【运动指导】

每个减肥党，都有同一个梦想：“我要是能再瘦十斤就好了”。

那么问题来了，你想过吗：“减肥瘦十斤是什么概念？”

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大概就是你肚子上的肉被切掉了这么一大坨

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转眼 2021 已过半，不知大家在年初立下的“减肥计划”进展如何呀？

要说哪里最容易“肥”，相信大家都有同感——肯定是肚子呗！

低头看看肚子上的肉，一抓一大把，掂量掂量，少说也得二斤起......

在我国，每 10 个成年人中，至少有 3 个难逃“大肚子”。

“腰粗、肚子大”不仅会拉低我们的颜值，还是威胁健康的“隐形杀手”。

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可年年减肥年年肥，为啥肚子就是不见小？

本期【运动指导】，小动君就来帮你摆脱这个“魔咒”~

其实，“大肚子”也分地区，特别是这几个城市——堪称“腰粗重灾区”！

你的家乡上榜了吗？快来看看吧↓

全国“肚腩”排行榜出炉

你在“腰粗”重灾区吗？

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中国人体质普遍偏瘦？但肚腩可~不~小！

2019 年，我国卫生部门就针对“腹部肥胖”问题，在全国 31 个省市做了一个“大普查”。研究结果表明

在我国，成年人的总体腹型肥胖率达 29.1%；

而且在不同省份之间，也存在明显的地域差异。

其中名列前 10 的地区有这几个：

而腹型肥胖率最低的 5 个地区则依次为：

怪不得同在一个办公室，来自海南的小姐姐天天露着小蛮腰；

而生于天津，长在北京的小编......

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这下可有理由了！原来肚子一直下不去，是“命中注定” ？

总的来说，“腹型肥胖率”在全国的分布有着：东北、西北地区偏高，东南地区偏低的特点。

这是各地气候环境、生活方式、饮食习惯、经济发展水平等多重因素作用的结果~

不过，无论在哪里，任肚子上的肉“肆意生长”可都不是件好事！

毕竟这与我们的健康息息相关：

腹型肥胖，危害更大

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有些朋友觉得：我只是腰粗、肚子大点，但四肢还是比较纤细的，应该没太大问题吧？

其实不然！

“腰粗、肚子大”在医学上被称作“腹型肥胖”；

而“腹型肥胖”的危害，比全身“胖得均匀”可能还大！

继续往下看↓

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我们身上的脂肪主要分为两种：“皮下脂肪”和“内脏脂肪”；

与其他部位与众不同的是，腹部不但有广泛分布于全身的皮下脂肪，而且还有围绕着人体脏器的内脏脂肪。

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内脏脂肪若是堆积过多，健康也会深受其害

• 脂肪肝、高血压、糖尿病、心脏病等患病风险大大提高
• 易诱发膝关节炎
• 肾脏功能下降
• 肺部受压迫、呼吸不畅......

而现在生活越来越好了，吃得多，运动少，日常久坐......

我们的日常生活方式与饮食习惯，都是使脂肪在腹部慢慢堆积的“元凶”。

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虽然大家都知道，“想要真正把肚子减下去，既要管得住嘴，又要迈得开腿”~

但为什么真正成功的却仅是少数呢？

方法选对，减肚子就像切西瓜

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一说到运动减肚子，很多朋友可能会想到卷腹、平板支撑等腹肌训练。

然而这些动作的重点，是在强化腹肌~

所以对于大多数 脂肪满满 / 腹肌薄弱 的新手小白来说，其实是不适合的！

（就如同硬让本来基础就不好的学生只做竞赛题——不但白白耗费了体力，还得不到什么实际效果......）

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而对于新手来说，想要快速瘦肚的关键秘诀在于——全身减脂+针对性腹部训练！

高效瘦肚关键一：全身燃脂运动

走路、慢跑、游泳、跳绳......

有氧运动都是全身燃脂的不二选择，不过——每次至少要持续 20 分钟才有效！

那如果没有时间，或不想出门运动该怎么办呢？

可以尝试在家里做做HIIT，用更少的时间实现同样的燃脂效果~

下面小动君就教大家一套入门级的HIIT：

每组 4 个动作，每天做 2~3 组最多也只需 10 分钟

动作一：原地小碎步

（ 20 秒 / 组）

动图来源 ©Youtube「8fit」

● 上身微微前倾，重心放在前脚上

● 双脚分开略宽于肩，微微屈膝

● 用你能达到的最大速度双脚交替点地，坚持 20 秒

动作二：低强度波比跳

（10 个 / 组）

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● 站姿起始，双手撑地，双脚依次向后，将腿拉直

● 收腿起身，将双臂上举

● 每组做 10 次

动作三：扩臂蹲

（10 个 / 组）

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● 身体直立，双脚小幅外八字开立，略宽于肩

● 目视前方，挺胸收腹，吸气向下深蹲，同时双臂水平向两侧打开

● 注意保持背部平直，膝盖不要超过脚尖，并与脚尖呈一条线，不要内外撇或晃动

● 下蹲到最大限度，停留 1~2 秒，每组做 10 次

动作四：直臂式平板支撑

（ 20 秒 / 组）

动图来源 ©Youtube「8fit」

● 双臂伸直，手掌撑地，收紧腰腹核心，背部挺直

● 尽量保持身体稳定，不要塌腰

⚠️ 如果做起来吃力，双脚之间稍分开一定距离，可以降低难度哦~

在全身减脂的基础上，再结合一些针对腹部的动作训练：

防止腹部脂肪“反弹”的同时，提升腹肌，才能实现更理想的“减肚”效果！

不过，与锻炼强度相比，坚持更为重要；所以，不妨先从最简单的动作做起

高效瘦肚关键二：腹肌强化运动

坐式划船

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 后背挺直，坐在椅子上

● 打开双臂略宽于肩，并将双臂举平，与肩同高

● 俯身向下，使胸口贴近大腿，手臂随身体向后伸展

● 注意收紧腹部，全程保持手臂伸直

● 6~8 个为一组，共做 3 组

坐式俄罗斯转体

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 后背挺直，坐在椅子上

● 手臂打开，双手放于脑后

● 转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰对侧膝盖

● 注意全程保持腹部收紧

● 6~8 个为一组，共做 3 组

坐式仰卧起坐

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

● 单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上

● 手臂打开，双手放于脑后

● 俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部

● 每侧各做 6~8 个，共做 3 组

怎么样？

坐着就能减肚子

没有比这个再简单的了吧~

一口吃不成胖子，减肚子也莫心急

每天做一做

相信你的肚子

终不会辜负你的坚持

动图来源 ©SOOGIF

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一起健康“瘦”吧！

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