中年人健康9大标准，看看你达标几条？很多人第一条就不达标....

【健康科普】

人到中年，家庭事业两头顾，最容易忽略的就是自己的身体健康。

然而年纪越大，越会发现，无论是继续奋斗挣钱养家，还是实现财务自由开始享受生活，拥有健康的体魄，才是基石[加油]

健康的基石越牢固，我们的幸福生活才能越长久。

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今天的【健康科普】，我们就一起来关注 40~59 岁中年朋友们最重要的财富——健康。

以下这「九大中年人健康标准」，如果你全都符合，那么恭喜你，说明你很健康！ 好好享受幸福人生吧！

01

稳定有力的慢心律

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心安则神旺。

中年人的健康源泉，首先来自一颗平稳有力跳动的心脏。

好心脏的 4 个标准，请记住这几句口诀：

以上功能是否正常，除了去医院检查，我们日常最方便观测的就是「心率」。

心率过快，过慢都不行

◎【成人正常心率】静息状态下 60~100 次/分钟。

◎【最佳慢心率】静息状态下 60~79 次/分钟，最有利于健康长寿。

只有保持长期稳定、功能健全的慢心率，才能使心肌耗氧量低，心脏压力损耗小，人也才会更加健康长寿。

如果心率过快，也不必太焦虑，除了去正规医院治疗外，经过适度锻炼、控制体重、调整作息后，心率是可以相应减缓下来的

【呵护你的心脏】

●【饮食调理】拒绝高盐、高糖。全天食盐摄入量最好不超过 6克。少吃外卖下馆子，三餐减少酱油、味精等调料。

● 【运动调理】多进行走路、慢跑等有氧运动。

● 【情绪调节】保持良好心情，避免情绪波动。

02

明亮有神的眼睛

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即便年轻时是“鹰眼”——视力表能看到最后一行，人到中年，尤其 50 岁以后，你也会发觉自己的视力开始下降，看报纸手机好像都有点模糊了。

因为中年之后，眼睛会开始衰老，若不注意保健，整天刷手机，看电视，白内障、青光眼、黄斑变性等眼病也会纷至沓来。

中医认为，肝开窍于目。肝脏与眼睛的健康也有很密切的关系。

如果到了中年，你的眼睛依旧明亮有神，那你的身体健康状况应该也不错~

【保持明亮双眸】

● 少看手机勤眨眼

每天刻意眨眼 300 次（上下眼皮碰触），可促进泪液分泌，缓解眼部干燥酸涩。

● 热敷眼睛

每日 3 次，每次 3~5 分钟，有助于改善眼部气血循环，减轻眼部干涩、迎风流泪、视物模糊等症状。

● 按揉“后溪穴”

是中医改善眼疾的有效穴位。每用眼 1 小时，将双手“后溪穴”放在桌沿上来回揉搓 3~5 分钟，可缓解眼部疲劳。

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03

排便顺畅，有规律

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“肠长寿，人长寿”，千万别忽视肠道健康。

在美国一博物馆中，有一截硬化的人体大肠，长达 1.8 米，存有粪便 18 公斤，是从一位中年人身上截取下来的。他从 20 岁开始便秘， 45 岁就失去了排便功能，48 岁就因肠道梗阻离世

如果 45 岁以后，排便依然正常且规律，说明你的消化、排泄系统运转良好。

不仅肠胃功能有保障，也能够避免内分泌失调，利于健康长寿。

【呵护肠道健康】

● 中老年人排便切勿用力过度，以免诱发心脑血管意外，如急性心肌梗死或脑出血，导致猝死。

● 多喝水，多运动，有利于促进肠道蠕动，缓解便秘。

● 掌握“蹲坑大法”可以让排便过程更通畅！

（蹲马桶时脚下放个小板凳，也可模拟蹲坑体位哦~）

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04

腰不能太粗

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中年人健康的一个重要指标就是：腰不能粗！腰不能粗！腰不能粗！

腰腹脂肪过多，损害的是内脏器官，可能引起高血压、糖尿病、冠心病、心绞痛、心梗等严重后果。

那腰多粗算粗啊？可以自己量一量：

◎ 成年男性腰围 ≥ 90 厘米（腰围过粗）

◎ 成年女性腰围 ≥ 85 厘米（腰围过粗）

有人问，我只是腰粗，四肢瘦，总比哪哪都胖的人要好多了吧？

腰太粗的死亡风险，比全身性肥胖还要高出 20%！

所以想要健康，腰千万不能太粗哦~

【拒绝大肚腩】

● 三餐按时吃，避免高油、高盐、高糖摄入，避免暴饮暴食。

● 饭后不要立即躺下，可以散散步。

● 作息规律，戒烟戒酒。

05

愉悦的笑声

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研究表明，笑不仅能够减轻压力，还能提高免疫系统功能，甚至减轻疼痛！

每天大笑 5 分钟，可以扩大肺活量，改善肺功能。

人在大笑时，血管扩张幅度最大可达 22%，进而促进血液流动，降低血压，有益心血管。

那么再遇上烦心事，是生一肚子气，还是一笑而过，大家知道该如何选择了吧

06

稳定的血糖

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我们身体各个器官和组织所需的能量——葡萄糖，都是由血液来输送的。

