每天多少运动量才能抵消久坐危害？这有个公式

【运动指导】

问大家一个问题：

你每天做得最多的一个动作是什么？

Emmm......上班、通勤、吃饭、娱乐（看看电视、刷刷手机）......

这么一看，四舍五入下来好像除了睡觉都离不开——坐

动图来源 ©SOOGIF

那你有想过，如果一直维持这种状态，20 年后的我们可能变成什么样吗？

英国科学家曾以 3000 名办公族的日常办公行为习惯为基础，研究预测出了 20 年后的“未来工作同事”形象。

小心别被她吓到：

图片来源 @Sky News

双眼红肿凸起，皮肤蜡黄粗糙，更多的耳毛和鼻毛；严重驼起的肩背，臃肿而脆弱的双腿......

然而，久坐的危害可远不止“变丑”这么简单：

世卫组织曾将久坐列为十大致死致病“元凶”之一，其危害仅次于吸烟；

同时，久坐又堪称是“最温柔的慢性自杀”，以及“离死亡最近的方式”......

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仔细想想，你属于“久坐族”吗？

一般来说，连续静坐超过 90 分钟，或一天累计坐姿时长达 8 小时，即可算作久坐——

按这个标准，当代人恐怕很少能“独善其身”吧

那有什么办法可以降低久坐的危害呢？

当然有，都说以动能制静——

最新研究表明，对抗久坐危害的最好方法就是——运动！

不过，要运动多久才有效？其实也有个最佳时间配比！

本期【运动指导】，小动君就教大家如何用更少的时间、更小的努力抵消久坐危害！（附带 2 种运动方案，不知道从何做起的话，就赶快收藏起来吧）

运动，抵消久坐危害的“最佳良药”！

（最佳比例 1:3）

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就在今年 5 月，发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究最新提出：

通过运动来抵消久坐的危害也有一个最佳的公式，即

久坐&运动的最佳“搭配”比例 = 1:3

即每坐 1 小时，应进行 3 分钟中等/剧烈强度的运动；

当然了，研究者考虑的也很周到，他们还表示：

如果身体不适合中等强度及以上的运动，

也可以选择 12 分钟的轻度运动作为“等效替代”。

对于整天不得不久坐，但又没有足够的时间/体力，每天进行长时间、持续性运动的朋友来说，简直是个“天大”的好消息！

不过，看到这里大家可能会有个疑问：到底什么程度才算中等强度运动呢？

给大家做个小科普

活动强度是如何划分的？

世界卫生组织，在最新版的《关于身体活动和久坐行为指南》中，对不同身体活动强度做了详细划分：

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简单来讲，

身体活动强度 是指：为了完成一项活动，身体需代谢的能量（通常用MET表示）。

而一般来说，我们在 静坐时的耗能= 1 MET。

以此为基准：

轻度身体活动 = 1.5~3 METs

(如慢走、沐浴等，不会使心率、呼吸频率大幅增加的活动）

中等强度身体活动 = 3~6 METs

（如快走、跳舞等心率明显加快的活动）

高强度身体活动 > 6 METs

（如快跑、快速骑自行车、对抗性球类运动等呼吸急促且心率显著加快的活动）

小动君也知道，理论讲再多大家可能关上这篇文章就忘了......不如直接上点“干货”

下面咱就教给大家 2 组运动组合方案，适合不同体力的朋友~

反正一次只需要 3 分钟——吃不了亏，上不了当，专治“久坐”危害，不来试试吗

1.基础版

强度适中，合适平时缺乏运动，身体素质一般的朋友~

【动作一：腰部扭转】

15 秒