健身餐：非常有效的 减肥 和 增肌 的饮食计划

当我们走进健身房的时候，会遇到很多“大神”，对身体各个肌群，每个训练动作，和饮食都都侃侃而谈。但是真正能清楚明白的了解健身的细则，而且是可执行的，有效果的着实不多，尤其是饮食方面，很多都是假的老司机。

不过很多老司机都会说到一句似乎是健身的黄金定律----三分练七分吃。虽说不能以偏概全，但是适用于大部分人。可想而知，不管是增肌还是减脂，“吃”都尤为重要。只不过增肌跟减肥目的不同，所以饮食的原则也会不同。

一，饮食原则

对于增肌的人来说，尤其是瘦子们，从弱不禁风到孔武有力的壮汉，你需要做的最多的事情就是，努力吃。你吃的够多，就能超出总消耗的能量，就能增加体重。当然这个体重中有脂肪和肌肉的含量。

那么对于减肥的人，就要控制你的摄入重量。你再努力辛苦的训练，很可能就会毁于一包薯片，一个汉堡包，一瓶饮料上面。所以一定要严格控制自己的饮食，参考食物的GI值，必要的时候还需要用秤来量取食物份量。

减肥的人，建议每天的摄入热量控制在比总消耗低300大卡，这样一周可以减掉1kg体重；

增肌相反，建议每天的摄入要比总消耗量高出300大卡，这样一周就可以增加体重1kg。

注意：需要特意说明减掉的或者增加的那1kg是总体重，不是单一的脂肪也不是单一的肌肉。

二，营养的科学配比

除了上面说到的饮食的量，另外要特别注意营养的搭配。

不管是增肌还是减肥，碳水化合物的占比都是最大的，蛋白质要比脂肪高，或者一样。

因为不管是增肌还是减脂，我们的身体都需要足够的碳水来维持接下来的训练消耗。这就是217坚持说的，在运动之前补碳水。还有也因为碳水补充后，减脂的时候能最大限度的防止肌肉流失。

具体的比例建议，碳水：蛋白质：脂肪 增肌期的比例6:2:2，减肥期：5:3:2.因为每个人的体脂不同，所以比例可以根据自身的情况来调节。

三，营养来源

优质蛋白质的来源: 牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，牛后腿肉牛排瘦牛肉，金枪鱼等；

优质碳水化合物来源：燕麦，水果，蔬菜，红薯山药，糙米等；

优质脂肪：坚果类，橄榄油，花生油，牛油果等。

四，烹饪方法

食材大多以蒸煮的方式，其次是煎，最后是炒，但是千万不要拿来油炸。调料尽可能避免，酱类调料忌口。

尽可能自己做饭，少油少盐。