【运动指导】

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都说“好的身体是革命的本钱”。

不知大家有没有发现，我们身边总有人看起来和实际年龄“相差悬殊”——

有些人明明已年过七旬，可体力、精神头完全不输 40 岁，比如 74 岁的“香帅”郑少秋

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反观刚 40 岁出头，却被误认为已经 50、60岁的也大有人在~

你今年“高寿”了？那你的身体呢？

究竟老没老，身体说了算！

本期【运动指导】，小动君就带大家看看 20~70 岁各年龄段的“身体素质标准”，快来逐条对照一下，看看你达标了吗？

20 岁+

全面提升体能，为健康打基础

【自测标准】

■ 能在 30 分钟内完成 5 公里的长跑；

■ 可以连续做 20 次波比跳；

■ 平板支撑可以坚持 60 秒；

20 岁，是我们一生中身体状态的“黄金阶段”：

反应力、耐力、心肺功能、代谢率等各项身体机能都可以达到“巅峰”；

同时，这一阶段也是肌肉训练的最佳时期，不但增肌塑形效果最明显，而且训练过后恢复得也快。

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【运动建议】

20 岁出头，精力正旺——可以进行一些高强度、高对抗性的运动，如

篮球、网球、加速跑、高强度燃脂操、快速跳绳......

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锻炼心肺，强化肌肉，增强体能，全方位提升自己的身体素质。

同时，每天运动时间应不少于 1 小时，每周至少坚持 5 天；并养成良好的运动习惯，为健康打下坚实的基础。

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30 岁+

常拉伸&高强度间歇运动

【自测标准】

■ 能在 9 分钟内跑完 1600 米；

■ 平板支撑可以坚持 45 秒；

■ 可以完成重量超过自身体重 50% 的硬拉；

30 岁，我们迎来了人生发展的“巅峰期”：生活事业“两头顾”，除了精神，身体也是“压力山大”——

• 加班，熬夜，饮食不规律；
• 日常“久坐”，缺乏运动；
• 长期低头，翘二郎腿......

各种不良的日常习惯，其实都在一点一点“摧毁”我们的肌肉与骨骼......

不要仗着自己“年轻”，咬咬牙就扛过去了；其实透支的都是我们未来的“健康额度”！

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【运动建议】

良好的身体是一切“奋斗”的基础！

30 岁+的青壮年朋友们，除了常规有氧运动与力量训练之外，时常拉伸一下肩颈、腰、腿等部位，对缓解疲劳，改善“久坐”职业病也非常有帮助！

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此外，如果实在很难空出一段完整时间去运动，利用 10~15 分钟的碎片时间，做做高强度间歇训练（HIIT）也是不错的选择。

通过“短暂高强度运动”和“休息”结合，可以迅速提升我们的心率，以消耗更多能量；

它还有一个最大的优点就是可以在运动后过量耗氧——没错，就是传说中的“躺瘦”[狗头]

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你可以选择几个强度不同的动作组合，如：

• 原地踏步 + 深蹲 + 左右跳 + 开合跳 + 平板支撑

每个动作坚持 45 秒~ 1 分钟，动作间可休息 15~20 秒；

也可以将这个原理运用到走跑结合中，实现“高效间歇燃脂”

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【动作指导】

• 原地小碎步颠跑 2 分钟（热身）
• 慢跑 2 分钟——快走 1 分钟
• 慢跑 4 分钟——快走 2 分钟
• 慢跑 2 分钟——快跑 2 分钟——快走 3 分钟
• 慢走 2 分钟（让呼吸平稳下来）

这样一组走+跑下来，也就不过 20 分钟，便能燃烧 200 大卡的热量！

青壮年“栋梁”们！再忙，每天也要留给自己 20~30 分钟时间去运动运动~

坚持一段时间你就会感谢自己，幸好没放弃！

40 岁+

强心肺

【自测标准】

■ 快速奔跑可以持续 1 分钟；

■ 可以连续做 10 个俯卧撑；

■ 双腿伸直，下腰，双手可以触到脚趾；

40 岁，是一道“坎”：很多朋友都发觉步入“四十之列”后，体力大不如从前。

因为到了这个阶段，人体的骨骼、肌肉开始逐步流失，代谢也变得越来越缓慢......

代谢减慢，体内脂肪慢慢堆积，除了肉眼可见的“发福”外，更是给动脉硬化等心血管疾病埋下了隐患。

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【运动建议】

越是感觉身体上力不从心，越是要加强锻炼。

除了慢跑、健走等常规有氧运动外，还特别推荐大家做一些抗阻力训练，比如俯卧撑 ——

千万别小看俯卧撑~

这样一个简单动作，不仅可以帮我们激活上肢肌群，纠正脊椎，塑造挺拔体态；增大肺活量，提升代谢水平；

更能够促进血液循环，加强血管弹性，改善三高，降低心血管疾病风险[加油]

哈佛大学曾有研究：10 个俯卧撑都做不到的人，患心血管疾病的风险，要比能够完成 40 个以上俯卧撑的人高出 96% ！

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不过，若想实现运动效果最大化+损伤最小化，以下这 4 点值得大家注意

【动作指导】

• 身体始终保持一条直线，不要❌ 含胸驼背、❌ 塌腰撅屁股
• 手臂与肩膀的夹角一定要小于 90°，以免加重肩关节负荷
• 收紧腰腹，屈肘直推，平起平落
• 尽量将动作放慢，屈肘靠近地面后停留 1 秒钟再慢慢推起，感受肌肉的收缩与伸展

【注意】初学者或上肢力量不足的女性朋友，可先借助桌子、床铺的边缘，从上斜式练起。待手臂逐渐有力，再减小角度，过渡到标椎式~

50 岁+

增强腿部力量

【自测标准】

■ 可以持续 1 分钟中等速度奔跑；

■ 可以连续完成 5 次波比跳；

■ 盘腿坐在地上，不用手辅助支撑即可站起来；

50 岁，到了“知天命”的年纪，我们的健康也容易出现“拐点”：

关节更容易酸痛、骨质疏松、腿脚乏力......

