减肥早餐怎么吃？吃对早餐也可以燃脂！盘点早餐的3大秘诀&禁忌

一日之计在于晨，早起后的第一餐固然重要。然而，早餐究竟该怎么吃才能营养又健康？不吃早餐对身体又会有哪些影响呢？

减肥中的早餐该吃些什么？

我们知道，人体消耗能量主要由三部分构成，分别是基础代谢+身体活动代谢+食物热效应。虽然食物热效应所消耗的热量，远不及身体活动和基础代谢所消耗的能量，但是若吃对食物，可以增加消耗总值，这对减肥来说没事锦上添花。

而“一日之计在于晨”，人体经过一整晚的修复，早上起来之后需要补充能量，也为一整天都工作和生活提供能量。所以吃对早餐就显得非常重要，而且如果早餐吃适当的食物，一天中可多燃烧约500大卡的热量、且能提升8% ∼ 10%的基础代谢率。以下分别分享吃早餐的各种好处外，和「减肥早餐」的3大秘诀&禁忌！

吃早餐等同运动60分钟？

若在起床后1小时内正确食用早餐，基础代谢将会提升8% ∼ 10%，相当于每天多消耗运动30分钟至1个小时的热量。

人在睡眠时，新陈代谢率会降低，而进食时后大脑会发出讯号唤醒身体，告诉身体该起床工作啰！所以正确吃早餐的人，基础代谢率会比不吃早餐的人上升8 ∼ 10%。

不吃早餐，会增加肥胖机率

相反的，根据研究显示，不吃早餐会使代谢降低至少15%，且会增加肥胖、心血管疾病的机率，加快老化的速度。

如上述所说，这是因为人在睡眠时，新陈代谢率会降低，需要靠进食后、肠胃开始蠕动，代谢才会恢复上升，所以早餐是恢复代谢速度的信号。

身体容易发炎，是因为不吃早餐？

根据2017年刊登于《美国临床营养学期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》其中一篇研究就提到，长期没有吃早餐习惯的民众，因身体长时间处在饥饿的状态下，除了会增加脂肪的氧化机率，造成身体出现轻度发炎反应外，同时，也会进一步干扰胰岛素的敏感性，影响人体血液中葡萄糖的平衡，对人体代谢机能的正常运作带来负面影响。

⭐若掌握正确吃早餐的技巧，一天就能至少提高500大卡的代谢率！然而，究竟如何吃对早餐？以下营养师将解析关于早餐的秘诀及禁忌：

减肥早餐秘诀1：睡醒先喝水

醒马上喝300 ∼ 500cc温热开水，解除一整晚缺水的状态。此外，大家都知道，想要减肥成功，就少不了多喝水，每日喝水的量，应是体重乘以35再加500 ∼ 1000cc。

喝水不但可增加代谢率，还能帮助控制食欲，当身体缺水时，大脑会发出要你「进食」的讯号，借以得到足够的水分，但是通常我们吃下的都是食物，而不是水分，久而久之就使我们吃下过量的食物，所以如果你的水分摄取足够，食欲也能得到相对的控制，比较不会动不动就想要吃东西。

减肥早餐秘诀2：1小时内完食

起床1 小时内一定要吃早餐，启动身体机能开始运作。建议，不管你是否在执行减肥，睡醒后的关键1小时内，一定要吃早餐，除了能提升代谢外，也是维持一整天好精神的关键。

减肥早餐秘诀3：营养均衡

而早餐该吃些什么呢？营养师建议若你正在减肥，早餐一定要吃的食物有三种：

1. 全谷根茎类淀粉半碗；包括地瓜、麦片、燕麦、糙米等。
2. 固体蛋白质；包括鸡蛋、少量鸡胸肉、鲑鱼等。
3. 一小份熟的蔬菜； 包括温沙拉、蔬菜汤、熟番茄等。

早餐禁忌1：冰冷食物

体温只要升高1度C，基础代谢率就会提高6 ∼ 8%，相对的，吃进冰冷的食物，也会让代谢降低。

刚起床时体内的代谢相对缓慢，应透过吃热食，让身体代谢复苏。若这时候吃喝冰冷的食物，必定使体内血流更加不顺、代谢更加缓慢。

要记得，人体永远喜欢温暖的环境，身体温暖，代谢循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以把冰咖啡换成热咖啡、冰奶茶换成无糖热豆浆吧！

早餐禁忌2：甜食

早上空腹时，不建议食用甜食；包括蛋糕、果酱、奶茶、加糖豆浆、含糖咖啡、芋头面包、红豆面包等，甚至水果也不建议在一早空腹的时候食用！

早上起床时，血糖是一整天最低的时候，吃什么都吸收很快，尤其糖类会造成血糖迅速上升，血糖上升后，身体就会赶快分泌大量胰岛素，想让血糖下降，血糖一旦下降了，你又会觉得好像饿了，这样一来一回造成血糖震荡，造成你整天不停的想进食！

早餐禁忌3：生食

前面说过热食可以促进代谢，那相反的，若一早空腹就食用生冷的食物，就会让代谢降低。另外，没有经过冷冻的生鱼片，容易有寄生虫疑虑，生菜为了要使保存期限延长，也会使用杀菌剂等化学药品处理，吃多反而造成身体负担。