◎血糖太低，会导致头晕、饥饿、甚至休克；

◎血糖太高，会促发糖尿病等慢性病。

所以血糖必须要维持在稳定的水平，才能保持人体机能正常运转。

【保卫血糖稳定】

● 控制体重，拒绝高糖饮食

每天摄取过多高脂肪、高热量、高糖食物的人群患糖尿病的几率会更高。

● 避免熬夜

否则会降低免疫力，导致内分泌失调，代谢受阻，时间一长可能会诱发糖尿病。

● 加强体育锻炼

每周进行 3~4 次运动，促进代谢，并可防止身体脂肪堆积过多，降低患糖尿病的风险。

07

强韧的骨骼

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40 岁是一道坎儿，人体的骨量，从这时开始，只流失，不增加。

如果不注意保护，人到中年就有可能患上“骨质疏松症”。

一旦患上骨质疏松，治疗难，带来的危害也很多：

◎ 驼背变矮，衰老快

◎ 胸闷气短

◎ 腰部疼痛

◎ 易跌倒骨折，致残致死率高

（我国 90% 以上的老年人骨折都是由跌倒引起的，且髋部骨折后一年内的死亡率超过 20%。）

因为骨质疏松前期症状并不明显，容易被忽略，而关联并发症却具有很高的致残、致命性。

因此对中老年人群来说，骨质疏松常被称作“静悄悄的杀手”，一定要重视起来

【强健你的骨骼】

● 多出门晒太阳

晴朗时上午 10:00~11:00，下午 15:00~16:00，出门晒太阳 15~30 分钟，暴露 40% 的皮肤，补充维生素D，有助于钙的吸收与利用。

● 运动强健骨骼

坚持走路、游泳、打太极等低强度运动，可以强健骨骼。若已患关节炎，要避免登山、爬楼梯、打球等负重运动，以免加剧关节磨损。

● 注意关节保暖

冬季、夏季空调房要穿厚实一点，但也不要“过度保暖”，如盲目穿戴护膝，箍得太紧，会阻碍膝关节血液循环。

● 控制体重，减轻关节压力

08

灵活的平衡

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平衡能力的好坏，关系着大脑、神经、肌肉等全身的协调，是中年朋友们身体素质的重要反馈。

如果平衡能力不好，走不稳，站不住......年轻时可能是小磕小碰，老了后果就会很严重（如骨折致残致死）。

一个简单的测试，可以测出你的平衡力好不好

测测你的平衡力

「闭眼单腿站」

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● 单脚站立，另一条腿屈膝向上抬起

● 双手自然放在身体两侧或抱膝

● 保持均匀呼吸，然后闭上双眼

⚠️ 注意：抬起的脚不能落地（练习初期，旁边最好有人照看，避免发生意外）

努力让自己站稳，数数你能坚持几秒？

给大家一个标准作参考

坚持的时间越长，你的平衡力就越好~

反之，如果和参考标准相差很多，则说明你的「身体衰老速度」可能大于你的「实际年龄」！

不过不用急，这个动作，是可以通过长期练习改善平衡力的。

每天练习 1 分钟，日积月累就会有巨大的进步，试试看吧~

09

双手有力，走路带风

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如果中年的你，依然双手有力，走路快而稳，说明你的四肢肌肉很强健。

肌肉是”人体发动机”。保持肌肉强壮，骨密度更高，四肢也更灵活有力。

行动自如了，血液循环就好，心脏运转更长久，生活质量也相应更高。

一项研究表明：与走路速度快的人相比，走路速度慢的人死于心脏病的几率要高出 1.8~2.4 倍。

另有研究发现，握力强的人通常更长寿。握力每下降 5 公斤，死亡风险升高 16 %，心血管疾病风险增加 17 %。

但是，我们的肌肉随着年龄增大会越来越少。

所以如果你 45 岁后「肌肉」含量依旧很多，

老了之后，也没啥特别的好处，不过就是——

80 岁了还能参加田径比赛，跑 5000 米竟打破亚洲记录：

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92 岁还能骑个三轮车，带着 30 岁的孙子出去溜达溜达：

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98 岁照样参加武林大会，跟年轻人耍耍刀枪棍棒，让我们羡慕嫉妒恨一下：

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想要这么飒的老年生活吗？

越早开始力量练习，就能越早攒下一身肌肉当”本钱”哦。

肌肉没劲儿怎么办？

别怕，俯卧撑、蹲起练起来！

【肌肉加油站】

「俯卧撑」

动图来源 ©YouTube

⚠️ 注意：保持身体绷直，头、颈、背、臀、双腿在一条直线上。

「扩臂蹲」

动图来源 ©YouTube

● 挺胸收腹，保持背部平直，下蹲到最大限度停留 1~2 秒，起身恢复；

● 8~10 次一组，一天 3 组。

⚠️ 注意：双脚小幅外八字开立，膝盖不要超过脚尖，并与脚尖呈一条线，不要内外撇或晃动。

中年正是人生黄金期

注意保养+坚持运动

这样老当益壮的人生

你也可以拥有[加油]

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