占「体重」的百分比，根据世卫组织的数据显示，正常的体脂肪率男女不相同，可以参考下表。如果你的体重(BMI)正常，但是体脂肪超过标准也是属于肥胖！

现代人有让体脂肪狂增的坏习惯/减「体脂肪」错误迷思：

想知道自己体脂肪有多少吗？脂肪分布在哪里呢？如何瘦身又降体脂防？第一个想法就是少吃，这不是完全错误，但是大部分的人只减掉水分和肌肉，这可能会让你的体内组成比例越来越「肥」。

此外，下面这6个坏习惯，也会让自己体脂率增加，导致肥胖。既然知道了坏习惯，那么减肥还难吗？

1.节食减肥

我们的身体很聪明，知道需要什么样的营养来维持运作。当你长时间或经常吃不足基础代谢率的热量，身体会先开始消耗水分、肌肉，这也是为何体重会先掉。接着，身体会启动生存机制「减少消耗热量」，让身体越来越容易囤积脂肪，只要你多吃一点东西，囤脂速度更快。更可怕的是大脑会不断发出「补偿讯息」，让节食的人看到食物容易失控！

2.不注重营养均衡

脂肪制造的重要来源「碳水化合物」，如包子、馒头、烧饼油条、馅饼、炒面、炒饭、炒米粉等，处处是高糖食物，热量容易爆表不提，营养价值又太少，吃进去身体就是「空热量」，没有被消耗掉就只好囤积成脂肪了。

根据居民膳食指南手册「蛋白质10-20%、脂质20-30%、糖类（碳水化合物）50-60%」。蛋白质应该以瘦肉、植物性蛋白为主。脂质来源有动物性、鱼类、酪梨、植物性油脂做多元化摄取，尽量不要吃高温油炸过的油。碳水要吃高营养价值的全谷物、蔬果为主。

3.为了好情绪胡乱吃

这点是现代人的通病(小编也深受其害啊！)，被老板叼、加班辛苦、做家务好疲劳、考试成绩不佳、月初看到帐单头很痛…等等压力一来，珍珠奶茶也来一口、下班放假借机会聚餐吃好料。仔细想想，你真的对自己好吗？吃完事情没解决，还胖了一圈，看看镜中的自己….哎！

4.时常喝酒

1克的酒精7大卡，提供下表常见的酒类热量，以酒精浓度最低的啤酒来看，喝一小瓶375ml热量逼近一碗白饭。如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白饭，再加上吃其他食物，不胖都难。而且酒精对身体没有营养价值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。

所以，你觉得什么时候可以喝酒？答案是没有该喝的时候。如果真的需要喝怎么办？那就少吃一点食物，尤其是其他碳水化合物，然后多喝水代谢身体毒素，再来就是「运动」消耗掉多余热量吧！

5.每天都要喝一杯拿铁

也是这样变胖吗？一天一杯拿铁，年肥5.8公斤！「积少成多」这件事情时常被忽略，拿铁里面的牛奶热量可不低，每天喝一杯小七的中杯拿铁（124大卡/杯），一年将多摄取45,260大卡，若你没有在其他饮食每日减少124大卡，那么一年就有机会增加5.88公斤。

像小编有乳糖不适，所以咖啡只能喝纯的或是燕麦奶，摄取的脂肪会少一点，也算是幸运。

6.水喝太少

不喝水会导致肥胖，而且还会水肿。人的身体75%由水组成，每一个细胞都需要水分做媒介来运作，如果缺乏水分，代谢脂肪功能就会变迟钝，不利于减肥！要特别提醒，喝无糖咖啡或茶不能代表补充水分，相反的，它们有利尿作用，会让你失去更多水分，这会使身体的血液变浓稠，对肾脏反而造成负担。

正确观念是，水就是白开水，其他的都不算是补充水分。喝的时候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身体才能有效运用水分，猛灌水这样等于白喝！

【降低体「脂肪」最有效方法：从吃做起

许多哲学家都支持人类该学习选择正确的食物，给身体内脏器官需要的营养、帮助塑造身体和体态。食物的基本任务应该是被用于组织细胞中，供应能量维持生命。

一下子改变饮食的确不容易，要你餐餐吃燕麦、水煮鸡胸肉、烫青菜来减脂的话可能会疯掉(小编也会)。最简单又不容易失败的方法，可以从一天的某一餐开始。以小编为例，朝九晚六的上班族，早餐和中餐「方便」最重要。

最好都不需要花脑筋想，以下是小编自己常吃的餐点给大家参考。至于晚餐~下班后同事、朋友、家人约一起吃饭不会拒绝，原则是不会吃太饱(吃太饱真的不舒服)、不吃宵夜、也尽量不喝酒。等放假或隔天可以赖在家里，才会好好享受有点放纵的聚餐。

小编提供自己上班日子里，最常吃的5种早餐都在早餐店可以买到。原则就是酱少、调味料少、原型食材、有蛋白质为主。中餐依赖「健康便当」，中餐建议自己制作。实在没条件，叫外卖时要注意食材搭配。

下午加餐也很重要。比如吃点坚果(胡桃、核桃、夏威夷果等)、95~100%纯黑巧克力、一小条蛋白棒等。

运动真的可以降低体脂肪吗？

关于这个问题，我专门写了一篇文章。可以看什么？运动并不减肥？高中生物、化学白学了 。以下4种人一定要运动起来：

1.想减肥

2.想维持身材

3.想更安心地享受美食

4.想更健康

5.希望越老不要越胖

另一个重点，脂肪的体积是肌肉的3~4倍大，同样1公斤的脂肪和肌肉，哪个在身上会看起来比较膨胀？看图就知道了。用有氧运动来消耗多余热量和已经囤积的脂肪；用重量训练增加肌肉和消耗更多热量，尤其是在没有运动的时候，肌肉能持续消耗热量。

再次提醒，有在运动不代表你可以乱吃，吃对食物反而可以加速燃脂喔！没有减少身体脂肪的捷径(除非你想花钱又忍皮肉痛做手术抽脂，但那不是长久之计)，拥有吃和动的好习惯，才是永远当个健康瘦子最佳办法喔！