臀肌是身体中最大的肌群之一，但凡是起立、蹲下、走路、跑步、上台阶、弯腰捡东西.....，你所能想到的，几乎所有的日常活动，都需要臀肌的协助完成。

对于我们这些上班族来说，久坐不动已是常态，久而久之自然就忽略了臀部肌群，在日常生活中，会伴有如此重要的角色。

而对于一些塑形者，尤其是女塑形者，训练臀部肌群不仅是为了健康的体态，更为了展现女性魅力。217在以前的文章中介绍过，通过臀部肌群的训练，可以让自己的腰臀比，趋于受欢迎的分值。

不过，再如何爱美，健康首先是第一位的。毕竟我们的日常生活，工作等都需要强壮的体魄来出色地完成，才能提高我们的幸福感。什么？臀部肌肉竟然跟“幸福感””扯上关系？

当然，臀部肌群失能后，它所具备的功能，可能就需要其他的肌群进行“代偿”，继而影响身体的健康程度。

代偿效应

现代人生活习惯久坐，能坐着干嘛站着呢？工作坐着、看剧坐着、玩手机坐着......。久而久之，臀肌的利用度变少，它就不再继续正常工作。而就在臀肌失能后，本来需要臀肌出力时它却“宕机”了，此时就需要其他部位肌群，比如下背部肌群和腿部肌群代替它完成工作。这个过程就是「代偿效应」。

所谓“一个萝卜一个坑”，你的工作交给我之后，我的压力更大了。长此以往，我势必劳累过度和受损。比如身体时常感觉到腰痛、下背痛、膝盖痛、骨盆歪斜等情况，很有可能就是因为臀肌无力而造成的。

试想，在日常生活和工作中，这也痛、那里也疼，你的幸福指数会高到哪里去呢？所以，训练臀部肌群，除了线条曲线的展现、臀部功能恢复，降低代偿效应，稳定身体，让运动表现更佳，动作更确实，训练效果更好等外，还会提高您的幸福指数。。

让臀部训练更有感

臀部肌群虽然是人体中最大的肌群，但在训练时常常抓不到感受度，练了半天，臀部线条居然没有太大变化，大腿维度反而增加了，这个应该是很多减脂者们的烦恼。

造成这样的结果，很可能就是因为训练方法不当造成的。下面分享一些臀部训练时的经验，让臀部训练更有感。

• 臀部激活暖身

在做臀部运动之前，不妨先做几个刺激臀部的运动，一方面可以当作训练前的肌肉热身，另一方面还可以让待会儿的臀部训练感受度更佳。

可以尝试下面这套训练动作，给臀部肌群充分的刺激感。如果每一个动作做一组，每个动作进行6~8次，可以充分热身。如果调整强度，又可以作为单独的臀部训练计划。比如每个动作8~12次，做3~4组。

动作一，深蹲

动作二，蟹式步走

动作四，微蹲侧后点地

动作五，深蹲开合跳

动作六，站姿后抬腿

动作七，臀桥

以上动作可以徒手进行，但如果徒手训练一段时间后，完全适应了当下的强度，就可以用其他器械代替。在众多家庭器械当中，我最喜欢弹力带。因为不管是在家里，还是出门在外，虽然往包里一塞，既方便携带又不占空间。

更重要的是，根据弹力的不同等级，也有相当重量的当量。比如我经常用的这款，从4KG到25kg都有，根据不同部位，进行不同的选择。

此外，在选择弹力带的时候，还要看它的材料是不是环保，是不是安全。建议选用像我用的这款一样的乳胶材料，更环保、更安全。而且厚度够，弹力强，不会出现，用着用着就断了的尴尬情况。

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• 大脑与臀部连接

不管做任何训练动作，都要习惯专注于训练部位和大脑的连结。研究指出，这样训练的成效会更好。所以当你在训练臀部的时候，要练习去感受臀部发力的感觉：哪边在出力、哪边感到特别酸．．．甚至可以用手摸着要发力的臀肌引导脑神经与肌肉的连接。

臀部由三个主要的肌肉组合，多练习感受臀部发力感，更能帮助妳认识自己比较弱的肌群，以对症下药。

• 臀部训练

即便我们都知道深蹲、硬举．．．等多关节运动，对于臀部肌肉发展很有关联，但也得承认，相较于臀部，可能大腿感受度更强。原因是，多关节训练针对的肌群比较广，然而在臀部感受度不佳的情况下，更难单靠这种方式对臀部有足够的刺激。

针对臀部的训练有很多，研究证实，能最大化刺激臀肌的训练是『臀推』，除此之外，上面分享的几个动作中，臀桥式、站姿后抬腿等可以局部加强臀部肌群的刺激！

男生和女生追求的完美体态本来就不同，训练方式当然也必须不同。女生喜欢浑圆翘挺的臀部和纤细的腰肢。然而臀肌练起来后，你会发现腰的视觉效果也更细了，相辅相成。

练臀除了让臀部看起来更饱满更紧实、体态更完美，更因为有了强而有力的臀肌让你感到更有活力，也减少其他部位的代偿效应，矫正姿势不良、长期下背、腰部疼痛等问题。所以还在等什么，开练吧！