哪一种运动强度对减脂的效果更好？低强度、中强度还是高强度？

很多人质疑运动是否能够减脂，很确定的说，运动确实可以减脂。但要说明的是运动种类不同，且强度不同，减脂的效果也不同。

或许你曾听过【运动333】，其中一个3 指的是运动要心跳达到每分钟133 下，也就是常听说的中等强度，而这边强度又是如何计算的呢？到底跟减脂又有什么关联呢？

运动强度的推算，要先知道最大心跳率的计算方法

强度的侦测指标之一是每分钟的心跳率，可依照年龄换算每个人的低、中与高强度区间。在知道运动强度区间前，首先要算出自己的最大心跳率（Maximum Heart rate ,HRmax）要怎么算：

1. 适合年轻人的算式：220-年龄
2. 适合较年长的算式：206.9 -（0.67 X 年龄）

以30 岁的成年人为例，他适用算式1，计算后得到的最大心跳率大约是每分钟190 左右。

此外，美国运动医学会的定义的是以最大心跳率的百分比推算：

• 低强度运动：约50%~63% 最大心跳率，30 岁的成年人约落在每分钟95下至120 下（220-年龄）。
• 中强度运动：约64%~74% 最大心跳率，30 岁的成年人约落在每分钟122 下至141 下（220-年龄）。
• 高强度运动：约75%~94% 最大心跳率，30 岁的成年人约落在每分钟143 下至179 下（220-年龄）。

每分钟心跳133下为中等，刚好是一半的区间，我建议大家运动至少都可以达到中等，目的是要让大家动起来。但减脂最有效的强度是中等强度吗？

高强度运动效果最好，特别是全身脂肪与腹部脂肪

如果想要减少脂肪，反而高强度运动有着减少全身脂肪及腹部脂肪的最好效果。表中三个长条分别代表三个强度的活动：

1. 静止状态（SSE）
2. 低强度运动（CONT）：65% 最大摄氧量进行45 分钟的有氧运动
3. 高强度运动（HIIE）：高强度冲刺8 秒，休息16 秒，五个循环。（图表说明：0 以下表示脂肪减少，越往下脂肪减少程度越多。）

三种模式下全身脂肪减少程度，以及腹部脂肪减少程度的对比。

Boutcher, SH (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011.

有运动就有减脂的效果，但强度越高效果越好！

2013年有一篇研究回顾运动对过重成年人内脏脂肪组织的作用，结果发现不论哪种强度的运动，都对减脂有正面的帮助，不过运动强度越高，减脂的效果越好。

不同强度对脂肪的影响程度。

Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, JP, Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.

另外，这篇研究里面的强度，与美国运动医学会的设定相差不远，定义如下：

1. 低：低于60%最大心跳率
2. 中： 60~70% 最大心跳率
3. 高：70%以上最大心跳率

美国运动医学会设定的低强度运动：约50%~63%最大心跳率；中强度运动：约64%~74%最大心跳率；高强度运动：约75%~94%最大心跳率。

高强度运动有较佳减脂效果，低与中强度较弱

人为了生存每天一直进食，大部分的能量会转化肝糖或脂肪储存，脂肪又变成主要生活的能量来源。未进食的状况下，腹部脂肪的三酸甘油脂，不断分解成脂肪酸至血液或肌肉中，因此进食的能量多寡会决定储存脂肪细胞的多少，当「肌肉消耗的能量的速度> 脂肪储存能量的速度」，就可以减少脂肪，因此肌肉在减脂这件事扮演非常重要的角色。

除了强度外，身体肌肉量的多寡同时也会影响碳资源的夺取能力，因此增加肌肉量也有助于减脂，目前阻力训练是较有效率的增肌训练方式，所以，减脂的关键倾向于在肌肉量跟控制饮食。

此外，高强度运动有虽然有着减脂最好的效果，但完全没有运动习惯的人并不适合直接从事高强度的运动训练（低强度运动也可以减脂），比较理想的做法是慢慢增加身体活动量，例如快走30 分钟，最后目标设定可以从事高强度运动的训练，甚至阻力训练，依循序渐进的方式，较能维持长久，同时养成运动习惯。最后，不论自身状况如何，还是建议寻求专业人士的帮忙，还是比较保险。

我该如何开始呢？先认识简单设定强度的方法吧！

设定方式非常多种，光是心跳率公式就好几种，有网站可以简易帮助计算，当然要认真讲的话，可是能再写一篇专栏讨论呢。最容易的方法是自主的运动疲劳感受，当然，你也能借助心跳监控设备，例如穿戴式装置。而说话测试是自主运动疲劳感受的一种，以说话程度当作一种日常的强度指标：

• 低强度运动：说话有点急促，但可以正常讲话。
• 中强度运动：无法说完整一句话，但可以说简单字语。
• 高强度运动：很喘，无法对话。

备注：本文仅供参考，如有疑虑，请依照专业医事人员的医疗诊断为主要建议，本文发布时尽可能找寻可靠证据，但不排除有其他证据或未来更新证据推翻目前结论。