都说骨骼是人体的“顶梁柱”，肌肉是人体的“发动机”；

想要身体不老，这腿脚可不能“生锈”。

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【运动建议】

多项研究都表明：“腿越粗（肌肉含量越高），越长寿”；小腿更堪称是我们人体的“第二心脏”——

拥有强健有力的双腿，不但能让我们脚下生风、行动自如；而且对全身血液循环也极其有益。

除了走路、慢跑、跳绳等常见运动外，平时在家还可以通过弓箭步蹲、空中蹬自行车等动作来锻炼腿部力量，改善关节健康！

1、弓箭步蹲

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【动作指导】

• 腰背挺直，双脚微微分开
• 单腿向前跨步，后脚脚尖点地，向后拉开
• 使前侧大腿与地面平行，注意保持膝盖与脚尖方向一致
• 左右交替 10~15 次为一组

2、空中蹬自行车

动图来源 ©Youtube「바디맵핑 Body Mapping」

【动作指导】

• 平躺在床上/垫子上，双手放在身体两侧
• 大腿竖直抬起，膝关节弯曲，大小腿间呈 90°
• 一条腿伸直，向空中用力蹬，动作尽量缓慢
• 另一条腿向回收，尽量贴紧腹部，10 次为一组

60 岁+

重在稳，练平衡

【自测标准】

■ 每天能轻松步行 10000 步；

■ 能够无间断、无负荷地完成 12 次深蹲；

■ 可以用右手指尖在背后触碰左肩，用左手指尖在背后触碰右肩；

60 岁后，随着年龄的增长，我们的神经系统，肌肉、骨骼等会衰退、流失得更快......

在日常生活中，因“腿脚不稳”、“眼到手没到”而发生跌倒悲剧的几率也大大增加[伤心]

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【运动建议】

世界卫生组织建议，65 岁以上的老人，每周应进行至少 3 次提升平衡力和预防跌倒的活动训练。

下面就教大家 2 个简单小动作，改善腿部稳定性，提升平衡力：

1、单腿屈膝蹲

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【动作指导】

• 老年朋友最好先用手扶住椅子或沙发，以免重心不稳而意外跌倒意外
• 单腿屈膝抬起，大小腿约成 90°，站稳后另一条腿屈膝下蹲
• 8 个为一组，每侧各做 3 组

2、交替踮脚尖

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【动作指导】

• 脚掌心着地发力，屈膝，交替将脚跟抬起
• 30 次为一组~

没事儿经常踮踮脚，不但可以提升我们的平衡力，增强踝关节稳定性，预防老人跌倒；

更有益于促进下肢血液回流，预防血栓，维护大脑、心脏健康[心]

70 岁+

柔着来，循序渐进

【自测标准】

■ 在 16 分钟内能走完 1600 米；

■ 可以用 30 秒轻松爬 10 级台阶；

■ 无需双手辅助就可从椅子上起身，并且 20 秒内可做 12 次；

过了 70 岁，身体多方面机能都会衰退得更加明显。

坚持适当的运动，有助于改善整体代谢机能，增强免疫力，提升晚年生活质量；

但切记一定要循序渐进，量力而行，且尽量避免活动得过于剧烈。

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【运动建议】

每天坚持 30 分钟左右简单有氧运动，以保持良好的心肺功能，比如：健走

——推荐每日 3000 步左右，有助于缓解膝痛，最适合老年人。

此外，如果能再结合一些针对性的肌肉力量训练，更有益于帮我们提升骨质，保持肌肉活力，延缓衰老！

推荐给大家两个非常简单的动作：

1、上肢力量提升：推墙

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【动作指导】

• 面对墙站立，双手平举，掌心贴住墙面
• 一条腿向前屈膝，另一条腿向后伸直
• 用力向前推墙，注意上身挺直，脚掌踩实
• 保持 5 秒后放松，再前推，每侧做 6~8 次

2、下肢力量强化：坐姿抬腿

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【动作指导】

• 保持坐姿，双手叉腰或扶住椅边（如果想同时锻炼一下腰腹力量最好坐在椅子的 2/3 处，背部不要靠椅背）
• 挺直腰背，收紧腰腹核心
• 大腿贴住椅子，将一侧小腿抬平，同时可将脚尖回勾，保持 2~3 秒，屈膝回落，每侧做 10 次

做完后是不是感觉大腿和腹部都有点酸酸的？

这个动作虽然看着简单，但其实很锻炼肌肉；而且对增强下肢肌肉力量，改善膝关节功能也非常有好处！

怎么样，你达标了吗？

年龄不是衡量我们的唯一标准

抵挡岁月的最好武器

便是——

生命不息，运动不止

“身材无敌，年龄成谜”

找到最佳状态，活出更好的自己

让岁月也拿你没辙[狗头]

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