【健康科普】

都说人到中年，越活越小心，越活越惜命！

早睡早起，少油盐，多吃素，按时锻炼......生怕身体出现什么“问题”~

却殊不知，很多你以为的养生“好习惯”，实际上不仅不养生，还特别容易伤身体！

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本期【运动健康】，小动君就带大家盘点一下我们在日常生活、运动中常见的 7 个“好习惯”误区，尤其中老年人要注意。

看完中枪的赶紧改过来，健康长寿才能不走弯路！

“好习惯”误区一：

吃得清淡，更健康？

不少朋友都认为，长期吃素、饮食清淡，对健康更为有利。

然而专家表示：长期只吃素，很少或不吃肉，更容易引发健康问题。

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不但免疫力更容易下降，而且由于缺乏脂肪、蛋白质的供给，还会加快机体的衰老速度。

还有一些“健康意识超强”的朋友，为了避免血压、血脂升高，索性不吃油盐。这其实也是很危险的！

◎ 吃盐过少：钠摄入不足，容易导致机体细胞内外渗透压失衡，诱发脑水肿，产生心率加速、头晕呕吐等症状；

◎ 完全不摄入食用油：不但会影响机体对维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收；也不利于平稳血压、血糖。

要知道，作为人体必需的 7 大营养素之一，一定的脂肪酸对于平稳血压、血糖有不可或缺的作用。

【建议】

◎ 吃“素”可以，但每天也要保证充足的蛋白质摄入。不吃肉禽鱼虾的话，可以每天吃 1~2 个鸡蛋，喝 250~500ml牛奶，多吃豆类。

◎ 学会“ 减盐&控油 ”才是真正的养生家，具体来说

• 少油（每天 25~30 克以内）
• 少盐（每天少于 6 克）

“好习惯”误区二：

喝粥好消化，养胃又养生？

俗话说，“脾胃一调百病消，养好胃就是在养命”。

每当感到胃口不舒服了，大多数朋友都会想到——喝点粥，养养胃！

还有不少老年朋友，觉得粥有营养、好消化，就顿顿离不开粥。

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◎ 粥，确实好消化、易吸收。

但因此更容易造成餐后血糖波动，特别是对于糖尿病患者并不友好。

◎ 喝粥养胃也并非所有人都适合

喝粥可以促进胃酸分泌，因此对于缓解胃酸分泌不足而引起的胃炎是有帮助的；

但对于胃酸分泌多、容易食管反流的朋友来说，反而会加剧反酸、烧心等不适，因此不宜多喝。

【建议】

肠胃功能正常的朋友，最好不要常以粥为主要食物来源。

像大家都爱喝的“清火白粥”，毕竟营养摄入较为单一，难以满足我们的营养需求；

而且消化快，容易饿，无形中可能间接增加我们对其他食物的摄入——特别是想靠喝粥减肥的朋友，建议另寻“他法”~

不过，同样是喝粥，更健康营养的前提是——不要只喝“白米粥”。熬粥时加入一些

• 杂豆、谷物类粗粮，如糙米、燕麦、黑米、薏米、红豆、黑豆、花豆等等；
• 根茎类蔬菜，如南瓜、红薯、山药等；
• 以及枸杞、红枣、茯苓、桂圆......

“好习惯”误区三：

滋补营养，喝浓汤？

俗话说“宁可食无菜，不可食无汤”。

如今大家对饮食越来越讲究，不仅两广地区，就连北方的朋友都开始逐渐对“靓汤”钟爱有嘉~

结束了一天的工作很疲惫，来一碗煲汤，咕咚咕咚下肚，全身毛孔舒张，舒坦又解乏？

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其实，很多朋友餐桌上一年四季都少不了的“老火靓汤”，存在着很大的健康隐患

◎ 长时间煲、煮，不但会使食材中原本的营养成分流失；

◎ 而且随着时间的增加，汤中溢出的嘌呤物也会越来越多。

相关研究显示——

当肉汤被加热至 45 分钟，汤中的“脂肪含量”达到最大值；

再加热 1 小时，汤中的“蛋白质含量”达到最大值；

此时若再继续加热，“蛋白质含量”会随时间增加而逐渐下降。

⚠️ 特别是久熬的肉汤，不但营养价值有所下降，而且脂肪、嘌呤含量都较高；是极易诱发肥胖、高血压、高血脂、痛风等疾病的“元凶”之一。

【建议】

一般来说，煲汤最好控制在 1~2 小时之内，此时不但味道鲜美，营养也能得到最大保留。

此外，如果你想又快又健康地喝到一碗“好汤”，用高压锅煲炖也是一个不错的选择：

（不但可以保证汤汁的浓郁味道与营养，又能极大减少“高嘌呤物质”的释出。）

“好习惯”误区四：

多吃补品，益长寿？

随着年纪的增加，不少朋友都会渐渐感到精力、体力大不如从前。

于是便将目光转到了各种补品、营养品上，企图以此来“延年益寿”。

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其实，大可不必：

◎ 首先，其实很多朋友都存在“营养过盛”的问题：三高、肥胖等“富贵病”，就是最好的证据，因而更无需进一步“大补”。

◎ 而对于本身就脾胃虚弱的朋友来说：补品过于滋腻，非但不容易吸收，还可能加重肠胃负担......

