减脂者不得错过的动作，一次动作用到全身75%的肌肉，比慢跑有效

波比跳(英文:burpee)是一个能训练身体爆发力、敏捷力、协调性的增强式训练动作。在做波比跳时，身体大约会用到75%的肌肉群。

而且动作过程中，因为速度较快，所以大部分肌肉群都是快速收缩，属于高强度训练动作，继而对提高心率，促进燃脂瘦身有帮助。有研究指出，每分钟波比跳所消耗的热量约为20大卡，而慢跑则是9大卡，是慢跑消耗热量的2倍多。

波比跳怎么被发明呢？

大部分情况下，波比跳被认为是在1930年代，一位叫Royal H. Burpee的生理学就发明。目的在于透过建立一个运动系统，来找到简单又快速衡量健康程度的方法。

此后波比跳被用于美军招募新兵时，衡量体能的标准，因此波比跳(Burpees)而声名大噪。所以，早期波比跳Burpees是用于快速测量身体的强度、灵活性与协调度的标准之一。

该怎么做波比跳(Burpees)？

事实上，波比跳是一个复合型动作，它结合四个动作，分别为深蹲、俯卧撑、下蹲、跳高。

以下是波比跳的动作要领：

⓪.首先站姿，两脚打开并肩同宽；
①.将身体放低到下蹲位置，同时将手放在地板上；
②.将双脚向后踢开，着陆在地上呈现伏地挺身的样子；
③.将脚向前跳到手的外侧，恢复到下蹲姿势；
④.最后再跳起来，此为一整个动作。

但是因为波比跳是一个复合型、多关节训练动作，所以新手初期训练时，极易受伤。所以，很多时候并不建议新手进行波比跳训练。不过，新手可以尝试简易版的波比跳。

觉得太难？试试波比跳简易版：

当然，所有的高难度的健身动作（对个人而言，难度高的动作），都是可以通过简化之后，逐步提高难度的。比如波比跳，标准的波比跳对新手甚至是对一些老手，都是难度极高的，所以我们可以尝试简化动作版。

❌下蹲起立时，可以跨步；

❌将伏地挺身改成跪姿俯卧撑，甚至是不用俯卧撑；

❌忽略跳跃动作

新手从简易版开始训练，待到能灵活掌握动作要领，比如核心、臀部肌群如何发力后，即可以开始尝试标准的波比跳了。

不过，单一的动作未免显得太多枯燥，所以可以尝试一些变化式的波比跳。搭配其他的训练动作，让您的训练计划多了一些趣味性、新鲜感，更容易坚持训练。

波比跳变化式：

⚡1:单手波比跳

做法：从站立的姿势开始，两臂自然垂放并拢。跳起来，将右手举到空中。弯腰后将手扶到地上，将脚跳回单臂平板式位置，臀部与肩膀的高度相同。让核心和跳跃腿向后靠，以迎接手。笔直站回起始位置，为一个动作。

⚡波2:驴子踢波比跳

作法：双手摆两侧站立。往空中跳跃，落地时往下蹲，手撑地面，双脚往后踢高于肩膀。让脚自然降到身体后方，然后往上跳回到站姿。这样算一次。

⚡3:前滚翻波比跳

作法：

STEP1:从站立在垫子的边缘开始，双手自然垂放在侧面。将身体下弯对折，直到手接触地面，必要时弯曲膝盖。

STEP2:将下巴贴近胸部，蹲下做一个前滚翻。

STEP3:当脚接触到地面时，用手支撑将身体往后跳呈现高平板式。做一下俯卧撑，然后跳回开始。那是一个代表。

⚡4:仰卧起坐烛台式波比跳

作法：

STEP1:从站立姿势开始，双手合十并保持在胸前。跳起来，然后蹲下直到屁股接触地面。

STEP2:向后滚动，使下背部与地面接触，然后手臂和腿伸到中空呈现一直线。保持一秒钟

STEP3 :卷曲上半身后将身体蹲起，将双手放到脚前的地面，然后将双腿跳回平板式位置。做一个俯卧撑，往上跳跃回到开始处。那是一个代表。

如何将波比跳加入健身菜单？

波比跳实用性、适用性都很强，可以将它用作运动前的热身，也可以加入正式训练内容中。比如下面这套包含波比跳的4招跳跃版超燃脂HIIT!：

1:波比跳

2:登山者

3:高抬腿跳

4:深蹲跳

组数：每一个动作做45秒，休息15秒，再换下一个动作。在45秒内能做几下就多做几下！全部动作轮完后可以休息一分钟再开始下一组。共做4-6组，结束后你的腹肌一定会很感谢你～

谁不适合波比跳Burpees？

除了上面说的新手不建议波比跳外，如果你有以下情况，也不建议尝试。当然，您可以在询问专业的建议后再做选择！

(1)膝盖问题

波比跳有跳跃动作，所以本身膝盖不太好的人再尝试，对于膝盖会造成二度伤害。初学者或是体重较大者，可尝试简易版，在专业指导下进行尝试。

(2)腰椎疾病

波比跳中包含平板支撑动作，所以在这个过程中，如果你觉得下背、脊椎开始疼痛的话，应该立即停止波比跳。

(3)心血管、心脏病、高血压问题

波比跳为高强度运动，过程中会大量耗氧，使心率很快提高。因此有心血管、心脏病、高血压问题的人，建议从较缓和的运动开始增强心肺能力后，在专业指导下再挑战。

217最后说

波比跳从来都不容易，但是能锻炼全身、有效燃脂与强化心肺功能，而且拥有「超燃脂」与「零器材」两大优势，这么多优点就算再讨厌都很难抗拒吧？难度可以依个人需求调整；如果做腻了基本版的，您可以试试变化版，会让你更强壮！