其实，即使不用花昂贵的价钱吃“补品”，我们也可以让自己的健康“更上一层楼”~

【建议】

《中国居民膳食平衡指南科学研究报告》建议，对于当代人来说，想要更健康长寿，最重要的是实现更均衡的膳食。

以下 3 点尤为重要：

◎食物多样，荤素搭配

数据来自 © 中国居民平衡膳食指南（2016） 动动团队制图

◎ 食不过量，控制体重

◎ 不过度加工，注重“三减”（减油、减盐、减糖）

◎ “药补不如食补”

如果确实想给自己“补补”，与其吃昂贵的补药、营养剂，更推荐大家在日常饮食中多加入一些药食同源的食物~

比如黑豆、山药、红枣、花生、枸杞等等。

“好习惯”误区五：

牙齿掉了不用治，顺其自然？

“——年纪大了，牙不行咯~”

“——掉了就掉了，反正也一把年纪了，补了也是浪费钱！”

很多老年朋友都觉得，老了嘛牙齿脱落很正常；而且怕花钱，也不愿意去“修补”。

但其实，少了牙若不及时修补，对健康的影响也很大。

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◎ 牙齿缺失，会影响咀嚼——嚼不烂，消化、吸收不好，长期下去不但易诱发肠胃病，还会导致营养不良；

◎ 如果长期不补牙、种植，会导致其他牙齿慢慢发生位移、咬合错乱，牙周健康也深受其害。

而一旦患上牙周疾病，则很容易使口腔中的细菌通过牙龈组织进入血液，引发心血管疾病[伤心]

临床统计显示，缺牙数目超过 5 个，冠状动脉心脏病发作和心肌梗塞的风险就会增加高达 140％。

【建议】

◎ 如果牙齿发生脱落、缺失，一定要尽早去正规医院进行种植、修复。

◎ 日常生活中，也应注意口腔清洁，定期检查牙齿，出现牙周疾病即时治疗。

拥有好的牙口，才能吃嘛嘛香，更能

显著降低心脏病、中风等疾病机率，生命质量才会更高[心]

“好习惯”误区六：

老当益壮，努力运动？

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要说健身功底哪家强？公园大爷大妈必须榜上有名！

翻单杠、头撞树、高难度压腿......

大家个个身怀绝技，让 20 出头的“小年轻”看了都自愧不如！

动图来源 ©网络

如此爱锻炼，虽然精神可嘉，但说句实在话，咱还是悠着点为好。

毕竟随着年龄增长，我们的肌肉骨骼也在慢慢衰退，为了健康安全起见，中老年人还是应该选择适合自身状态的运动。

【建议】

下面的运动也许你经常做，但其实并不适合中老年朋友。比如：

• 用力甩手——容易造成肩袖撕裂、损伤
• 弯腰触脚面——由于头部直接朝下，容易导致血压突升，诱发心血管问题
• 仰卧起坐——会给颈椎带来巨大压力，更可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出

如果想达到同样的训练效果，可以用下面的动作代替

1.【举臂式肩绕环】

增强手臂力量，灵活肩关节

动图来源 ©Youtube「HASfit」

2.【坐姿仰卧起坐】

增强腰腹力量

动图来源 ©Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

3.【仰卧脊柱扭转】

延展脊柱，舒缓腰背

动图来源 ©Youtube 「Rehab My Patient」

“好习惯”误区七：

日行万步，健康常驻？

“我爱健走，每天不走个一两万步不罢休~”

其实，并非走得越多，越有益❌

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特别是随着年龄的增长，我们的膝关节也在逐渐萎缩和退化；过了 40 岁后，如果运动不得当，更容易“被损伤”。

适量健走有助于关节滑液分泌，缓解膝痛；

但盲目暴走，不但会加速膝关节老化与磨损，甚至可能直接——把膝盖“走废”

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【建议】

◎ 走路也有一个“最养膝走量”：

• 膝关节炎患者/老年人：每日 3000 步左右，最有助于缓解膝关节疼痛；
• 正常成年人：每日有效走量 6000 步左右，对膝盖以及整体健康最好。

◎ 此外，要想健走时减轻对膝关节的损耗，同时又提升整体运动效果，身体各个部位的“通力配合”也很重要！

尤其在走路姿势上，要注意以下几点：

• 腰板宜挺直：收紧腰腹核心肌肉。
• 膝盖要伸直：使臀、膝、踝关节保持在一条直线。
• 脚跟先着地：按脚跟、脚掌、脚趾的顺序依次着地。
• 步子迈向前：脚尖向前，不要“外八”或“内八”。

图片来源 ©动动团队制图

好啦

文中这 7 大“好习惯”误区

你中枪了几个呢？

现在改还不晚！

健康长寿不走弯路

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大家好，才是真的好[玫瑰]

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